Você quer um abdômen plano? Não faça um treino plano!

Com curadoria de Roberto Rillo - Autor do livro: Bodybuilding Calistenia

O corpo humano é composto de muitos músculos que sempre trabalham em sinergia entre si, contraindo um lado e relaxando do outro. Por exemplo, se dobramos o braço para flexionar o bíceps, isso é possível porque, ao mesmo tempo que o encurtamento do bíceps, o músculo oposto, o tríceps, é estendido. Idem em todo o corpo. Agora, se concentrarmos todos os nossos esforços e nosso treinamento apenas nos abdominais direitos, obteremos a ação oposta. O corpo para equilibrar a contração excessiva dos músculos retos abdominais que correria o risco de nos fazer caminhar curvados, ativando os mecanismos de desconstrução de tal maneira que o tronco permanecesse reto. Então, de certo modo, quanto mais desenvolvemos o reto abdominal, mais o abdômen se projetará! Você vai dizer adeus. Exatamente bom arrancar e provocou com nossas mãos.

Algumas décadas atrás, quando o mundo fitness não existia, nas poucas academias não havia "treinadores abdominais", mas era usada uma expressão menos técnica, mas muito apropriada: "treinar os músculos do cinturão".

Os músculos do cinturão não são mais do que todos os músculos que o rodeiam, como um cinto, da frente para trás. Incluem muito para mencionar os nomes, o reto abdominal, os oblíquos, o transverso, o lombar.

Se treinarmos todos esses músculos juntos, finalmente teremos um abdômen plano e, se quisermos ver os famosos cubos, será suficiente fazer uma dieta adequada e aeróbica.

Vamos ver agora na prática o que fazer.

Esqueça as dezenas de crunches, crunches inversos, crunches cross-leg, crunches bola suíça, elevadores de perna. Esses exercícios sempre funcionam apenas nos abdominais, você tem que fazer outros exercícios, o treinamento terá que ser variado e incluir um exercício para cada um dos músculos do cinturão.

Rochas abdominais / oblíquas: realizar abdominais com torção com as pernas flexionadas. Assim que você começar a subida do busto, através dos braços que serão colocados atrás da cabeça, comece a girar o tronco para chegar a tocar alternadamente com um cotovelo entre as pernas. Execute dois conjuntos de 20 repetições cada. Quando conseguir fazer mais, mantenha um disco de 2 kg ou mais atrás da parte de trás da cabeça.

Oblíquo: faça curvas laterais ou dobras laterais com o guiador. Levante-se com um guidão e flexione o tronco do mesmo lado do guidão sem dobrar para trás ou para frente. Cuide da respiração: inale quando você abaixa e expira com força quando sobe. Durante a subida, se a exalação for feita corretamente, você se sentirá claramente contraído e achatará a parede abdominal. O peso do guidão permitirá que você execute 15 repetições. Assim que você for capaz de superá-los, vá até um guidão de peso pesado.

Transversal: este músculo largo e achatado contém todos os órgãos internos. Reforçar não só confere planeza ao abdômen, mas melhora a digestão e as funções intestinais, bem como a atividade cardíaca. Depois de saber de sua importância, você quer esquecer? Treine-o com o vácuo, um exercício derivado da ioga. Em pé ou sentado, expire completamente o ar dos pulmões e, com a boca fechada, inspire profundamente. Você notará um efeito de vácuo (vácuo significa apenas sob vácuo) que trará o abdômen de volta ao seu estômago e a garganta até a altura da covinha jugular. Mantenha essa posição por 5 segundos, inspire profundamente com a boca aberta e repita o procedimento dez vezes. Com a prática, você consegue manter o estado de vácuo em até dez segundos.

Lombar: levantamento do busto ou hiperextensão a ser realizado no banco. Também aqui como na curva lateral durante a subida exale fortemente e você sentirá o achatamento do abdome. Quando conseguir fazer facilmente vinte repetições, abra um disco de 2 kg ou mais no peito.

Sentar-se com alternância de torção	- 2 x 20
Curva lateral com guiador	- 2 x 15
vácuo	- 10 vezes
hyperextensions	- 2 x 20

Ao todo, existem quatro exercícios que não demoram mais do que os habituais crunches nas várias versões, mas que tornarão os músculos do cinturão fortes e compactos e você poderá finalmente dizer: Marsupio? Não, obrigado! ARTIGOS COMPLEMENTARES: Os melhores exercícios para o Crunch Abdominal inverso e V-UP