Pirâmide Alimentar

Do Dr. Giovanni Chetta

Frutas secas

Nozes, amêndoas, amendoins, etc, contêm muitas gorduras, mas principalmente poliinsaturadas (em especial as nozes são uma boa fonte de ômega-3). Estudos mostram que eles melhoram a relação HDL / LDL, diminuem o risco de doenças cardíacas e diabetes. Além disso, aqueles que comem frutos secos tendem a ser menos obcecados com a satisfação do apetite resultante.

legumes

Feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas, favas, soja, amendoim são uma importante fonte de energia e proteína. As leguminosas secas contêm uma percentagem de proteínas igual à da carne (20%), mas de menor valor biológico; eles contêm muito aminoácido lisina, mas poucos aminoácidos sulfurados (metioniona e especialmente cisteína, que são abundantes em cereais). A exceção é a soja que possui um teor de proteína de 38% sem limitar os aminoácidos. Combinando-os com alimentos ricos em aminoácidos sulfurados, como cereais, você obtém uma excelente refeição com um custo 6-7 vezes menor do que o equivalente com carne (por exemplo, 50g de legumes e 200g de cereais + vegetais + condimentos = 1000 kcal e 2/3 do requerimento proteico diário é coberto).

É aconselhável, antes de cozinhar, de molho por 12-24 h (a água deve ser trocada 2-3 vezes), uma vez que diminui a quantidade de substâncias indigestas (saponinas), de agentes quelantes (ácido fítico que liga ferro Fe) e antivitaminas.

Também deve-se acrescentar que as leguminosas estão "melhorando" as plantas devido à presença, nas raízes, de bactérias que fixam o nitrogênio atmosférico (todas as outras plantas absorvem-no do solo). já que nem todo nitrogênio é usado pelas leguminosas, a próxima safra se beneficia dessa "doação". Esta técnica de cultivo garante o não esgotamento do solo. Hoje, a introdução de fertilizantes químicos fez a rotação desaparecer para dar lugar à monocultura, chamada de agricultura "rapine", mais lucrativa (como conseqüência, o desenvolvimento de máquinas agrícolas tem se concentrado principalmente em milho e trigo).

carnes

Um alto consumo de carne vermelha está associado ao risco de doenças cardiovasculares, alto teor de gorduras saturadas e colesterol, diabetes 2 e câncer de cólon; este último provavelmente devido às substâncias cancerígenas que são formadas durante o cozimento ou devido a conservantes.

Em relação às salsichas, infelizmente, há a acrescentar que são produzidas através das quais muitas vezes a indústria vende matérias-primas de alta qualidade de muito baixa qualidade e sobre as quais não é possível qualquer forma de controle por parte do consumidor. Certamente, presunto cru e bresaola não são exceção, cujo sistema de produção não permite sofisticação (ver nitritos de nitrato).

Aves (carnes brancas) e peixes contêm menos gorduras saturadas e mais gorduras insaturadas. O peixe também é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3. Substituir aves e peixes por carnes vermelhas reduz o risco de doenças cardiovasculares e câncer de cólon.

No que diz respeito à carne branca, no entanto, o risco de conter estrogênios (usados para aumentar o peso de animais jovens) que podem causar desequilíbrios hormonais em crianças também deve ser mencionado. O controle da origem do alimento é, portanto, sempre importante.

ovos

Os ovos contêm muito colesterol, mas não parece trazer problemas. O consumo máximo recomendado é de 1 por dia (exceto para diabéticos).

Tente frescor : tente "flutuar" em uma bacia com água, o ovo fresco é depositado no fundo em uma posição horizontal e, em seguida, ao longo do tempo, torna-se vertical; se for velho, flutuará.

A digestibilidade dos ovos varia de acordo com a forma como são cozidos: a melhor forma é o ovo mole, cozido ou escalfado (ou seja, com baixo tempo de cozedura).

