O que é o Wakame?
O Wakame ( Undaria pinnatifida ) é uma alga comestível, que juntamente com a Laminaria ( Laminaria japonica ) é um recurso alimentar de importância primordial para a economia global, especialmente para os países da Ásia Oriental e Sudeste Asiático.
No Japão, as algas wakame são uma fonte nutricional muito importante desde 700 aC, e agora se tornaram objeto de cultivos específicos por vários anos.
A alga wakame é uma alga castanha que cresce até cerca de 7 metros de profundidade, povoando os fundos rochosos das baías e o sublitoral que banha as regiões temperadas do Japão, Coreia e China. Prefere temperaturas entre 5 e 18 ° C, parando para crescer quando a temperatura da água excede 25 ° C. Recentemente, a alga wakame se espalhou, provavelmente carregada pelas águas de lastro dos barcos, mesmo na França, Nova Zelândia e Austrália.
Propriedades nutricionais
Entre as várias espécies de algas marrons utilizadas para alimentação, direta e indireta, Wakame é a fonte mais rica em proteína, com um teor médio de 16, 3 gramas por hectare de produto.
O perfil de aminoácidos e os índices de qualidade da proteína também são bons: o wakame contém todos os aminoácidos essenciais, que contribuem com 47, 1% do conteúdo total de proteínas. O aminoácido limitante é o triptofano; isso faz das algas wakame uma fonte protéica complementar às fontes tradicionais de proteínas vegetais, como leguminosas e cereais.
As tabelas a seguir resumem o conteúdo médio de minerais, vitaminas e fibras das algas wakame e algas Kombu. Alternativamente, você pode consultar a fonte generalizada do Ministério da Agricultura dos EUA.
| Teor de vitaminas da alga wakame ( U. pinnati fi da ) e da alga Kombu ( L. japonica ), expressas em mg por 100 gramas de produto seco | |||
| vitamina | kombu | wakame | DRI (Dietary Reference Intakes) * |
| P-caroteno | 2, 99 ± 0, 09 em | 1:30 ± 0:12 | - |
| Equivalentes de retinol | 0, 481 ± 0, 015 | 0, 217 ± 0, 006 | 0, 65 (7, 5 mg de B-caroteno) |
| Vitamina B1 | 00:24 ± 0, 02 | 00:30 00:04 ± | 1.0 |
| Vitamina B2 | 0, 85 ± 00:08 | 01:35 00:09 ± | 1.1 |
| Vitamina B6 | 00:09 ± 0, 01 | 00:18 ± 0, 02 | 1, 4 |
| niacina | 01:58 00:14 ± | 02:56 00:11 ± | 12 |
| Teor de fibras alimentares da alga wakame ( U. pinnati fi da ) e da alga Kombu ( L. japonica ), expressa em porcentagem do peso seco | ||
| fibra | kombu | wakame |
| solúvel | 32, 6 | 30 |
| insolúvel | 4.7 | 5, 3 |
| total | 37, 3 | 35, 3 |
| Teor mineral da alga wakame ( U. pinnati fi da ) e da alga Kombu ( L. japonica ), expressa em mg por 100 gramas de produto seco | |||
| minério | kombu | wakame | DRI (Dietary Reference Intakes) * |
| futebol | 880 ± 20 | 950 ± 30 | 800 |
| magnésio | 550 ± 15 | 405 ± 10 | 350 |
| fósforo | 300 ± 10 | 450 ± 12 | 580 |
| iodo | 170 ± 5, 5 | 26 ± 2, 4 | 0095 |
| sódio | 2532 ± 120 | 6494 ± 254 | 1500 |
| potássio | 5951 ± 305 | 5691 ± 215 | 4700 |
| níquel | 0, 325 ± 0, 020 | 0, 265 ± 0, 015 | - |
| cromo | 0, 227 ± 0, 073 | 0, 072 ± 0, 026 | 0035 |
| selênio | 00:05 | 00:05 | 0055 |
| ferro | 01:19 ± 0, 03 | 01:54 00:07 ± | 150 |
| zinco | 0, 886 ± 0, 330 | 0, 944 ± 0, 038 | 11 |
| magnésio | 0, 294 ± 0, 017 | 0, 332 ± 0, 039 | 420 |
| cobre | 0, 247 ± 0, 076 | 0, 185 ± 0, 016 | 0, 9 |
| levar | 0, 087 ± 0, 021 | 0, 079 ± 0, 015 | - |
| cádmio | 0, 017 ± 0, 007 | 0, 028 ± 00:00 | - |
| mercúrio | 0, 054 ± 0, 005 | 0, 022 ± 0, 003 | - |
| arsênico | 0, 087 ± 0, 006 | 0, 055 ± 0, 008 | - |
Benefícios e propriedades
Enquanto nos países de origem é normalmente consumido como alimento, o seu excelente perfil nutricional significa que no Ocidente as algas Wakame são comercializadas principalmente como suplemento alimentar.
