Treinar de acordo com a fisiologia

Curadoria: Giancarlo Gallinoro

Na maioria das academias comerciais, existem dois métodos de treinamento que são os mais importantes:

pirâmide clássica
tudo em 3x8 ou 3x10

Em ambos os casos, os resultados em termos de aumento de carga não demoraram a se esgotar. Então, por que persistir em usá-los? Muitos responderiam que a carga é o meio e não o fim. Também será verdade, mas um indivíduo que em repetições iguais e TUT (tempo sob tensão) aumenta a carga (com uma boa técnica de execução) com boas chances será ainda maior!

Os músculos são compostos por diferentes tipos de fibras:

fibras vermelhas, contração lenta. São fibras com alto teor de mioglobina, alta capacidade oxidativa, alta pulverização capilar. Eles são muito resistentes à fadiga e têm um nível muito baixo de ativação. Eles são pouco hipertrofiados.

Fibras intermediárias, com contração rápida. Eles são fornecidos com boa capacidade oxidativa e glicolítica. Eles têm uma resistência intermediária à fadiga. Dependendo do tipo de treinamento que se segue, assuma características mais semelhantes a vermelho ou branco. Eles têm um nível de ativação mais alto de fibras vermelhas e têm uma boa tendência a hipertrofia.

fibras brancas, com contração rápida, com maior capacidade glicolítica. Eles têm pouca pulverização capilar e pouca resistência à fadiga, mas são capazes de expressar muita força. Eles têm um nível muito alto de ativação e são muito hipertrofiados.

Não existe um limite claro entre os diferentes tipos de fibras. As fibras vermelhas serão, portanto, mais resistentes do que outras à fadiga, fibras intermediárias mais semelhantes ao vermelho ou mais semelhantes às fibras brancas e brancas mais ou menos fortes que outras.

Todo movimento que realizamos durante o dia, desde vincular sapatos a elevar cargas máximas, envolve a seguinte ordem de ativação muscular: em primeiro lugar, as fibras vermelhas; se a carga requer uma força maior, as fibras intermediárias também são ativadas; se o esforço for máximo, as fibras brancas também intervêm (embora por um tempo muito limitado).

O ponto é, portanto, que para mover uma carga alta, todos os três tipos de fibras musculares são ativados.

Vamos agora examinar os dois métodos:

Pirâmide Clássica

Na grande maioria dos casos, aqueles que treinam com esta metodologia não realizam aquecimento específico (talvez até o aquecimento geral), já que na primeira série uma carga mais ou menos baixa é usada. E, em geral, o ginásio do meio "leva tudo à morte".

Vamos dar uma olhada no que acontece quando você executa um piramidal clássico (exemplo: 10-8-6-4):

1ª série: 10 repetições, baixa carga (geralmente em torno de 60-65% no máximo).

As fibras vermelhas e parte dos intermediários são ativadas.

2ª série: 8 repetições, maior carga (70-75% max).

Fibras vermelhas são ativadas e uma parte maior dos intermediários. No final da série, parte das fibras está esgotada.

3ª série: 6 repetições, maior carga (75-80% max).

Fibras vermelhas e a maioria dos intermediários são ativados. No final da série, a maioria das fibras é usada.

4ª série: 4 repetições, carga alta (80-85% no máximo).

As fibras vermelhas e as fibras intermediárias ainda não exauridas são ativadas, as brancas. Mas ... as fibras brancas, sem o apoio dos vermelhos e dos intermediários, agora largamente exauridos, podem fazer muito pouco. Assim, a carga que será usada na última série será muito menor do que a capacidade real e, com boa probabilidade, será o spotter ou o parceiro de treinamento para puxá-la para cima. Desta forma, muito do potencial de crescimento das fibras brancas é impedido.

Além disso, especialmente na última série, o SNC (sistema nervoso central) se desgastará desnecessariamente, pois tentará, sem sucesso, ativar fibras que não conseguem mais se contrair.

Tudo em 3x8 (ou 3x10)

Nosso corpo é "projetado" para fazer esforços curtos e intensos (fibras brancas), prolongadas mas não muito intensas (fibras vermelhas) ou moderadamente intensas e prolongadas ao longo do tempo (fibras intermediárias).

Um 3x8 (assim como um 3x10) são esforços muito longos a tempo para o nosso corpo sustentar uma alta intensidade (carga). As fibras brancas, portanto, não serão ativadas.

Isso não significa que um 3x8 ou um 3x10 não possam ser úteis. Eles são usados em exercícios complementares (monoarticulares) para aumentar o volume de trabalho.

Deve ficar claro neste ponto, porque os cartões baseados nessas duas fórmulas de treinamento levam rapidamente ao bloqueio.

Mas então, que metodologia posso usar?

Eu trago dois exemplos que se bem usado pode ser muito válido e isso está correto do ponto de vista fisiológico: