generalidade
A dieta para engorda é um regime nutricional que visa aumentar o peso corporal e o índice de massa corporal (IMC ou IMC).
Princípios-chave para lembrar
Em outras palavras, o objetivo daqueles que querem ganhar peso deve ser aumentar a massa muscular sem exceder os valores de gordura corporal que são compatíveis com a boa saúde.
Além disso, lembramos que:
- O corpo das mulheres férteis deve conter mais tecido adiposo do que o corpo masculino
- Nos adultos, quando falamos de FFM, queremos dizer principalmente massa muscular e água corporal (outros tecidos, como osso, cartilagem, órgãos, etc., não podem crescer significativamente)
- Mesmo que os resultados dependam, acima de tudo, da condição inicial, quando o ganho de peso é grande, torna-se quase impossível obter um crescimento uniforme entre a MLG e a FM; em geral, nesses casos, a fração que mais aumenta é adiposa (exceto em alguns casos raros, como a prática de musculação com o uso de anabólicos).
Aplicações da dieta para engordar
Indivíduos que buscam ganhar peso caem com mais frequência em duas categorias:
- Pessoas com baixo peso (IMC ou IMC <18, 5), que podem realmente se beneficiar do aumento da massa corporal.
- Pessoas com peso normal (IMC ou IMC 18.5-25.0) que "se vêem enxutas"; neste caso, é freqüente que, além da percepção de magreza, haja uma insatisfação com a imagem corporal que se refere a algumas formas ou proporções muito precisas (por exemplo: tamanho das mamas e arredondamento das nádegas para as mulheres, e diâmetro dos braços, panturrilhas ou largura dos ombros para os homens).
Pessoas abaixo do peso
As pessoas com baixo peso ganham uma vantagem significativa ao restaurar um índice de massa corporal normal.
Alguns efeitos positivos normalmente encontrados naqueles que, a partir do baixo peso, atingem a faixa de normalidade do peso são:
- Para mulheres com amenorréia, ocorre um ciclo menstrual regular (geralmente a menstruação ocorre novamente quando o peso é ligeiramente maior do que aquele em que foram interrompidas)
- Melhoria da anemia e parâmetros sanguíneos relacionados (ferro, ferritina, etc.)
- Melhoria da hipotensão (pressão arterial baixa)
- Melhoria da hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue)
- Melhoria da constipação
- Sensação de maior energia, menos sensação de frio, etc.
- Diminuição do risco de complicações para o feto durante a gravidez:
- por exemplo, espinha bífida devido à falta de ácido fólico
- Diminuição do risco de doenças esqueléticas em crianças, adultos e idosos:
- por exemplo, raquitismo, osteomalacia e osteoporose devido à falta de cálcio e vitamina D.
Pessoas com peso normal
O mundo é bonito porque é variado e, como tal, povoado não apenas por maníacos de linha, mas também por pessoas que querem engordar.
É assim que esses indivíduos, invejados e rotulados por outros como sujeitos do lado bastante grande (apesar de suas reais dimensões ...), tentam desesperadamente uma maneira de engordar alguns quilos.
Sugiro que essas pessoas prestem muita atenção às conseqüências infelizes do ganho de peso.
O mais importante é, sem dúvida, a aquisição de hábitos alimentares incorretos que, a longo prazo, podem promover sobrepeso, doenças metabólicas, esteatose hepática, gastrite, doença do refluxo gastroesofágico etc.
Normalidade e Patologia
A magreza é uma característica universalmente definível ou pode haver diferenças substanciais?
Antes de analisar os principais aspectos de uma dieta de engorda, é bom gastar duas palavras sobre a magreza e seu significado.
Este artigo é de fato dirigido sobretudo àqueles que sofrem de magreza constitucional verificada e que, como tal, gozam de excelente saúde (por exemplo, magreza adolescente devido ao surto de crescimento, magreza que dura muito tempo, herança familiar para a magreza).
No entanto, há também muitas condições em que a magreza tem uma origem patológica (problemas psicológicos, hipertireoidismo, parasitoses - ver vermes solitários, tumores) ou depende de alcoolismo ou distúrbios alimentares, como anorexia nervosa.
Se a sua condição de magreza for acompanhada por uma sensação de mal-estar geral ou distúrbios específicos, é aconselhável realizar um exame médico preventivo .
Se você tem certeza de que sua condição é absolutamente fisiológica e independente de distúrbios físicos ou psicológicos, pode intervir ajustando sua dieta.
objetivos
Recursos necessários para ganho de peso e massa magra
Normalmente, aqueles que são muito magros gostariam de colocar alguns quilos para mascarar um corpo que é considerado muito magro.
Por este motivo, como já dissemos, muitas vezes o objetivo principal é comprar alguma massa muscular, limitando o ganho de gordura.
Contudo, um objectivo semelhante só pode ser alcançado se a "dieta de engorda" for acompanhada por um programa apropriado de actividade física.
Na ausência dessa combinação, as calorias extras fornecidas pela dieta são inevitavelmente depositadas principalmente na forma de tecido adiposo. A associação de uma ingestão calórica adequada com uma atividade física baseada principalmente no uso de cargas pesadas e no tempo certo de recuperação aumenta a porcentagem de massa muscular e apenas marginalmente a massa gorda.
