generalidade
O termo vitaminas vem do termo "amina da vida", graças à importância metabólica que essas moléculas cobrem para o corpo. As vitaminas B são oito e representam a maioria das vitaminas hidrossolúveis que, incluindo o ácido ascórbico (vitamina C), são nove no total.
Eles são vitaminas do complexo B:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3 ou PP
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B8 ou H
- Vitamina Bc ou folato
- Vitamina B12
Escassez e excesso
A deficiência de vitamina B pode resultar em avitaminose ou hipovitaminose; Avitaminose significa a ausência total de uma ou mais vitaminas, enquanto a hipovitaminose é simplesmente a deficiência parcial de uma ou mais dessas moléculas.
O excesso (geralmente farmacológico) de vitaminas pode induzir hipervitaminose e conseqüentes até mesmo efeitos colaterais graves.
Vitaminas Termolábil
Uma das características que une quase todas as vitaminas B (e também a vitamina C) é a termolabilidade; exceto para vit. B2, B6 e (parcialmente) o B12, TODOS os outros são sensíveis ao calor. Isto significa que cozinhar alimentos reduz o conteúdo vitamínico global de forma mais ou menos sensata, de acordo com: 1. Características físicas e químicas da vitamina 2. Intensidade / duração do tratamento térmico.
sensibilidade à luz
Infelizmente, a temperatura não é a única variável que afeta a presença ou ausência de vitaminas B nos alimentos; alguns deles também são fotossensíveis (vitamina B2, B6 e B8); portanto, sua presença em alimentos depende de sua exposição à luz e ao comprimento e / ou método de conservação. Além disso, a vitamina B1 ou tiamina é particularmente danificada por alguns conservantes de alimentos, uma peculiaridade que faz com que os alimentos "em latas" se esgotem ainda mais em vitaminas.
Antivitamine
Como se isso não bastasse, as vitaminas B devem competir ou sofrer a ação de outras moléculas antinutricionais chamadas ANTIVITAMINAS; estes ingredientes ativos reduzem a biodisponibilidade das vitaminas B e impedem seu uso pelo corpo humano. Estes incluem: oxititina, juritiamina, tiamina, antimaláricos, drogas anticonvulsivas e anticonvulsivantes (lista completa de medicamentos que podem causar deficiências de vitamina B).
Contribuição nutricional
Em última análise, para garantir o seu corpo uma ingestão correta de vitaminas do complexo B é essencial:
- Conhecendo seus níveis recomendados de rações de nutrientes para a população italiana (LARN)
- Ajuste esses valores às suas necessidades individuais, que podem diferir da média para: esportes competitivos, condições fisiológicas especiais, má absorção aguda ou crônica, hepatite, alteração da flora bacteriana intestinal, alcoolismo, infecções, etc.
- Identificar quaisquer medicamentos ou moléculas anti-vitamina para neutralizar o efeito antinutricional
- EM CONFORMIDADE com os padrões alimentares higiênicos, prefira alimentos crus, não cozidos, cozidos apenas superficialmente, NÃO armazenados em um frasco e intactos (portanto não desperdiçados)
- Se necessário, complementar a dieta com produtos farmacêuticos ou sem receita (embora raramente sejam necessárias injeções)
Fontes de Alimentos e Funções
Vitamina B1
A vitamina B1 ( tiamina ou aneurina ): também chamada de anti-bibber, está principalmente contida em grãos integrais (mas não muito em cereais refinados), germe de trigo, legumes, fígado, moluscos e cogumelos. Como muitas outras vitaminas B, desempenha o papel de coenzima (no metabolismo dos carboidratos), além de influenciar a transmissão do impulso nervoso e intervir no metabolismo do álcool etílico.
Vitamina B2
Vitamina B2 ( riboflavina ): da propriedade antidermática, é comumente encontrada em alimentos de origem animal (no fígado, em ovos, no leite, em peixes) e em grãos integrais ou cogumelos. É um constituinte da coenzima (FAD e FMN) e também participa na manutenção das membranas mucosas.
Vitamina PP
A vitamina B3 ou PP ( ácido nicotínico e nicotinamida ), denominada antipellagrosa, é encontrada principalmente em alimentos de origem animal (fígado, aves, carne, atum e leite), mas também em legumes; pode ser sintetizado a partir do aminoácido essencial triptofano . É um constituinte da coenzima (NAD e NADP) e intervém no metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e protídeos.
Vitamina B5
A vitamina B5 ( ácido pantotênico ), também conhecida como acreção, está contida no fígado, na carne, nos grãos integrais, nos ovos, nos vegetais e nas nozes. Nos tecidos está presente sob a forma de coenzima (CoA), um elemento importante no metabolismo de lípidos, hidratos de carbono e protídeos, bem como na síntese de colesterol e hormonas esteróides.
Vitamina B6
A vitamina B6 ( piridoxina, piridoxal e piridoxamina ) também é antidermatítica; É encontrado em: grãos integrais, fígado, espinafre, ervilhas e bananas, e é um constituinte de coenzimas que participam no metabolismo dos aminoácidos.
Vitamina H
A vitamina B8 ou a vitamina H ( biotina e α-biotina), como B2 e B6, são antidermatíticas. É encontrado principalmente em gema de ovo, fígado, rim, vegetais verdes e carne, mas também é sintetizado a partir da flora bacteriana intestinal. Forma uma coenzima útil na síntese de gorduras, aminoácidos e carboidratos.
Ácido fólico
A vitamina Bc ou ácido fólico (ácido pteroil-glutâmico ) possui propriedades antianêmicas . Está contido em gema de ovo, fígado, rim, verduras, espargos, gérmen de trigo e leguminosas. É um elemento essencial para: coenzimas de síntese de ácidos nucleicos e reprodução de glóbulos vermelhos e brancos.
Vitamina B12
A vitamina B12 (cianocobalamina), como Bc, é uma vitamina do grupo B com ação antianêmica; É armazenado em boas quantidades no fígado humano e, na sua forma activa, é encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal: carne, ovos, peixe, moluscos, fígado, rins e leite. Vai compor uma coenzima útil para funções diferentes: junto com Bc sintetiza ácidos nucléicos, determina a replicação de glóbulos vermelhos e promove o funcionamento do sistema nervoso.
