Creatina monohidratada

VANTAGENS DO MONOIDRATO CREATINE

É a forma mais econômica de creatina presente no mercado; dentro dela, cada molécula de creatina é associada a uma molécula de água, daí o termo "creatina monohidratada". Ele vem em forma de pó granular, branco, insípido e inodoro.

Em 100 gramas de produto encontramos cerca de 88% de creatina pura, enquanto em outros tipos - já mais caros em si - essa porcentagem é muito menor (porque quanto maior as moléculas associadas, por exemplo, citrato ou fosfato, comparado água). Isto significa que tomando cinco gramas de creatina monohidratada, fornecemos ao organismo uma contribuição teórica de 4, 4 gramas. Na realidade, a parcela absorvida é significativamente menor, como veremos melhor depois. Pelo contrário, em uma mesma dose de citrato de creatina, encontramos apenas 2 gramas de creatina, portanto, menos da metade do mono-hidrato tradicional.

Este tipo de creatina foi uma das primeiras formas de introdução no mercado; é o mais utilizado, portanto o mais estudado.

DESVANTAGENS DO MONOIDRATO CREATINE

A creatina monohidratada é pouco solúvel em água; se tentarmos dissolver uma dúzia de gramas em um copo, perceberemos que uma parte inevitavelmente se instala no fundo. Também por este motivo, durante os períodos de carregamento, é aconselhável dividir a dose total em quatro ou cinco hipóteses diárias, uma das quais deve ocorrer 30-60 minutos antes do treino e uma imediatamente no final.

Como no vidro, a proporção de monohidrato de creatina não solubilizado é depositada no estômago e no intestino, lembrando a água devido ao efeito osmótico. Tudo isso pode causar dor abdominal e ter um efeito laxante, resultando em desidratação, predisposição a cãibras musculares e diminuição do desempenho. Como apenas uma pequena parte da creatina absorvida é transportada para o músculo, uma proporção significativa permanece no espaço extracelular, causando retenção de água. O músculo será, portanto, mais volumoso, mas menos definido.

Formas mais inovadoras de creatina prometem resolver o problema da baixa solubilidade, redução da absorção e retenção de água, mas, nesse aspecto, a única certeza absoluta continua sendo o custo muito maior do que o tradicional monohidrato de creatina.

A ingestão de creatina monohidratada com uma fonte de carboidratos (uma banana ou um suco de fruta) e uma pequena dose de proteína do leite, maximiza o estímulo anabólico e ajuda a melhorar a entrada nas células musculares (graças à insulina). De fato, o fator limitante muitas vezes não é a absorção intestinal, mas a dificuldade objetiva em obter creatina nas fibras musculares, que aumenta à medida que os estoques celulares se tornam saturados (é por isso que é necessário reciclar o consumo de creatina monohidratada).