Princípios Fundamentais
Como estruturar a dieta para engordar?
O melhor método para aumentar o peso corporal deve respeitar alguns princípios básicos:
- Siga uma dieta de alto teor calórico, ou seja, com uma ingestão calórica total (de carboidratos, protídeos e lipídios) maior do que a de uma dieta normocalórica (que deve permitir manter o peso constante)
- Não aumente o total de calorias em mais de 10% do total. Por exemplo, se a dieta normocalórica de um determinado indivíduo é igual a 2.100 kcal por dia, o alto valor calórico correspondente é de 2.310 kcal.
- Manter o equilíbrio nutricional geral, ou seja, curar a distribuição de nutrientes energéticos, a contribuição de vitaminas, minerais e outros componentes nutricionais (fibras, antioxidantes, prebióticos, probióticos, etc.)
- Mantenha a gordura em 30 e não mais do que 35%. Por exemplo, em uma dieta altamente calórica de 2.310 kcal por dia, 30-35% dos lipídios correspondem a 693-809 kcal ou 77-90 g
- Não tome menos carboidratos que o normal para favorecer a proteína; carboidratos (complexos e simples) devem ser idealmente incluídos entre 50-55% do total de calorias. Por exemplo, em uma dieta de 2310 kcal, o total de carboidratos deve fornecer 1.155-1.270 kcal, ou cerca de 310-340 kcal.
- Não exceda com proteínas, especialmente de origem animal (deve corresponder a 13-20% do total de calorias ou 0, 8-1, 5 g / kg de peso corporal)
- Não exceda com gorduras saturadas e colesterol; se em excesso, podem favorecer o aparecimento da hipercolesterolemia do LDL (colesterol ruim). O colesterol não deve exceder 300 mg / dia e as gorduras saturadas / hidrogenadas devem permanecer abaixo de 10% do total de calorias. Por exemplo, em uma dieta de 2.310 kcal o limite máximo corresponde a 231 kcal ou 25, 7 g.
- Não exceda com os açúcares simples adicionados (o excesso é prejudicial à saúde dos dentes e, no predisposto, para a homeostase glicêmica); por exemplo, em uma dieta de 2.310 kcal, o total de açúcares simples deve estar em torno de 270-280 kcal, ou 73-74 g.
- Não exceda com sal e alimentos salgados; se em excesso, em pessoas predispostas, o sódio pode favorecer o surgimento da hipertensão arterial
- Não exceda com as fibras e os fatores antinutricionais relacionados a eles (eles impedem a absorção nutricional e diminuem o aumento de peso); as fibras devem permanecer em torno de 30 g / dia
- Não consuma comida e beba lixo; Além de conterem colesterol, gorduras saturadas ou hidrogenadas (com uma fração significativa da forma trans) e açúcares simples, elas são ricas em resíduos nocivos à saúde, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, acrilamida etc.
- Não consuma refeições excessivamente abundantes e / ou ricas em alimentos dificilmente digeríveis, especialmente à noite. Eles podem promover o aparecimento de desconforto do trato digestivo (doença do refluxo gastroesofágico, gastrite, etc.) e comprometer o sono.
Escolha de alimentos
Veja também: Como engordar
Quais alimentos escolher na dieta para engordar?
Vamos fazer uma pausa na avaliação dos alimentos mais adequados para estruturar a dieta para engordar.
Como vimos no parágrafo anterior, mesmo quando tentamos engordar, não devemos esquecer o aspecto de saúde da dieta.
Na verdade, não faria sentido tentar comprar alguns quilos espalhando um sanduíche de margarina, comer com freqüência em fastfoods e nem mesmo abusar de suplementos dietéticos.
Aqui estão algumas dicas práticas para evitar hábitos alimentares inadequados que ocorrem com mais frequência na dieta para engordar:
- Limitar o consumo de carboidratos simples (bebidas açucaradas, mel, açúcar e alimentos que o contenham de maneira importante, como geleia)
- Evite usar óleos tropicais e margarina ou produtos que os contenham (brioche, grissini, gelati, confeitos, frituras e produtos de panificação de qualidade duvidosa)
- Não consumir muita carne, que deve estar presente não mais do que 2-3 vezes por semana
- Substitua a carne pelos produtos do pêssego, com os ovos (ao todo, em torno de 3 a semana), com os queijos magros, com os derivados vegetais (tofu, seitan, grão muscular etc) melhor se constituídos pela união vegetal-vegetal .
- Se você tiver dificuldade em alcançar a ingestão de proteína recomendada através da nutrição normal, você pode possivelmente recorrer a suplementos de proteína
- Mantenha a ingestão de frutas e legumes alta, mas tomando cuidado para não exceder 30 g de fibras totais por dia; muitas vezes isso acontece quando, com 4-6 porções diárias de frutas e legumes frescos, grãos integrais e muitas leguminosas são consumidas.
- Realize atividade física regular. Não faria sentido reduzir a prática esportiva para evitar queimar muitas calorias, renunciando assim a todos os seus efeitos benéficos; além disso, alguns tipos de prática motora (essencialmente aqueles que envolvem o uso de sobrecargas) favorecem o aumento da massa muscular.
