Você quer braços grandes? Treine com os exercícios certos!

Editado por: Francesco Currò

Veja também: Você quer braços grandes? Treine com um cartão otimizado.

Como você terá entendido a partir do título deste capítulo, falaremos principalmente sobre bíceps e tríceps. Quanto ao capítulo anterior, a primavera que me levou a escrever essas linhas é o desejo de esclarecer a escolha dos exercícios, o que muitas vezes é visto como algo aleatório. Como eu disse antes, os exercícios certos não são escolhidos por "boatos" ou por tradição. Há uma ciência biomecânica, que pode nos fazer entender muito sobre isso e, acima de tudo, sobre quão inúteis são os exercícios que mais nos ajudam. Eu serei repetitivo, mas nunca vou parar de repetir que sou cauteloso com os artigos clássicos intitulados " Os melhores exercícios e os melhores cavalinhos para os bíceps e tríceps ". Mesmo que haja exceções, geralmente esses itens são um exasperante coquetel de lixo. Eles nos prometem milagres e depois nos dizem que, para aumentar as medidas dos braços, você precisa realizar exercícios como enrolar cabos, enrolar ou extensões para o braço-blaster (veja o caso produzido e distribuído pelo mesmo dono do jornal em que esses artigos são publicados)., flexões do bíceps para o banco Scott com kamberd, o bíceps estilo Zottman, a curvatura com punho neutro para o braço-blaster (veja nota anterior), a flexão de concentração, o tríceps para os cabos com embalagem inversa etc. Todos os exercícios que, se você não tiver uma genética particularmente favorável ou não consumir quantidades industriais de esteróides, nunca o farão crescer em um milímetro.

Antes de continuar com a parte essencial do artigo, etc. alguma premissa:

O objetivo deste artigo é escolher e indicar os melhores exercícios de forma clara e sem frescuras; Vou indicar apenas alguns exercícios (dois ou três) para não "distrair" você e se concentrar apenas naqueles que são realmente produtivos;

Tentarei aplicar a ciência (no caso específico, a biomecânica) para justificar minhas escolhas, mas não excederei muito (e às vezes eliminá-lo-ei completamente) para não aborrecê-lo demais;

para tentar tornar o discurso mais linear, tratarei os músculos flexores e os músculos extensores do braço separadamente. Boa leitura.

Músculos do braço anterior:

Uma abordagem séria e científica para o treinamento de bíceps, necessariamente leva a uma das máximas mais verídicas do Body-Building, que é o seguinte: " Se você quer aumentar o tamanho do seu bíceps, então treine os backbones com força ".

De fato, as tensões às quais os bíceps são submetidos pelas cargas pesadas usadas no treinamento dos ossos são essenciais para o crescimento dos próprios bíceps, no entanto, algum exercício de "isolamento", apropriadamente escolhido, pode se tornar a cereja clássica do bolo.

Do que foi dito, segue-se que todos os exercícios "clássicos" para os bíceps são destinados a exercícios de "isolamento", enquanto alguns exercícios para os backbones (trações para a barra com empunhadura reversa, remador com barra, trações para a máquina lat com o trazibar) podem ser entendido com segurança como exercícios "fundamentais" para o bíceps.

Como um hard-gainer deve limitar os exercícios o máximo possível, ele deve necessariamente escolher os melhores. Como já mencionado acima, a escolha dos melhores exercícios deve ser feita não olhando, como muitas vezes lemos em algumas revistas ou como alguns contadores de histórias costumam dizer, das mais incomuns ou exóticas, mas usando o método científico . A aplicação deste método universal sugere que, para alcançar o que nos propusemos, o primeiro passo é abrir um bom livro de fisiologia e realizar uma análise séria das articulações envolvidas.

Responsável pela flexão do antebraço no braço, bem como a maior parte do tamanho do próprio braço, são os "músculos da frente do braço" (ou seja, não existe apenas o bíceps); para esclarecer melhor as ideias, vamos analisá-las rapidamente:

- Bíceps:

O bíceps se origina da escápula com duas extremidades: longa e curta. A cabeça longa vem da tuberosidade supraglenoidal da escápula, passa sobre a cabeça do úmero dentro da articulação escápulo-umeral e fica no sulco intertubercular do úmero, unindo a cabeça curta. A cabeça curta nasce do ápice do processo coracóide da escápula e é trazida para baixo, medindo a cabeça longa com a qual se une. O bíceps perfura a parte distal do braço em um grande tendão que é inserido na tuberosidade do rádio, onde ele se enrola em uma espiral.

