definição
Grãos integrais são as sementes comestíveis produzidas por algumas plantas pertencentes à família Poaceae (mais comumente conhecida como Graminaceae).
Alguns exemplos de cereais integrais facilmente disponíveis são:
- Trigos (trigo duro, trigo mole, espelta médio e pequeno, espelta, kamut etc.) e farinhas relacionadas (incluindo cuscuz e bulgur), cevada, espelta, milho e farinha relacionada, painço, aveia e farinha relativa, arroz, arroz selvagem, centeio, sorgo, teff e triticale.
Outras sementes comestíveis, mais corretamente definidas como pseudocéreas, são produzidas a partir de espécies pertencentes à família Polygonaceae, Amaranthaceae e Chenopodiaceae.
Alguns exemplos de cereais pseudo-integrais facilmente disponíveis são:
- Trigo mourisco, quinoa e amaranto.
Embora eles usem algumas propriedades nutricionais semelhantes, as leguminosas (Família Fabaceae) não estão incluídas no grupo de cereais ou pseudo-cereais. No entanto, eles também podem ser processados para obter sementes descascadas e farinhas purificadas; Portanto, também há legumes e farinha de vegetais integrais e refinados.
Para evitar dúvidas, muitas outras sementes comestíveis, como as de linho, chia, girassol, cártamo, algodão, cânhamo, gergelim, papoula, frutas secas, etc., se não forem previamente processadas (espremidas), não possuem algumas características comuns aos cereais e aos pseudo-cereais integrais.
COMO OBTER
Cereais Integrais e Saúde
O consumo de grãos integrais tem sido associado a uma diminuição significativa dos fatores de risco para certas doenças cardiovasculares, graças à redução dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e triglicérides, o que se traduz em uma restrição total de 26% nas doenças. coronária.
O consumo de grãos integrais também tende a ser inversamente proporcional à incidência de outras doenças, como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2 e obesidade (também fatores de risco cardiovascular).
Quanto maior a semelhança do cereal com a sua forma natural, melhor o impacto no metabolismo humano. Os integrais são menos calóricos e têm um maior poder de saciedade e uma digestão e absorção mais lentas; tudo isso se traduz na redução de dois parâmetros fundamentais: a carga glicêmica e o índice glicêmico, ambos responsáveis pelos picos de insulina e pela predisposição à resistência à insulina (agravada pelo sedentarismo).
Para concluir, também é necessário especificar que grãos integrais não são recomendados em caso de diarréia e tendência à má absorção. De fato, além do componente fibroso, os grãos integrais são mais ricos em elementos anti-nutricionais chamados fitatos. Os últimos são agentes quelantes de certos minerais, como cálcio e zinco (reduzindo sua absorção), mas são quase totalmente degradáveis pelo cozimento e fermentação das leveduras.
Cereais integrais refinados
Como mencionado nas últimas linhas do parágrafo dedicado à saúde, grãos integrais têm propriedades que os distinguem daqueles refinados.
Primeiro de tudo, a abundância em fibra dietética. Este, predominantemente insolúvel, é um elemento nutricional que previne a constipação (em associação com a quantidade certa de água), o que melhora o tropismo da flora bacteriana do cólon (embora não tanto quanto a fibra solúvel), o que promove a saciedade, que retarda a digestão e modula a absorção nutricional. De facto, a fibra ajuda a reduzir a absorção e reabsorção (sais biliares) das gorduras (incluindo o colesterol) e a abrandar a dos açúcares, evitando a glucose no sangue e os picos de insulina.
Grãos integrais têm uma maior concentração de sais minerais (na verdade chamados "cinzas") e vitaminas. Em relação à primeira categoria, o mais interessante é, sem dúvida, o magnésio (extremamente importante para os atletas); no que diz respeito ao segundo grupo, por outro lado, são encontrados níveis mais elevados de todas as moléculas solúveis em água do grupo B e do E lipossolúvel (tocoferóis).
Grãos integrais contêm menos carboidratos, mais proteínas (sempre com um valor biológico médio) e mais lipídios. Com relação a este último, lembramos que sua porcentagem varia de acordo com a quantidade de germe de trigo e que a composição é tipificada por ácidos graxos poliinsaturados (alguns dos quais são essenciais) e pela presença de vitamina E.
Legislação e Alimentação
Grãos integrais (e derivados) devem ser mencionados na lista de informações ou no rótulo dos alimentos.
A simples palavra "farinha" não é um indicador claro do conteúdo de fibras no produto; além disso, se declarada, tanto "farinha de trigo" como "farinha de trigo integral" (sem qualquer especificação sobre a relação), o alimento pode conter entre 1% e 51% de farinha de trigo integral.
Esta consciência é essencial para orientar-se na escolha dos vários produtos. Por exemplo, muitos tipos de pão são de cor marrom (com a adição de melaço ou caramelo) para que adquiram a aparência de um produto integral.
Em outros casos, a farinha integral está presente, mas representa um ingrediente quantitativamente marginal.
Em última análise, ao contrário do que se pode acreditar, a presença de grãos integrais (ou suas farinhas) nem sempre é um bom indicador de "alta porcentagem de fibras".
Em alguns produtos, o aumento de fibras é obtido graças à adição de farelo, leguminosas ou outros ingredientes de origem vegetal. Deve, no entanto, ser lembrado que um grão verdadeiro "verdadeiro" não deve ser considerado como tal se for privado do germe. Isso, que representa o componente lipídico da semente, é facilmente perecível (devido à rancidez), mas também altamente nutritivo (ácidos graxos essenciais e vitamina E).
Na legislação italiana, a definição sobre a farinha do Decreto do Presidente da República 187 (2001) trata apenas do teor de cinzas, proteínas e acidez. Além disso, circular 168 (2003) não faz referência ao germe e se limita a definir os parâmetros de um "alimento integral" com base no teor de farinha de trigo integral. No entanto, deve ser especificado que a situação é bastante complexa e não pode ser resumida em poucas linhas; de facto, se numa primeira leitura o germe não parece essencial para caracterizar um produto integral, é feita referência ao respeito das "características do cereal integral original".
Um exemplo diferente é o canadense. Lá, ele é rotulado como "grão integral" ou "produto de grãos inteiros", qualquer alimento que, além de conter a quantidade típica de fibra, pode ser submetido à remoção do germe de MA até um máximo de 70%. Os compradores também podem identificar alimentos de maior qualidade nutricional graças às palavras "100% cereais ou farinhas integrais", ou seja, contendo toda a porção do germe.