Leite, queijo e produtos lácteos (produtos lácteos)

O alto consumo foi um tempo justificado porque se supunha que a ingestão de cálcio (Ca) aumentaria. Na realidade, altas taxas de fratura foram observadas em países com maior consumo de produtos lácteos. Na Itália, nos anos 60, o consumo de cálcio era ½ comparado ao do norte da Europa e havia menos presença de osteoporose do que esses países. Não existem estudos mostrando que seu consumo reduza a osteoporose . Em vez disso, é o excesso de proteína animal e o mesmo sal contido no queijo para promover a excreção de cálcio. Além disso, estudos parecem correlacionar produtos lácteos com o risco de câncer de próstata e ovário. Portanto, para combater a osteoporose, é melhor tomar mais proteínas de origem vegetal e fazer movimentos. Veja também: dieta e osteoporose

Os queijos envelhecidos podem ser prejudiciais para quem usa antidepressivos, pois eles bloqueiam a ação digestiva da tiramina (poderoso vasoconstritor presente em queijos muito fermentados).

Os queijos derretidos são normalmente produzidos a partir de queijos e retornos estragados. Não são recomendados para a presença de polifosfatos (sais de fusão), especialmente para crianças, pois desequilibram a relação cálcio / fósforo (Ca / P). Além disso, eles consistem em 50-60% em água: o custo de 1g de proteína de queijo derretido é igual ao custo de 1 de proteína granulada (o mesmo se aplica à mussarela que é composta de 60% de água).

Leite : O leite materno é o único alimento capaz de permitir que o bebê cresça. O leite de consumo é o da vaca que tem, em comparação com a mãe, mais vitaminas tiamina e vitamina B12, mais que a proteína tripla e menos lactose. A este respeito, deve-se enfatizar que: as vitaminas e lipídios do leite materno dependem da dieta da mãe e que 1/3 dos bebês amamentados com cólica irão melhorar se as mães pararem de beber leite. Além disso, a produção da enzima lactase, essencial para a digestão do leite, pelo intestino, cessa, na maioria da população, após o desmame. A intolerância ao leite, após o desmame, deve, portanto, ser considerada fisiológica.

Bebidas alcoólicas

A ingestão moderada de vinho tinto, juntamente com frutas e legumes está associada a menor mortalidade devido a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, graças à contribuição de antioxidantes (carotenóides, tocoferóis, ácido ascórbico, flavonóides) que agem sinergicamente. O vinho tinto determina maior estabilidade do plasma e do LDL contra a oxidação e aumenta a presença de HDL. O álcool diminui a agregação plaquetária do sangue limitando as formações de coágulos e trombos. 40g de álcool / dia (300ml de vinho) para homens e 20g para mulheres reduzem o risco de coronopatias em 30%. Se bebido em excesso é capaz de causar sérios danos ao fígado, onde tem os maiores efeitos (esteatose, hepatite e cirrose), estômago (gastrite por excesso de produção de ácido clorídrico), tem um efeito depressivo sobre o sistema de neve central com atenuação inibidores e reflexos de nebulização (50% dos assassinatos e 25% dos suicídios são realizados sob a influência do álcool), cria uma vasodilatação periférica (subtrai o sangue para o coração e os músculos causando fadiga e resfriamento) e aumenta o colesterol sangue. Finalmente, o vinho é o produto alimentar que sofre a maior sofisticação.

A cerveja é uma das bebidas menos adulteradas.

Os aperitivos alcoólicos, na maioria dos casos, derivam do álcool industrial retificado pela adição de aditivos.

Composição da nova pirâmide alimentar

É certo que ainda existem muitas lacunas na compreensão da saúde da dieta. Parece quase certo, entretanto, que o controle de peso e a atividade física podem reduzir o risco de muitos cânceres. A atividade física diária é certamente a base da nova pirâmide alimentar.

A nova pirâmide alimentar, portanto, será: exercício diário, consumo moderado (mas não muito) de calorias totais. Sempre alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc.). Em quase todas as refeições com óleo vegetal (se gorduras e carboidratos são saudáveis, é provável que você não precise se preocupar muito com sua% calórica). Legumes e frutas em abundância. Quantidades moderadas (1-3 porções / dia) de fontes protéicas saudáveis (nozes, legumes, peixe, carne magra, ovos) e álcool (a não ser contra-indicações como: gestantes, distúrbios hepáticos, insuficiência pancreática, insuficiência cardíaca congestiva, miocardiopatia idiopática, doenças neurológicas degenerativas). Ainda menos consumo de produtos lácteos (1 porção / dia). Consumo mínimo de: cereais refinados (incluindo açúcar e batata), manteiga, carne vermelha (gordura). Sem gorduras hidrogenadas (margarinas). Finalmente, dado o empobrecimento nutritivo progressivo dos alimentos que consumimos, o uso do suplemento vitamínico apropriado é praticamente recomendado.