Dieta e Síndrome Pré-Menstrual

Do Dr. Roberto Uliano

Lutando contra o desejo de açúcar

Durante a fase pré-menstrual e o ciclo é quase obrigatório sentir um aumento na fome e a preferência por alguns alimentos que o hainoi poderia afetar perigosamente o peso. De fato, durante este período, há uma diminuição acentuada no metabolismo da serotonina, um hormônio envolvido no humor. É produzido no nível do cérebro a partir de um aminoácido simples chamado triptofano, que após ser processado por uma enzima atravessa facilmente a barreira do encéfalo aumentando os níveis desse hormônio.

O aumento na disponibilidade de açúcares simples, aumentando os níveis de insulina, induz um maior armazenamento de triptofano no interior das células para sintetizar a serotonina. É por isso que é fácil sentir um desejo irresistível por doces e chocolate, que nem sempre é possível controlar. Neste caso, é necessário promover o aumento da serotonina e evitar a diminuição dos açúcares. A vitamina B6 e o ​​magnésio são elementos importantes para a síntese da serotonina. De fato, a partir desses elementos, as células obtêm maior eficiência na síntese da molécula. Os alimentos que atendem às necessidades dessas substâncias são carboidratos integrais complexos (cereais, legumes, batatas). Comer peixe, em particular o azul (devido à presença de ômega 3), ajuda a manter sob controle as câimbras e as contrações musculares que são sentidas durante o ciclo devido à esfoliação do endométrio. Obviamente, ceder a alguns pedaços de chocolate não deve gerar culpa, talvez apenas siga alguns truques para não tornar o dano irremediável! O ideal, na verdade, é tomar café da manhã, almoçar, fazer um lanche e jantar leve. Aqueles que comem em horários regulares têm maior controle sobre o ciclo da fome. Devemos evitar comer alimentos doces à tarde porque um nível muito alto de insulina está em circulação, o que aumentaria ainda mais pela introdução de açúcares, então é melhor se limitar a uma maçã ou outra fruta. Se você não conseguir, você deve ocupar o tempo com atividades lucrativas que tendem a distrair o cérebro do desejo de açúcar.

Uma ajuda válida é dedicar-se a um esporte aeróbico, como hidroginástica, etc., que aumenta os níveis circulantes de serotonina e dopamina (o hormônio da felicidade). De fato, um estudo publicado recentemente no American Journal of Nutrition mostrou que as mulheres que praticam esportes têm níveis mais altos desses hormônios e sentem menos fome.

Uma vez que este sintoma tem razões psicológicas, você pode ajudar com linden tisanas, erva-cidreira, maracujá - que ajudam a acalmar estados de ansiedade - e com algumas lições de ioga.

Contra os ataques da fome

Os gostos e as mesmas preferências alimentares mostram uma boa variabilidade durante o ciclo menstrual. Os quatro principais sabores - doce, salgado, amargo, ácido - são influenciados pelas mudanças nos níveis plasmáticos de diferentes hormônios sexuais femininos. A sensibilidade ao doce, por exemplo, aumenta com o aumento do estradiol, enquanto a sensibilidade ao amargor aumenta com o aumento dos níveis de progesterona. Não parece haver qualquer correlação significativa entre os níveis hormonais e o sabor ácido; correlações modestas até agora foram destacadas com sabor salgado. Preferências alimentares tendem a mudar, durante o ciclo menstrual, especialmente para carne e frutas. Em níveis mais elevados de estradiol, como acontece com a ovulação, há uma tendência a reduzir a ingestão calórica, fornecida predominantemente por carboidratos. Na fase pré-menstrual, especialmente em mulheres que sofrem de TPM, aumenta a "necessidade" de alimentos doces e chocolate: isso acontece devido ao efeito que as variações de hormônios e níveis de serotonina, dependentes delas, exercem sobre o sistema neurobiológico. que regula o apetite e o sentido do paladar. Precisamente por essa razão, a busca por alimentos doces é particularmente forte. Há mulheres que no período menstrual são capazes de comer uma lata inteira de chocolate! Para alcançar a sensação de saciedade controlando essa fome "anômala", é preciso confiar em carboidratos complexos, preferindo grãos integrais (macarrão, arroz) e legumes ricos em fibras, como grão de bico e lentilhas. Um bom conselho, mas faz com que o nariz chegue a numerosos nutricionistas, é separar os carboidratos das proteínas para promover uma maior disponibilidade de triptofano no cérebro e, em seguida, de serotonina. Durante a mesma refeição, nos dias que antecedem o ciclo ou durante a fase menstrual, a massa nunca deve ser associada a carne, peixe ou queijo. Além disso, seria bom estocar alimentos ricos em serotonina naturalmente ricos, como tomates, abacates e abacaxis durante o dia (este último com um efeito levemente diurético).

No caso de a fome ser particularmente forte, é possível tomar extratos de valeriana com ação calmante ou extratos de griffonia, uma planta particularmente rica em triptofano, útil para manter constantes os níveis endógenos de serotonina.

Alimentos para estabilizar o humor

Em conseqüência da queda abrupta dos níveis de progesterona e estrogênios, nas horas que antecedem a menstruação ocorrem alterações no nível neuronal que resultam em alterações de humor e irritabilidade. Uma condição já conhecida de Hipócrates, que provavelmente se referiu a ele quando falou sobre o "temperamento tempestuoso" das mulheres. "A pesquisa mais recente nos diz como o córtex cerebral é rico em receptores de estrogênio e como eles caem durante a menstruação pode induzir variações Neurobiologia semelhante à ansiedade e depressão, e perda de sangue leva a uma perda de ferro, resultando em uma sensação de cansaço.

Para conter o fenômeno, precisamos nos concentrar em uma abordagem global que inclua estilo de vida e nutrição. Você deve preferir alimentos ricos em serotonina e evitar bebidas de nervina como café, comer alimentos ricos em ferro, como aveia, muesli, lentilha e farelo, para sempre estar associado a alimentos com boa quantidade de vitamina C, o que permite absorção de ferro (sucos de laranja, por exemplo). Uma ajuda eficaz é aumentar a quota de ômega-3 através da ingestão de peixe azul, a fim de melhorar a fluidez das membranas neuronais, assim, a transmissão dos hormônios envolvidos no humor. Recomenda-se uma atividade física moderada que, elevando os níveis de dopamina, atue no humor, melhorando-o. Adquirir técnicas de respiração e meditação pode ser útil para reduzir a sensação de ansiedade e irritabilidade.

Se a irritabilidade for particularmente forte, os extractos de valeriana, flor de maracujá e erva-cidreira são úteis.