cereais

generalidade

O que são cereais?

O termo cereal refere-se a um grupo de plantas herbáceas pertencentes à família Gramineae (ou Poaceae), de cujo fruto (ou cariopsis) se obtêm as partes comestíveis, a saber:

• Endosperma (rico em amido)
• Germe (rico em gorduras "boas")
• Farelo (rico em fibra dietética).

A partir do endosperma, do germe e do farelo (juntos ou separados), a indústria alimentícia produz uma série de alimentos e ingredientes do mais alto valor nutricional.

Muito provavelmente, os cereais foram as primeiras plantas a serem cultivadas pelo homem, que desde a antiguidade tem sido capaz de compreender sua importância dietética e versatilidade de uso.

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Pseudocereal VS cereais

Cereais mais comuns

Os cereais mais amplamente consumidos são trigo (também kamut), milho, cevada, arroz, espelta (também soletrada) e centeio, enquanto aveia, sorgo e painço são usados ​​principalmente na alimentação animal. .

Nota : o consumo deste último, também chamado de "cereais pobres", está aumentando progressivamente porque são considerados (mais ou menos corretamente) de maior valor nutricional.

Nas nossas latitudes, o cereal mais difundido é o trigo, seguido pelo milho, cevada e arroz (mais difundido nos climas quentes e úmidos do Sudeste Asiático).

Cereais "raros"

São os cereais menos utilizados ou utilizados no cultivo de populações isoladas ou menores; Eles também, como grãos dedicados a alimentar o gado, estão ganhando mais importância em nível mundial. Dois exemplos indicativos são teff e arroz selvagem.

pseudocereais

Normalmente, o trigo mourisco também está incluído na categoria de cereais, mas não é um cereal real, pois é estranho à família Gramineae e pertence à família Polygonaceae; Portanto, é mais correto chamá-lo de pseudocereale, já que - como os cereais "reais" - o grão ainda é usado para obter farinha.

Outras plantas, como o amaranto, a quinoa, o cânhamo, a chia, etc., pertencem ao grupo dos pseudo-cereais.

Mesmo em pseudo-cereais, a parte da planta utilizada como alimento é a fruta seca, que, diferentemente da cariopsis das Graminaceae, é tipicamente indeiscente (isto é, não descasca, pois os tegumentos estão bem aderidos ao grão).

Nota : esta última declaração é válida para muitos pseudo-cereais, mas não para todos. Independentemente das características botânicas, no campo nutricional, todos os grãos diferentes de cereais, leguminosas ou oleosos estão incluídos neste grupo; O resultado é uma grande desigualdade física, química e nutricional, que não permite estabelecer características comuns a todos os produtos.

Recursos Nutricionais

Carboidratos de cereais

Os grãos de cereais são distinguidos pelo seu alto teor de amido, que é o típico polissacarídeo de reserva de muitas plantas superiores. Para o homem, o amido de cereais é uma fonte de energia (3, 75 kcal / 100 g), principalmente "liberação lenta", que pode, portanto, ser usada mais gradualmente ao longo do tempo em comparação com açúcares simples (como o mel, açúcar, fruta muito doce, etc.); essa propriedade, que corresponde ao termo "índice glicêmico baixo-médio", é, no entanto, muito geral. Como o índice glicêmico dos cereais varia significativamente com base em alguns fatores, poderíamos dizer que permanece moderado quando a semente é:

• Integral, isto é, não privado do revestimento fibroso e do germe que ocorre naturalmente
• Cozido no lugar certo, não totalmente cozido e / ou assado. O macarrão al dente tem um índice glicêmico mais baixo que o totalmente cozido. Da mesma forma, a crosta do pão tem um índice glicêmico mais alto comparado ao miolo.
• Comido junto com outros alimentos que retardam a digestão (ricos em fibras, proteínas e gorduras).

Nota : lembre-se que o índice glicêmico, hoje largamente suplantado pelo índice de insulina, é um parâmetro que afeta o equilíbrio metabólico do ser humano que a MA subordina a outros elementos como: a carga glicêmica (a quantidade de carboidratos por refeição), o estado das reservas de glicogênio muscular e hepático, a dívida de oxigênio e a janela anabólica, sensibilidade à insulina, etc.

Proteína e gordura de cereais

Os cereais também possuem um baixo conteúdo lipídico e um conteúdo proteico razoável (bom do ponto de vista quantitativo, menor que o qualitativo, uma vez que eles são deficientes em alguns aminoácidos essenciais, como a lisina).

A concentração de lipídios e proteínas em cereais / derivados muda substancialmente dependendo do nível de refinação. Eles aumentam em produtos inteiros e diminuem naqueles purificados.

O valor biológico dos peptídeos (presença e proporção de aminoácidos essenciais) é médio, o que significa que os cereais não podem ser a única fonte de proteína na dieta humana.

Em grãos integrais, a "qualidade" das gorduras é excelente; o germe geralmente contém grandes quantidades de moléculas essenciais, como o ácido alfa linolênico e o ácido linoléico (ômega 3 e ômega 6) e outras cadeias não saturadas. Estes são nutrientes muito importantes para o desenvolvimento (membranas celulares, sistema nervoso, etc.) e para a manutenção da saúde metabólica (pressão arterial, colesterolemia, trigliceridemia, etc.). No entanto, as gorduras insaturadas de grãos integrais são potencialmente responsáveis ​​pela baixa vida de prateleira desses alimentos (os produtos integrais tornam-se facilmente rançosos).

Os cereais também contêm certas moléculas "lipofílicas" (semelhantes às gorduras) que não os ácidos graxos, mas ainda são bastante úteis para o corpo; Eles são polifenóis antioxidantes (mais ricos em grãos integrais), fitoesteróis (geralmente não abundantes e apenas apreciáveis ​​em grãos integrais) e vitaminas lipossolúveis (veja abaixo).

