O conceito de integração alimentar desperta em muitas ideias neófitas e impressões erradas. Há aqueles que colocam nessas substâncias um excesso de confiança, aqueles que os confundem com produtos de doping e aqueles que se preocupam excessivamente com possíveis efeitos colaterais.
Somente o uso de um programa de treinamento adequado, combinado com uma dieta adequada, possivelmente assistida por um uso responsável de suplementos alimentares, permite obter resultados que são apreciáveis e estáveis ao longo do tempo.
Cafeína
A cafeína é um estimulante pertencente à família dos alcalóides de purina. Presente em muitos alimentos, como café, chá e cacau, é artificialmente adicionado a algumas bebidas energéticas e vários produtos cosméticos.
Uma vez tomada, a cafeína é rapidamente absorvida pelo intestino e é metabolizada com a mesma rapidez. Esta molécula pode atravessar facilmente a barreira hematoencefálica e a placenta; também está presente no leite materno. Por esta razão, durante a gravidez e lactação, a mulher deve limitar a ingestão de café e outros alimentos que a contenham.
A cafeína influencia positivamente o desempenho atlético, estimulando a liberação de catecolaminas, promovendo os seguintes efeitos:
aumento na frequência de atos respiratórios e, portanto, de oxigenação sanguínea;
aumento do fluxo sanguíneo, débito cardíaco e suprimento de sangue para os músculos;
estimulação na lipólise, que favorece o uso de gorduras como combustível energético;
No sistema nervoso central, a cafeína exerce efeitos analgésicos, melhora os reflexos e a concentração, retardando a percepção da fadiga.
A cafeína estimula o metabolismo e, graças às suas propriedades lipolíticas, é frequentemente adicionada aos produtos de emagrecimento ou anticelulite.
Entretanto, não se deve esquecer que o consumo regular dessa substância causa dependência, com consequente redução dos efeitos buscados. Além disso, doses excessivas de cafeína têm efeitos negativos em todo o organismo e estão associadas ao aparecimento de sintomas como hiperexcitação, dores de cabeça, tremores, insônia, nervosismo e taquicardia. Embora existam diferenças individuais significativas a este respeito, em geral, os primeiros efeitos colaterais importantes aparecem em doses de 500-1000 mg / dia.
Quanta cafeína em:
uma xícara de café → 50-100 mg
uma lata de Coca-Cola → 40 mg
uma xícara de chá → 50 mg
um hectograma de cacau → 100 mg
A cafeína não pode ser tomada livremente pelos atletas, uma vez que é considerada doping se presente na urina em concentrações superiores a 12 mcg / ml (limiar atingível consumindo mais de 350-400 mg de cafeína nos 60 minutos anteriores à competição).
Carnitina
Este aminoácido é sintetizado no fígado e no rim a partir de metionina e lisina. Uma quota não negligenciável está também presente nos alimentos de origem animal (carne e produtos lácteos). O papel metabólico da carnitina é promover a beta-oxidação de ácidos graxos para fins energéticos, transportando-os para a mitocôndria. Para esta função é frequentemente usado como um suplemento de queima de gordura.
Particularmente no mundo dos esportes, a carnitina é usada para:
queimar gordura para economizar energia e economizar glicogênio;
limitar o acúmulo de lactato, pois promove a conversão do ácido láctico em acetil-CoA.
Em ambos os casos, haveria uma melhora no desempenho, uma vez que o início da fadiga seria adiado. No entanto, a eficácia da carnitina é duvidosa porque os vários estudos realizados para avaliar seu potencial energético forneceram resultados conflitantes.
carnosina
Trata-se de um dipeptídeo (composto por alanina e histidina) presente nos músculos e recentemente proposto como suplemento antienvelhecimento, pois possui ação antioxidante e preventiva na formação de AGE (produtos finais de glicosilação final, excelentes indicadores do risco de mortalidade total e cardiovascular).
Há já alguns anos que tem sido proposto como suplemento desportivo, uma vez que protege o lactato, reduz a fadiga, melhora o desempenho e encurta os tempos de recuperação. No entanto, os custos de produção particularmente altos retardaram sua disseminação nos esportes.
Aminoácidos ramificados
Durante o exercício de resistência, uma certa quantidade de proteína muscular é demolida para fins energéticos. Em particular, este processo afeta principalmente os aminoácidos ramificados, chamados leucina, isoleucina e valina, respectivamente.
Sua integração pode servir, bem como apoiar o exercício, salvando as proteínas estruturais, para estimular o crescimento da massa muscular. No entanto, os usuários desses produtos, enganados por mensagens enganosas, esquecem que, a menos que a atividade esportiva não seja particularmente intensa e prolongada, o uso de suplementos protéicos não é necessário. Também deve-se ter em mente que o aumento da massa muscular induzido pelo consumo de proteínas ou aminoácidos tem um limite e que uma ingestão excessiva dessas substâncias leva a uma sobrecarga hepática e renal.
Aminoácidos ramificados são úteis em esportes de resistência, pois usam os mesmos carreadores de triptofano para passar pela barreira hematoencefálica. Daqui resulta que, se os níveis sanguíneos de aminoácidos ramificados diminuem, mais triptofano alcança o cérebro. Aqui, este aminoácido é finalmente transformado em serotonina, um neurotransmissor envolvido no aparecimento da fadiga central. A integração com aminoácidos ramificados reduz a síntese da serotonina e, com ela, a percepção da fadiga durante o exercício de resistência.
creatina
A creatina deriva em parte da síntese endógena, realizada nos níveis do fígado, pâncreas e rim, a partir de glicina, arginina e metionina. 95% da creatina (Cr) presente no corpo é encontrada na musculatura esquelética e, aqui, cerca de 60% da substância está presente na forma fosforilada, ou seja, como fosfocreatina (PCr).
O grupo fosfato é unido à creatina por uma ligação altamente energética, que pode ser facilmente quebrada pela ressíntese do ATP. Em intensos esforços de curto prazo, a fosfocreatina transfere seu grupo fosfato para ADP, gerando ATP de acordo com uma reação reversível catalisada pela creatina quinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
O catabolismo da creatina forma a creatinina, que é então excretada com a urina. A substituição dessas perdas é confiada em parte à síntese endógena e em parte à ingestão de alimentos (carne). Ambas as vias fornecem ao corpo cerca de 1 g de creatina por dia.
Deve-se ter em mente que uma ingestão excessiva de alimentos influencia a síntese endógena, reduzindo-a, um pouco como os esteróides anabolizantes com testosterona.
De acordo com vários estudos, o suplemento oral de creatina aumenta significativamente os níveis musculares e melhora o desempenho em atividades de alta intensidade. Embora haja muita confusão a esse respeito, a creatina não está incluída na lista de substâncias dopantes. Isso não significa que este suplemento esteja livre de efeitos indesejáveis, incluindo ganho de peso (0, 5-2, 4 kg), provavelmente devido à retenção de líquidos intramusculares, e o possível surgimento de distúrbios gastrintestinais após sua ingestão. Se tomado em doses particularmente altas durante longos períodos de tempo, a creatina pode prejudicar a função renal.
