ZMA

Veja também: Suplementos ZMA

ZMA (Zinco-monometionina-aspartato e magnésio aspartato) é um suplemento usado por muitos fisiculturistas e atletas para estimular a produção de testosterona e IGF-1. Cada cápsula ZMA contém uma combinação especial de zinco, magnésio e vitamina B6 ou piridoxina. Os dois minerais estão presentes em sua forma mais biodisponível (zinco-moniometionina e zinco-magnésio aspartato).

A partir dos estudos que sustentam a atividade ergogênica deste produto, emerge que o ZMA possui uma intensa atividade anabólica, mediada pelo estímulo na produção e secreção de testosterona e IGF-1.

Os três ingredientes do ZMA desempenham um importante papel biológico e entre estes o magnésio é, sem dúvida, um dos minerais mais carentes na dieta típica dos países industrializados.

A intensa atividade física é acompanhada por um aumento da necessidade de vitaminas e minerais, nem sempre compensados pela nutrição adequada. Em nosso artigo sobre suplementos vitamínicos, vimos como é importante fazer as escolhas alimentares corretas para atender às necessidades mínimas desses nutrientes. Quando não é possível seguir uma dieta 100% correta, a suplementação alimentar é uma ajuda válida para esportistas e sedentários. O ZMA é, portanto, um produto útil para a maioria das pessoas, já que cerca de 50% da população dos EUA não obtém magnésio suficiente com a dieta. Um argumento similar pode ser feito com o zinco (especialmente para vegetarianos), enquanto os níveis de ingestão de piridoxina são geralmente mais do que suficientes para cobrir a necessidade dessa vitamina.

Zinco Magnésio e Vitamina B6

Os suplementos à base de ZMA contêm os três micronutrientes numa proporção precisa: o teor de zinco varia geralmente de 20 a 30 mg, o de magnésio de 400 a 500 mg, enquanto o da vitamina B6 é de cerca de 10 mg os valores refletem a ingestão diária recomendada, com base nos dados fornecidos pela empresa detentora da patente). O ZMA não deve ser tomado em conjunto com suplementos ou alimentos que contenham fontes de cálcio (este mineral tende a inibir a absorção de zinco, magnésio e ferro).

ZMA deve ser tomado antes de dormir e com o estômago vazio. Desta forma, tentamos maximizar o estímulo sobre a secreção de GH, que atinge o pico durante as primeiras horas de repouso noturno e é favorecido pelo jejum (ver hormônio do crescimento).

Um estudo de 1999 rastreou jogadores de futebol durante oito semanas de treinamento de primavera. O grupo que havia tomado ZMA regularmente mostrou melhorias significativas na força, massa muscular, níveis de testosterona livre (até 30%) e IGF-1. Deve-se ressaltar, no entanto, que este estudo foi financiado e promovido pela mesma empresa detentora da patente ZMA.

Em 2004, novas pesquisas estabeleceram que o ZMA não é capaz de influenciar os níveis de força e hormônio; no entanto, durante o estudo, os pesquisadores puderam apreciar um menor catabolismo muscular. Os mesmos estudiosos, portanto, apóiam a necessidade de mais investigações para estabelecer a real efetividade do ZMA:

O ponto da situação

O ZMA é, sem dúvida, um complemento interessante que merece a devida atenção. Algumas das suposições nas quais se baseia são cientificamente fundamentadas e a utilidade de uma integração de zinco e especialmente magnésio é reconhecida por muitos médicos. No entanto, na esperança de aumentar seus níveis de testosterona em 30% com um suplemento simples é muito otimista. Deste ponto de vista, o ZMA não tem nada a invejar, para melhor ou para pior, todos esses suplementos, como o tribulus terrestris, que prometem melhorar significativamente a produção de testosterona endógena, sem conseguir manter o prometido.

Finalmente, lembre-se que exceder as doses de ingestão recomendadas, na esperança de exaltar ainda mais as alegadas características anabólicas do ZMA, é uma atitude errada, contraproducente e perigosa para a saúde.

apêndice

ZINCO: está contido em boa quantidade em ostras, germe de trigo, carne bovina, grãos integrais e fígado. O zinco presente nos alimentos vegetais é difícil de absorver devido à presença simultânea de fibras e fitatos. Exigência diária: 10-15 mg para homens, 7-9 para mulheres

ZINCO EM ALIMENTOS:

ALIMENTO rico em zinco	Conteúdo (mg / 100g)
ostras	42
levedura	8
fígado	8
leite	3, 3
carne	4/1

MAGNÉSIO EM ALIMENTOS:

CONTEÚDO DO MAGNÉSIO
ALTA	mg / 100 g	MÉDIO	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

farelo	420	milho	120	macarrão	57
Chocolate amargo	292	acelga	113	pêssegos	54
amêndoas	255	Chocolate doce	107	farinha branca	37
cacau	192	Arroz integral	106	bananas	31
amendoins	167	Figos secos	82	vitela	28
		Pão de trigo integral	60	Carne de porco	25
				cerejas	14
				Ameixas, laranjas	11
				Maçãs, pêras	10