Lembre-se que gorduras de boa qualidade devem ser mais nutritivas do que aquelas saturadas, predominantemente animais ou industrialmente processadas ou derivadas de alimentos tropicais (frutos de palmeiras, etc.).

Fibras e antinutrientes de cereais

Cereais, especialmente integrais, também são excelentes fontes de fibra dietética. Eles contêm de solúvel e insolúvel, com maior importância do último.

As fibras criam massa e água gelada, retardando a digestão; se em excesso, eles podem ligar alguns nutrientes e comprometer a absorção nutricional não apenas de gorduras e sucos biliares, mas também de vitaminas e minerais.

A fibra, especialmente solúvel, é em grande parte prebiótica, isto é, é fonte de sustento para a flora bacteriana intestinal que, comendo adequadamente, é selecionada em favor de cepas benéficas e ajuda a liberar moléculas úteis para o corpo (vitaminas, moléculas nutrientes). para células intestinais, etc.).

A fibra insolúvel aumenta significativamente o volume fecal, o peristaltismo do intestino e, portanto, tanto a quantidade de fezes como o número de evacuações; exerce uma ação anti-constipação.

Obviamente, se em excesso, a fibra pode ter efeitos indesejáveis, tais como:

• Diarreia e flatulência
• Má absorção.

A má absorção também é enfatizada pela presença de certas moléculas de antinutrientes, como os fitatos, moléculas associadas a fibras que reduzem a absorção de minerais (cálcio, magnésio, zinco, cobre, ferro).

É menos importante que a presença de inibidores de enzimas digestivas (proteases) em leguminosas, mas não completamente desprezível. Felizmente, cozinhar é capaz de quebrar a grande maioria dos fitatos inibidores.

Vitaminas de cereais

O complexo vitamínico dos cereais é rico, especialmente em grãos integrais. Ambas as moléculas solúveis em água e lipossolúveis são abundantes:

• Vitaminas do complexo B : especialmente tiamina (B1), niacina (PP), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (porém perdido durante o cozimento); todos eles são abundantes no germe ou embrião e em parte no forro fibroso
• Vitamina E ou tocoferóis : especialmente alfa tocoferol, abundante no germe ou embrião da semente.

Minerais de cereais

Grãos integrais contêm mais sais, mas eles também são mais ricos em fitatos.

Os minerais contidos em quantidades valiosas em grãos integrais são:

• Ferro: pouco biodisponível
• Magnésio e zinco: ambos sujeitos ao acinzentado do ácido fítico
• Selênio.
• Fósforo, potássio e sódio: quantitativamente abundante em relação ao restante dos minerais, mesmo que, comparados a outros alimentos, não sejam a fonte mais indicativa.

Glúten: onde está?

O glúten é uma proteína composta de glutenina e gliadina. Na farinha, ativada com a adição de água, o glúten forma uma malha elástica necessária para o fermento natural.

Por outro lado, se por um lado permite a panificação, por outro lado pode estar sujeito a reações adversas em indivíduos hipersensíveis.

Celíacos constantemente expostos ao glúten podem manifestar a chamada doença celíaca; devido a uma intolerância alimentar grave, esta patologia tem como sinal clínico primário o comprometimento da mucosa intestinal, devido às reações imunes de certas imunoglobulinas (IgG e IgA, diferentes das alergias).

Outras pessoas sofrem, parece, de uma tolerância pobre ao nutriente; pelo contrário, isso não determina o sinal clínico intestinal específico, mas às vezes deixa vestígios no perfil sanguíneo das imunoglobulinas mencionadas acima. Uma categoria final de indivíduos se queixa de sintomas não confirmados por exames laboratoriais.

O glúten está presente nas sementes e nos derivados dos cereais chamados: trigo duro, trigo mole, espelta, kamut, triticale, espelta, cevada, centeio e em algumas variedades de aveia.

Cereais e Dieta Mediterrânea

Papel dietético positivo

Graças às suas importantes características nutricionais, os cereais representam há milhares de anos a comida básica das populações mediterrâneas; Não é por acaso que estes alimentos e seus derivados (pão, massas e produtos forzo) estão na base da pirâmide alimentar, acompanhados por grandes quantidades de frutas e vegetais frescos.

Os cereais são, portanto:

• A principal fonte de calorias, derivada de carboidratos
• Uma fonte primária de fibras
• Quanto às integrais, um importante recurso de vitaminas e minerais.

Papel dietético negativo

Por outro lado, os alimentos à base de cereais também são alvo de inúmeras críticas por seu papel no abuso nutricional coletivo.

Pizza, pão, vários produtos de panificação, sobremesas e até mesmo massas compõem uma variedade de alimentos fortemente envolvidos no início de:

• Sobrepeso e obesidade
• Hiperglicemia e diabetes mellitus tipo 2
• hipertrigliceridemia
• Outras doenças agravadas pela obesidade e diabetes (desequilíbrios metabólicos, aterosclerose, etc.).

Por mais que tenda a culpar os processos industriais de refino, a única grande verdade é que as pessoas "comem demais".

Macarrão e pão branco certamente têm características nutricionais mais baixas do que o integral, mas isso não faz a diferença. A diferença de energia não é suficiente para preencher a lacuna entre uma frequência de consumo "normal" e "excessiva" ou "normal" com um "desproporcional".

Certamente não se torna obeso e diabético aumentando a porção de massa e pão de 10 g de cada vez e, geralmente, o abuso de cereais é inadequado e prejudicial tanto para cereais refinados quanto para produtos integrais.