Cãibras: Quais são eles?
Para todos nós terá acontecido, pelo menos uma vez na vida, sentir uma cãibra . Se ele nos atacou durante ou depois de um treino, em uma situação de intimidade ou no sono, dificilmente esqueceremos a dor experimentada nessa situação.
Mais simplesmente, a cãibra pode ser considerada como uma contração involuntária da musculatura voluntária.
causas
O aparecimento de câimbras não está relacionado a uma causa unívoca, mas a um conjunto de fatores predisponentes ainda não totalmente esclarecidos.
Entre estes, um papel crucial parece ser coberto pela intensa atividade física praticada em ambientes quentes e úmidos. Sob condições semelhantes, o exercício prolongado causa um desequilíbrio entre o nível de hidratação e a concentração de eletrólitos. O aparecimento de cãibras é tanto mais provável quanto menor for a forma física do atleta e o período de aclimatação que ele sofreu.
Chega de cólicas!
As cãibras podem ser evitadas ou atenuadas, seguindo algumas regras simples:
- O número um responsável pelo aparecimento de câimbras é a fadiga: aumentar progressivamente a intensidade e a duração do exercício, evitar exagerar se não tiver os meios e a capacidade de fazê-lo.
- Pratique o alongamento regularmente, tanto no início quanto - acima de tudo - no final da atividade física; esses exercícios afetarão principalmente os músculos diretamente envolvidos no treinamento (por exemplo, pernas para um ciclista).
- Realize sempre algum exercício de aquecimento geral antes de iniciar o treino.
- Siga uma dieta saudável e equilibrada que fornece nutrientes suficientes para o exercício praticado. Tome alimentos ricos em minerais (especialmente potássio e magnésio), antioxidantes, cálcio e vitaminas do grupo B. Para tomar mais potássio, você pode recorrer a suplementos específicos ou simplesmente comer mais frutas (especialmente bananas); para tomar mais cálcio, você pode consumir mais leite e derivados. Amêndoas, nozes, soja, maçãs, pêssegos, figos, peixe e milho são particularmente ricos em magnésio. Veja também: Conteúdo vitamínico e mineral dos alimentos.
- Não demonize o sal de cozinha e as águas ricas em sódio; especialmente no verão, quando a transpiração é maior, o sal é essencial para manter o equilíbrio hídrico do corpo.
- Evite tomar diuréticos ou álcool antes do treino para não aumentar as perdas de líquidos e, consequentemente, causar desidratação.
- Não coma nas 2-3 horas antes do treino e evite comer demasiadas refeições antes da atividade física. Isso reduzirá o risco de ser afetado por cãibras.
- Mantenha-se bem hidratado antes, depois e durante a atividade física (veja: Hidratação e esporte).
- Use roupas adequadas para deixar a pele respirar. Prefira cores claras e evite impermeabilizantes e roupas de emagrecimento. Escolha calçado confortável e use meias de algodão respiráveis e confortáveis.
- Se você foi atingido por cólicas, a única solução é esticar imediatamente o músculo afetado.
O alongamento contrasta, de fato, a contração involuntária e, se a cãibra não for muito intensa, pode dar alívio em poucos segundos. Também a massagem da área afetada pode ser útil. Pela mesma razão, se possível, tente contrair o músculo antagonista.
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Cãibras de calor
As câimbras, definidas no início do artigo como contrações musculares involuntárias, ocorrem mais facilmente durante os meses de verão. O ambiente quente e as altas taxas de umidade favorecem os vazamentos de hidrossalina, expondo o organismo a um grande estresse. Se os eletrólitos perdidos não forem prontamente restabelecidos, o risco de cãibras se torna muito alto.
Uma pesquisa realizada em um tenista de alto nível que se queixou de cãibras recorrentes, mostrou que o problema estava relacionado à considerável sudorese que reduziu significativamente a concentração plasmática de sódio. As cãibras recorrentes foram derrotadas simplesmente aumentando a ingestão de sal na dieta, que passou de 5-10 para 15-20 g / dia.
Esse pequeno parêntese foi aberto para reavaliar o papel dos suplementos de sal e sal no esporte. Muitas vezes este mineral é considerado um inimigo da linha (ver águas pobres de sódio) quando, na realidade, especialmente durante os meses de verão, é essencial maximizar o desempenho atlético e evitar o aparecimento de cãibras.