Para a dieta vegana
O excelente teor de proteína e a boa qualidade das proteínas fazem dela objeto de uma propaganda publicitária que a pinta como o complemento ideal da comida vegetariana em suas diversas formas e macrobiótica. Substancialmente, a alga wakame pode ser considerada um tónico, uma ajuda útil para alcançar as necessidades dos vários nutrientes em caso de falta de alimentos ou aumento da necessidade. Deficiências de vitaminas e minerais, fraqueza, fragilidade das unhas e cabelos, fadiga e redução de concentração, são as indicações clássicas de suplementos à base de algas wakame.
Para dietas de emagrecimento
O impulso comercial para o consumo de alga Wakame deriva também e sobretudo das alegadas propriedades de emagrecimento, com estímulo ao gasto energético.
Iodo e Selênio
A base fisiológica dessas características deve ser buscada em primeiro lugar no excelente conteúdo de iodo e selênio, dois minerais essenciais para a adequada funcionalidade da tireoide, que com seus hormônios afeta diretamente o metabolismo corporal.
Fucoxantina
Na segunda análise, como outras algas Brune, as algas wakame são uma fonte conhecida de fucoxantina, um carotenóide que parece ativar a proteína dissociadora da UCP1. Esta proteína - particularmente expressa em gordura marrom - promove a oxidação das gorduras para gerar calor, "queimando" e impedindo que elas se depositem como uma reserva adiposa.
Este efeito, agora bem demonstrado em ratinhos de laboratório, aguarda confirmação clínica em humanos: considera-se, no entanto, que a biodisponibilidade e a absorção da fucoxantina contida nas algas wakame são bastante modestas.
Fibras solúveis
Graças à sua riqueza em fibras solúveis (alginatos), as algas wakame podem promover a perda de peso através do efeito saciante conferido pelo inchaço destas fibras coloidais em contacto com a água no interior do estômago. A distensão das paredes gástricas é, de fato, um dos sinais que favorecem o aparecimento da sensação de saciedade, distanciando as dores da fome. Também no nível gástrico, os alginatos contribuem para formar uma espécie de película protetora nas paredes do estômago, protegendo-os do insulto ácido dos sucos gástricos; Não é por acaso que os alginatos são utilizados nos problemas da acidez gástrica e do refluxo gastroesofágico.
Provavelmente, essas características também explicam os resultados de um estudo recente, segundo o qual o consumo diário de 4/6 gramas de algas marinhas, típico da maioria dos japoneses, pode estar associado a uma baixa incidência de síndrome metabólica. Esses benefícios seriam ampliados pela generosa presença na dieta de peixes marinhos, também típicos da culinária japonesa.
Tofu com Alga Wakame
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Doses de ingestão recomendadas
As doses de ingestão recomendadas são geralmente entre dois e quatro gramas de algas wakame secas por dia. Naturalmente, este conteúdo reduz significativamente a quantidade real de nutrientes benéficos assumidos através da integração de Wakame, tornando significativa apenas a contribuição do iodo.
Iodo e efeitos colaterais
Alga Wakame como suplemento de iodo
O iodo é um dos nutrientes mais importantes e característicos do wakame. A ingestão diária recomendada deste mineral é de 90-150 mcg, uma quantidade que - dada à mão - é coberta pela simples ingestão de 557 mg (0, 557 gramas) de algas wakame secas.
A dose máxima de iodo que presumivelmente não causa danos a um indivíduo saudável é de 1100 mcg por dia, um limiar que seria excedido pelo consumo de algas wakame em doses superiores a 4, 23 gramas.
Portanto, recomenda-se não exceder a dose recomendada e consultar o médico antes de tomar suplementos com base em algas Wakame, especialmente em caso de doenças ou disfunção da tiróide.
