O Bodybuilding ou Body Building (do inglês: cultura física) é uma atividade motora que explora:
- treinamento com sobrecargas (tradicionalmente exercícios de corpo livre e / ou com halteres, halteres e máquinas isocinéticas)
- e uma dieta especial (nem sempre em linha com os requisitos para uma dieta correta e saudável)
- massa com baixo teor de gordura (baixa% de gordura corporal)
- alta porcentagem de massa magra (Alta% Gordura Corporal Massa Livre).
Embora o Body Building seja frequentemente confundido com outras disciplinas que aproveitam o treinamento na academia, os objetivos que caracterizam as diferentes atividades são tudo menos semelhantes; o culturismo busca exclusivamente a melhoria estética, enquanto o Levantamento de Peso / Halterofilismo (atividade que inclui duas especialidades: Tear e Swift) e o Levantamento de Poder (disciplina que incide no levantamento máximo em três exercícios: Agachamento, supino e levantamento terra ) visam atingir o máximo desempenho atlético.
- O aumento da massa muscular e a definição ou corte são os dois principais estágios do fisiculturismo.
Enquanto o aumento da massa, como pode ser adivinhado a partir do mesmo termo, visa aumentar o tamanho dos músculos [especialmente após hipertrofia crônica e "bomba" (pulverização transitória)], a definição muscular ou corte define o alvo para minimizar a espessura das panículas adiposas (mensuráveis pela detecção da percentagem de massa gorda ou% de gordura corporal) e do filme aquoso intersticial presente entre a derme (camada profunda da pele) e o epimísio (membrana que circunda o músculo).
Obviamente, a dificuldade em atingir a máxima definição muscular depende em igual medida de:
- Qualidade da composição corporal da partida
- Predisposição individual
- poder
No que diz respeito à qualidade da composição corporal inicial, há pouco a dizer; o corte (embora neste caso seria melhor chamar de perda de peso) resulta em termos absolutos (kg perdido) muito mais simples, rápido e efetivo em condições de sobrepeso ou obesidade (Índice de Massa Corporal [IMC]> 24, 9) comparado a um um corpo normal que deve reduzir o% de gordura corporal (% GC) abaixo do limite fisiológico ou "ponto de ajuste" individual (ponto de equilíbrio da massa corporal). Isso significa que, em geral, a perda de peso e a definição muscular (manter dieta constante e atividade física) nunca seguem uma tendência linear; na verdade, longe disso. A diminuição da massa gorda tende a abrandar drasticamente, uma vez que cai abaixo dos 15% nos homens e 24% nas mulheres. Essa reação metabólica geralmente ocorre por dois motivos:
- O organismo interpreta a diminuição da massa adiposa como uma situação crítica e reage de acordo com a redução do metabolismo basal
- O corpo interpreta a redução calórica como uma situação crítica e reage de acordo com a redução do metabolismo basal
Paralelamente, existe uma predisposição individual que determina a orientação estética e a composição corporal; esse parâmetro é comumente chamado de somatotipo (Sheldon 1940) * e depende das características antropométricas do sujeito (relação massa esquelética e massa magra / massa gorda). O somatotipo difere da seguinte maneira:
- Endomorfo: ombros estreitos e quadris largos, corpo mole, gordura corporal elevada e visceralotônico
- Mesomórfica: aparência muscular, madura, pele grossa, postura correta e somato-tônica
- Ectomórfico: aparência jovem, alto, pouco musculoso, inteligente e cerebrotônico
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
No entanto, é preciso lembrar que a simples predisposição individual pode interferir na definição dos músculos para alcançar excelentes resultados estéticos, mas não afeta significativamente a manutenção da massa corporal normal, onde normal (peso normal) significa:
- Machos: IMC 18, 5-24, 9 com massa gorda aproximadamente 15%
- Fêmeas férteis: IMC 18, 5 a 24, 9 com uma massa gorda de aproximadamente 24%
Consciente do fato de que quebrar BF% acima do limite inferior do peso normal NÃO constitui uma melhoria no estado de saúde, mas, pelo contrário, pode representar um estresse negativo para o organismo (em relação ao ponto de ajuste individual). corte da maneira menos crítica possível. Para fazer isso, é essencial gerenciar o fornecimento de energia e o tempo necessário para atingir o nível desejado de definição.
