Com curadoria de Massimo Armeni
Adaptações neuromusculares ao treinamento de idosos
Como é sabido, mais e mais idosos vão ao ginásio para recuperar sua forma física, ou porque estão sob orientação médica, ou simplesmente para se socializar e se divertir.
Nessa reviravolta de clientes que se inscrevem e depois fogem repentinamente das academias, as estatísticas nos dizem que o idoso é o cliente que é mais capaz de reter, desde que as premissas e promessas iniciais sejam mantidas.
Treinar e recondicionar uma pessoa idosa, que não está treinando há anos ou mesmo nunca treinou, está longe de ser uma tarefa fácil, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico.
A força muscular atinge o pico entre 25 e 30 anos para quase todos os grupos musculares, a partir da terceira década diminui lentamente e, após a sexta década, diminui muito mais rapidamente.
A partir dos 30 anos assistimos a uma desaceleração progressiva da taxa metabólica basal (MB) causada por uma redução progressiva da massa magra, quantificável em 450 g. o ano, e do conseqüente aumento da massa gorda; obviamente também a Água Corporal Total (TBW) diminui.
Fatores neuromusculares associados ao aumento da idade e diminuição da expressão da força:
- Alteração nos níveis hormonais de repouso (T, IGFs, C, HGH)
- Resposta hormonal abrupta e aguda ao exercício
- Diminuição dos substratos energéticos intramusculares (ATP, CP)
- Diminuição da concentração de enzimas aeróbicas (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Diminuição da massa mitocondrial
- Denervação ou morte de células musculares
- Diminuição da massa muscular, em especial atrofia das fibras do FTF IIA, IIAB, IIC
- Diminuição da capacidade de desenvolver força rápida
- Antagonista de co-ativação
- Modificação na habilidade de ativar um distrito muscular de maneira máxima
- Modificação nas junções neuromusculares
- Diminuição da tolerância e sensibilidade à insulina
- Diminuição clonal, tetânica e máxima no recrutamento de unidades motoras (UM)
- Diminuição da massa óssea (++ osteoclastos) em DEXA e MOC
A pesquisa mais recente no campo da fisiologia do exercício mostra que a atividade física pode parar e até mesmo reverter a diminuição do desempenho fisiológico em idosos.
Ganhos de força entre 16% e 174% (!!!) foram alcançados no recondicionamento em mulheres e homens com idade entre 60 e 98 anos.
As adaptações primárias a estas modificações devem-se a fatores neuroendócrinos e subseqüentemente miogênicos com hipertrofia e hiperplasiamiofibrilar.
As adaptações neurogênicas incluem uma grande reativação da musculatura agonista, um aumento na coordenação dos músculos sinérgicos e uma conseqüente redução na co-ativação dos antagonistas.
Aqueles neuroendócrinos um aumento importante na testosterona plasmática, HGH (hormônio do crescimento) e IGFs endógenos, e uma diminuição no C (cortisol) em repouso e sob estresse.
Outros estudos quantificaram uma resposta hipertrófica ao treinamento em STF entre 8% e 46% e em FTF entre 5% e 43%, tanto em homens quanto em mulheres.
Diferentes pesquisas confirmaram todos esses dados, no entanto, especificando que indivíduos com idades entre 60 e 70 anos desenvolveram mais hipertrofia no FTF IIA e IIB em comparação com indivíduos mais velhos.
Sem essas premissas, surge uma pergunta: como treinar melhor o idoso?
Na televisão, especialistas médicos aconselham os idosos a treinar aerobicamente, como outros especialistas, etc.
Mas se, como vimos, à medida que envelhecemos, a diminuição na secção transversal do músculo acontece quase exclusivamente nas fibras FTF do segundo tipo, anaeróbico, etc ... etc ... então por que treinar uma pessoa idosa em um regime aeróbico ?!
Na realidade, os idosos devem ser treinados em um regime essencialmente anaeróbico.Se o objetivo é melhorar a composição corporal, aumentar a PM, aumentar a atividade osteoblástica, aumentar a força e a secção transversal do músculo, a melhor tolerância insulina e melhorias neuroendócrinas e psicológicas.
O treinamento aeróbico NÃO deve ser prescrito se os objetivos forem os listados acima, pois podemos destacar a deterioração dos parâmetros descritos acima e o consequente catabolismo se a alimentação não for balanceada.
Além disso, o aumento da atividade do STF diminuiria ainda mais a atividade dos FTFs.
Prescrição do exercício
Objetivo: Recondicionamento FTF
Esquentar
- SÉRIE: 2-3
- REPETIÇÃO INICIAL: 10-15
- REPETIR DE PROGRESSO: 8-12
- % 1RM: 50-70%, em alguns casos até 75% (consulte: limite máximo)
- RECUPERAÇÃO DA SÉRIE: de 2-3 'a 90' 'ou 60% FCmax
- TIPO DE EXERCÍCIO: pluriarticular no começo e em progressão também monoarticolari em cadeia fechada
- ROM: subjetiva em relação à postura
- EVITE VALSALVA
- TREINAMENTO FRACIONAL: nos casos em que é necessário treinar pela manhã e à tarde
- FREQUÊNCIA SEMANAL: 3d / semana
Esfria para baixo
Além disso (ou substituindo se o sujeito não puder treinar) o sistema vibratório pode ser utilizado, prescrevendo atividade física preferencialmente com o Sistema N.EMES® Bosco.
Bom trabalho!
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