Exemplo de dieta cetogênica para definição muscular em musculação

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

AVISO! Com este artigo vamos tentar dar um exemplo de uma dieta baseada na descarga de carboidratos e no aumento paralelo de corpos cetônicos no sangue. É essencial lembrar que nos referimos exclusivamente a uma dieta cetogênica (em um sentido genérico) e não à dieta cetogênica (um método mais ou menos específico que pode ser reivindicado por alguns profissionais); Este pequeno esclarecimento visa salvaguardar o autor do artigo e my-personaltrainer.it de qualquer vingança sobre a propriedade intelectual da dieta cetogênica ou, por que não, também de quaisquer disputas conceituais-metodológicas.

Dieta cetogênica para definição muscular

A dieta cetogênica para a definição muscular do fisiculturismo é uma dieta desequilibrada que requer um acompanhamento constante do médico especialista; a dieta cetogênica na musculação é útil para perda de peso, mas acima de tudo para definição ou corte muscular.

A dieta cetogênica para definição muscular baseia-se essencialmente em 3 conceitos:

• Redução de carboidratos: ao contrário de uma dieta para perda de peso cetogênica (aplicável em casos de sobrepeso ou obesidade) ou para epilepsia (útil no caso de resistência a medicamentos), a dieta cetogênica para definição muscular deve levar em consideração o treinamento físico alta intensidade do construtor do corpo. Sem entrar nos detalhes do treinamento ou da fisiologia energética, para efetivamente estimular a força muscular e a hipertrofia, é sempre SEMPRE necessário manter uma cota dietética mais significativa de açúcares em comparação com uma dieta de emagrecimento sedentário; Isso significa que: a porção dos alimentos ricos em carboidratos na dieta cetogênica para definição muscular deve ser colocada nos limites superiores do intervalo permitido para a aplicação dessa estratégia. Reduzir em excesso os carboidratos na dieta cetogênica para a definição não seria correto, pois aumentaria o risco de comprometer a eficiência física durante o treinamento e favoreceria o excessivo catabolismo das proteínas musculares.
• Aumento paralelo de proteínas e gorduras na dieta: pela redução de carboidratos na dieta, a fim de não reduzir excessivamente a cota total de energia, é essencial aumentar drasticamente o percentual e a quantidade de lipídios e proteínas (pelo menos 3g / kg). Alguns argumentam que a dieta cetogênica, especialmente aplicada ao fisiculturismo, tem um efeito "metabólico-catabólico" que facilita a depleção do tecido adiposo ANCHE sem a redução da energia total, aplicando uma simples substituição de carboidratos com gorduras e proteína. Pessoalmente, acho que é um aspecto questionável, pelo menos.
• Produção subseqüente de corpos cetônicos e grupos nitrogenados: a dieta cetogênica para definição muscular, como todos os grupos cetogênicos, induz o acúmulo de corpos cetônicos e nitrogenados. Os corpos cetônicos, intermediários entre a glicólise anaeróbica e o ciclo de Krebs, são tóxicos para os tecidos e, embora façam uso de redução do apetite, especialmente em associação com os grupos nitrogenados, têm um impacto negativo na função hepática e renal. Todas estas moléculas facilitam a desidratação do corpo, uma vez que são fortemente osmóticas e responsáveis ​​pelo aumento da excreção renal de água e sais minerais (incluindo cálcio).

Aspectos negativos da dieta cetogênica

A dieta cetogênica para definição muscular, especialmente se não for adequadamente monitorada, pode favorecer o aparecimento de:

• Acidose (muito grave) ou de outra forma diminuindo o pH do sangue
• Fadiga hepática
• Fadiga renal
• Desidratação sistêmica
• Malária de vários tipos, como hipoglicemia e pressão arterial baixa, que pode começar com um blecaute
• Hipovitaminose, déficit salino e fibra alimentar
• Alterações de humor e astenia da atividade física
• Depauperação do tecido muscular
• Aumento da excreção renal de cálcio
• Consumo de colesterol até 100% mais do que o normal e ingestão de ac. Gordura saturada> 10% de TOT kcal ou 1/3 dos lipídios TOT.

