Do Dr. Davide Marciano
Para obter a quantidade certa de macronutrientes, o dr. A Sears projetou dois sistemas diferentes:
- o sistema de palma da mão
- o sistema de blocos
Palm do sistema Hand
É o método menos preciso, mas também permite que o mais "preguiçoso" e todas as pessoas que por várias razões comer fora de casa, para ficar na área sem muita dificuldade.
Em cada refeição, muitas proteínas (peixe ou carne) devem ser consumidas tanto quanto a palma da mão (excluindo assim os dedos), como extensão e espessura. A refeição será finalmente concluída com uma quantidade de fruta igual ao volume de dois dos seus punhos.
Se você não quer desistir de macarrão ou pão, reduza a quantidade de vegetais e substitua a fruta por uma quantidade de massa ou pão igual ao tamanho do seu próprio punho.
Sistema de bloco
Aqui nós dividimos os macronutrientes em blocos:
| 1 bloco de carboidratos | = 9 g de carboidratos |
| 1 bloco de proteínas | = 7 g de proteína |
| 1 bloco de gordura | = 3 g de gordura |
Esses blocos representam as porcentagens de 40/30/30 e devem ser sempre tomados na proporção de 1: 1: 1, ou seja, um bloco de carboidratos (9g) + um de proteínas (7g) + um de gordura (3g).
Como começar a área
Para "entrar na zona" você deve seguir o passo, passo estes pontos:
1) Calcule o percentual de gordura (mesmo através de uma simples plicometria) e subtraia do peso total para estimar a massa magra.
PESO TOTAL - GRANDE% = TERRENO DE MASSA
2) Calcular, com base na massa magra, a cota de proteína através de um índice de atividade física:
| 1.1 | Sedentário puro |
| 1.3 | Trabalho tranquilo, sem treinamento ou esportes regulares |
| 1.5 | Eu trabalho mais atividades de fitness de baixa intensidade; sujeitos obesos |
| 1, 7 | Trabalho estressante; sujeitos que treinam pelo menos três vezes por semana ou praticam um esporte sistematicamente |
| 1.9 | Trabalho e treinamento diário aeróbico ou com pesos |
| 2.1 | Treino diário pesado |
| 2, 3 | Treinamento para fins competitivos |
3) Com base na cota diária de proteína, você calculará os blocos de proteína, carboidrato e gordura.
Suponha que sua cota de proteína seja de 120 g, então:
120g ÷ 7 (gramas de proteínas por bloco) = 17, 2 que nos aproximaremos de 17 blocos, portanto, SEMPRE respeitando a razão 1: 1: 1, teremos:
17 blocos de proteínas + 17 blocos de carboidratos + 17 blocos de gorduras. Eles serão então divididos ao longo do dia, por exemplo, em:
| café da manhã | 4 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras |
| lanche | 2 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras |
| almoço | 5 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras |
| lanche | 2 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras |
| jantar | 4 blocos de proteínas, carboidratos, gorduras |
Seis semanas para "entrar na área" »
Links externos recomendados: dieta da zona
exemplos de blocos de proteína