Sendo um músculo biarticular, a função do bíceps é particularmente complexa. Na articulação do ombro, a cabeça longa do bíceps (junto com o supra-espinhal e o deltoide) seqüestra o braço, enquanto a cabeça curta o apresenta. A contração contemporânea das duas extremidades eleva-a em sinergia com o deltóide. Na articulação do cotovelo, o bíceps flexiona o antebraço no braço e o adivinha. Em última análise, a posição do braço em relação à articulação do ombro determina qual cabeça será o bíceps que sustentará a maior carga de trabalho.

- braquial:

É o músculo flexor mais forte do antebraço. Colocada sob o bíceps, origina-se nas faces ântero-lateral e ântero-medial da diáfise do úmero, imediatamente abaixo da inserção do deltoide. É trazido para baixo e inserido na tuberosidade da ulna. Ele flexiona o antebraço no braço e vira para o lado e medialmente.

- Brachioradiale:

Origina-se a partir da borda lateral do úmero e insere-se no processo estilóide do rádio. Ele também gira o rádio e é capaz, com o cotovelo flexionado, executar ambos os movimentos de pronação e supinação.

- Coraco-Brachiale:

Origina-se do processo coracóide da escápula e é trazido para baixo para encaixar na face ântero-medial do úmero. Ele age apenas na articulação do ombro, citando o braço e girando-o medialmente.

Pelo que foi dito, pode-se deduzir que alguns dos exercícios mais comuns certamente não são "os melhores" para estimular o bíceps. Para esclarecer o conceito mais aqui estão alguns exemplos:

- A flexão com o trem de barra de Kambered acima de todo o braquiorradial e não o bíceps que, para contrair ao máximo, precisa de uma supinação completa.

- A flexão com a barra (exercício básico da maioria das mesas de treinamento) muitas vezes, por razões conjuntas, afeta o maxilar braquial e treina muito pouco o bíceps.

- O supino Scott treina o braquial e braquiorradial, mas muito pouco o bíceps (exceto a parte inferior do bíceps ...) que, além da faixa limitada de movimento útil, a partir de uma posição pré-contratada é impossível contrato de forma otimizada.

- Uma última nota não é sobre um exercício, mas o lugar comum que para aumentar o pico do bíceps você tem que executar centenas de "cachos concentrados". A ciência afirma inequivocamente que ter ou não o pico no bíceps depende do seu DNA e não dos exercícios que você realiza.

Deve-se notar que o bíceps para contrair completamente (braço flexionado, supino, cotovelo ligeiramente levantado) precisa de uma extensão completa (braço estendido e pronado) e um exercício (provavelmente o único) que satisfaz essas condições, estimulando verdadeiramente o bíceps, é o das flexões com halteres sentado em um banco inclinado em cerca de 50 - 60 °. Se você tiver que escolher um exercício de isolamento para o seu bíceps, escolha o melhor, ou seja.

Para a alegria dos perfeccionistas e aqueles que querem "algo mais" etc. uma adaptação (até onde eu sei nunca é publicada por mais ninguém) que vise ampliar a eficácia deste e de outros exercícios para o bíceps realizados com os halteres: como você sabe, o bíceps é o principal supinador do antebraço e por que não treinar, juntamente com a flexão, esta função básica para otimizar o progresso? O segredo para fazer isso de uma maneira ideal é carregar os guidões de maneira assimétrica, certificando-se de que alguns Kg (começando com 2 Kg) sejam mais do que o lado que o identificador corresponde ao lado do dedo mindinho. Desta forma, toda vez que você flexionar a mão durante a flexão, esta ação será executada contra uma carga efetiva (com halteres simetricamente carregados, isso não acontece!) E o exercício será mais eficaz.

As táticas de halteres assimétricos também podem ser usadas com sucesso na flexão de martelo para treinamento braquial. Neste exercício, segurando o guidão da mesma maneira que indiquei anteriormente (ou seja, com o dedo mínimo do lado do lado mais pesado do guidão), maximiza-se o princípio da contração máxima, maximizando assim os músculos braquiais. Neste exercício, recomendo uma assimetria maior do que aquela em que o objetivo é enfatizar a supinação.

CONCLUSÕES: Se você não quer perder tempo desnecessariamente e deseja aumentar significativamente o tamanho do seu bíceps tente concentrar-se em puxar pesado na barra invertida, completando este movimento com alguns conjuntos de flexões com halteres sentados em um banco inclinado (talvez no " Estilo Currò "que eu indiquei antes: o dos halteres assimétricos) - claro, por uma questão de variedade (mas não só), às vezes você pode inverter a ordem, executá-los no superconjunto, etc. Eu recomendei estes exercícios para muitos amigos e estudantes, para cima e para baixo na península e o feedback foi realmente excelente. De acordo comigo (e comigo o Biomeccanica ) não há combinações melhores, tentei e vedret.