Devido à sua toxicidade e seu marcado efeito catabólico, a dieta cetogênica para definição não deve ser realizada por longos períodos de tempo; Além disso, se um fisiculturista decidir realizá-lo, ele deve encontrar o compromisso correto entre a distribuição de calorias e dietas e o treinamento. Existem, portanto, mais teorias de aplicação:

• Colocação de exercícios SOMENTE nos dias de recarga de glicose (espaçados de cerca de 2 dias de descarga)
• Se o programa de treinamento for muito exigente, seria mais apropriado manter um nível de glicose mais próximo do limite superior da faixa permitida.

Quantos carboidratos tomar?

O corpo humano necessita de cerca de 180g / dia de carboidratos para GARANTIR a função cerebral eficiente TAMBÉM a longo prazo (FAO, 1980), embora já tenha sido demonstrado que apenas 50-100g / dia de carboidratos deveriam ser suficientes para prevenir o estado de cetose (Calloeay 1971).

Assumindo que 180g / dia representa uma cota preventiva adequada em uma dieta de 1800kcal (CHO a 37, 5%, contra 55-65% de uma dieta balanceada), e tomando o valor máximo da faixa de segurança proposta acima (100g / dia) - 20, 8% CHO) é possível definir que: em condições de sedentarismo, um sujeito que toma 1800 kcal poderia MANTER a função nervosa reduzindo os carboidratos em até 37, 5% e diminuindo-os até 20, 8% SEM AUMENTAR RISCO DE CETOACIDOSE.

... e no fisiculturista que também pratica treinos intensos?

Difícil dizer, apesar de podermos hipotetizar um método específico; então:

• Estimativas de cetogenicidade sedentária nos valores máximos do intervalo (100g CHO ou 20, 8% kcal TOT)
• Soma do gasto de energia de cada treino individual, e. 300kcal, cobertos por suplementos mistos de maltodextrina e aminoácidos de cadeia ramificada.

NB A dieta cetogênica não se preocupa com a relação entre açúcares complexos e açúcares simples, uma vez que os carboidratos são tão escassos que seu impacto metabólico assume um valor absolutamente marginal.

Existem muitos métodos para a preparação de uma dieta cetogênica, tantas quanto as variáveis ​​a serem consideradas em cada caso ambulatorial individual; O seguinte é um exemplo de uma dieta cetogênica para definição muscular com o objetivo de manter estável a dieta da porção glicídica (pelo menos 100g de CHO / dia + suplementos maltodextrinicos durante o treinamento), exigindo apenas um dia de recarga semanal.

NB. A dieta cetogênica NÃO é aplicável, como contraproducente e perigosa, para atletas ou atletas de endurance / resistência.

Suplementos úteis

Os suplementos úteis em caso de dieta cetogênica são aqueles que garantem a cobertura das necessidades hidrossalina e vitamínica; No caso em que é necessário para atender um gasto energético maior do que a norma, pode ser uma boa prática para consumir um suplemento à base de maltodextrina e aminoácidos de cadeia ramificada. Alguns consideram essencial associar os ciclos cetogênicos a uma fase de suplementação alimentar da creatina (se constante, cerca de 3g / dia), a fim de promover o acúmulo nos músculos e acentuar o metabolismo anaeróbico do ALATTACIDO poupando glicogênio tecidual.

NB No caso em que o sujeito apresenta um aumento significativo no colesterol sangüíneo, é possível substituir parte do alimento animal por suplementos à base de proteína em pó (possivelmente soja), a fim de conter a contribuição exógena desse lipídio.

Exemplo de dieta cetogênica

• Estudante, fisiculturista natural, pratica 3 treinos semanais.

Dieta cetogênica consistindo de 6 dias de descarga moderada de carboidrato e 1 dia de recarga; a ingestão de glicose na fase de alta será de 100 / dia de alimento + uma ou duas frutas associadas com um suplemento malto-dextrínico + BCAA nos dias de treinamento.A ingestão de carboidratos na fase de recarga será GRATUITA, mas em combinação e baixa quantidade de lipídios para evitar um anabolismo adiposo excessivo.

Dieta Dia 1 - SEM TREINAMENTO

Dieta Dia 2 - COM TREINAMENTO

Dieta Dia 3 - SEM TREINAMENTO

Dia da Dieta 4 - COM TREINAMENTO

Dieta Dia 5 - SEM TREINAMENTO

Dia da Dieta 6 - COM TREINAMENTO

Dia da Dieta 7 - RECARREGAR