Regras alimentares básicas de corte
1. A definição muscular envolve a combustão energética das gorduras de deposição, portanto, é essencial favorecer um balanço energético ligeiramente negativo (balanço de energia = energia alimentar introduzida - energia metabólica consumida). Apesar de todas as "novidades" que surgiram no campo da fisiologia, endocrinologia, cronobiologia, etc., o conceito permanece o mesmo: a gordura é reduzida se a combustão celular exceder a energia introduzida. O que ainda deve ser mantido em mente é que o equilíbrio NUNCA deve ser muito negativo, por dois motivos: 1) evitar a diminuição do metabolismo 2) manter uma certa aplicabilidade da dieta impedindo o abandono precoce do sujeito. Um bom compromisso pode ser a ingestão de 10% menos calorias necessárias para manter o peso normal. Isso pode ser conseguido limitando certos alimentos (reduzindo assim as calorias introduzidas) e aumentando o gasto de energia (por exemplo, incluindo uma atividade aeróbica diária leve, como caminhar para cima).
2. Uma vez que certos níveis de% de BF sejam atingidos, a dieta simples, ligeiramente hipocalórica, não é mais suficiente; Neste ponto, o Natural Body Builder deve intervir nos detalhes. O primeiro truque é certamente dividir as refeições o máximo possível. A partir de um mínimo de 5 a 7 refeições por dia, o fisiculturista deve aproveitar ao máximo o gasto de energia induzido pela digestão. Desta forma, além de estimular a ativação e manutenção do metabolismo corporal, os picos de insulina são minimizados (induzidos sobretudo por grandes refeições e porções excessivas de carboidratos refinados com alto índice glicêmico) responsáveis por depósitos de gordura e bloqueio lipolítico pós-prandial. .
3. Não menos importante, escolhas alimentares; obviamente, nesta fase da definição, as comidas e os doces estão perdidos há muito tempo! No corte é essencial sobretudo preservar a massa muscular atingida durante o ano de treinamento, portanto, a fração protéica que oscila de 1, 2 a 1, 5g / kg de peso desejável ou real (dependendo da composição corporal do sujeito) dev ' ser dividido em todas as refeições do dia; assumindo 100 ou 120g de proteína por dia, seria apropriado que pelo menos 15-20g estivessem presentes em todas as refeições da dieta. Seja claro, isto não significa que o aumento do acima mencionado aumente a massa do músculo ou mesmo que, dessa forma, a massa magra seja preservada do catabolismo durante o corte; no entanto, a ingestão correta de proteína pode limitar os danos causados pela fase de definição muscular da melhor maneira possível. Ao mesmo tempo, os carboidratos não podem ser reduzidos em demasia porque seu déficit prolongado afeta negativamente, promovendo a neoglicogênese derivada dos aminoácidos das proteínas musculares; No entanto, é possível concentrá-los nos momentos mais favoráveis ao seu metabolismo, isto é: de manhã, antes do treino e (absolutamente na primeira hora e melhor ainda nos primeiros 15 minutos). NB. Quanto maior o volume de atividade aeróbica introduzida na mesa de treinamento, maior a ingestão de carboidratos na dieta. No que diz respeito às gorduras, melhor se mantido entre 25 e 30% do total de calorias mas de boa qualidade; recomenda-se a preferência por lipídeos insaturados e em particular poliinsaturados, talvez com uma relação entre os ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6 de 1: 4 ou melhor 1: 3. Vitaminas e sais devem necessariamente atender às exigências diárias e, para tanto, é aconselhável avaliar sua integração por meio de entrevista nutricional com um profissional do setor (nutricionista esportivo, nutricionista esportivo, nutricionista esportivo ou médico esportivo). Em tudo isso, a ingestão de água e fibra dietética não deve ser negligenciada; a fibra (em quantidades de cerca de 30g morrem) promove a modulação do índice glicêmico alimentar e promove a limpeza do intestino a partir de resíduos fecais, enquanto a água é essencial tanto para garantir o máximo desempenho durante o treinamento quanto para garantir o potencial recuperação e manutenção da função renal.
No momento, não há estratégias conhecidas de treinamento com sobrecargas que facilitem a definição muscular mais do que outras, mesmo que a prática empírica sugira como insistir com o treinamento de um determinado setor durante o corte (por exemplo, área abdominal). a muito discutida perda de peso localizada nessa área. Portanto, durante o corte recomenda-se simplesmente seguir tabelas de treinamento caracterizadas por um baixo número de repetições (max oito) com alta recuperação entre as séries (até 3 '), de modo a aproveitar ao máximo o metabolismo anaeróbico de alátacídeos ( fosfato de creatina - substrato energético CP) e esgotamento do estoque de glicogênio muscular ao mínimo; a pausa de pausa (pausa de desconstrução entre repetições) poderia representar uma técnica particularmente indicada.
Em conclusão, relatar estas estratégias não pretende sintetizar em mais de 40 anos de experiência no corte do Natural Body Building, no entanto, elas podem ser um importante ponto de partida que certamente encontrará novas correções através do aumento experiência pessoal e senioridade de treinamento.
