Pelo Dr. Annalisa Subacchi
De uma boa nutrição vem uma vitória certa.
Nos esportes, como em todos os indivíduos, a nutrição adequada garante uma ingestão calórica adequada, que satisfaz as necessidades metabólicas de renovação e crescimento tecidual.
Não comer antes de praticar esportes é um erro. O homem é de fato comparável a um carro que precisa de gasolina para abastecer adequadamente. Qual de nós não iria encher antes de sair para uma longa jornada? Da mesma forma, antes de iniciar uma competição esportiva, você deve se alimentar adequadamente.
Em média, um homem adulto, em repouso, precisa de cerca de 2000 kcal para enfrentar a vida corretamente, enquanto uma mulher chega a cerca de 1500. Esse valor é indicado como metabolismo basal, ou seja, o mínimo necessário para se levantar de manhã e fique em repouso pelo resto do dia.
Naturalmente, nos esportes, esses números aumentam consideravelmente e variam de esporte para esporte. O fornecimento de energia varia de um mínimo de 1200-2000 kcal a mais do que o metabolismo basal (para esportes não muito pesados), para um máximo de 5000-6000 kcal a mais (para esportes intensos).
O gasto energético é específico para cada indivíduo e é calculado com base na idade, sexo, altura, composição corporal e hidratação. A isto serão adicionadas as calorias consumidas para aquela atividade esportiva específica e para a duração da mesma.
Vamos ver em detalhes o que um atleta nunca deve perder em sua dieta.
Normalmente, no adulto, as necessidades proteicas (ie proteínas encontradas em alimentos de origem animal ou vegetal) rondam os 259 gramas por dia e estão relacionadas com a quantidade de aminoácidos introduzidos e com o catabolismo proteico (isto é, do sistema de eliminação dos mesmos). ). Para a maioria dos atletas, o consumo de proteína de 1, 6 gramas por kg de peso corporal é mais do que suficiente para cobrir suas necessidades nutricionais. Atenção, no entanto, que contribuições mais altas não dão vantagem ao aumento de massa muscular e / ou desempenho físico, na verdade, poderiam produzir efeitos colaterais como desidratação, dano hepático e renal. Os aminoácidos introduzidos são facilmente absorvidos pelo intestino. Concentrando-se nesta região, devido a um aumento na salinidade devido às suas propriedades físico-químicas, há um recall de água das células, resultando em desidratação e sede. O mesmo, por sua vez, causa irritação, diarréia e câimbras.
Os carboidratos (carboidratos) são muito importantes, na verdade eles são o principal substrato energético usado rapidamente pelo músculo em atividade. São recomendados tanto em esportes rápidos (por exemplo, corrida) quanto em atividades que duram ao longo do tempo (por exemplo, ciclismo).
Outra fonte de energia que nunca deve faltar em nutrição esportiva, é representada por lipídios (gorduras), que combinados com carboidratos fornecem energia para esportes de curta e baixa intensidade, bem como para esportes de longa duração.
A ingestão das quantidades certas de carboidratos e lipídios é muito importante. Uma redução significativa de carboidratos na dieta poderia, de fato, comprometer o desempenho físico, com uma redução nas reservas necessárias para realizar a atividade; isso resultaria no fenômeno do "cansaço prematuro", que forçaria o atleta a parar e abandonar a competição. A redução lipídica também compromete o desempenho físico; o risco é usar outros tipos de reservas de energia presentes na massa muscular e magra, com consequente deterioração física do atleta; os hormônios também diminuem e falamos sobre o estado de desnutrição: o atleta não consegue continuar o desempenho físico.
O fornecimento correto de líquidos também é muito importante na dieta. A hidratação pré-exercício reduz o risco de desidratação, enquanto durante e no final do esforço permite uma maior restauração das condições físicas ideais. O suor perdido é um líquido que consiste em água e quantidades mínimas de minerais (sódio, cloro, magnésio e potássio). Uma produção de suor de 4 litros resulta em uma redução de 5, 8% no peso corporal e 5% de perda de sódio, 7% de cloro e 1% de potássio e magnésio, com alterações na contração muscular e espasmos. e cãibras. Basta dizer que os atletas engajados em treinos e / ou competições de considerável duração e intensidade perdem até 5 a 6 kg de peso devido à perda de água. A água retirada deve facilitar a funcionalidade do trato gastrointestinal, ter propriedades purificantes e ser rica em íons bicarbonato para neutralizar a acidose produzida durante o exercício.
Vitaminas e minerais também são nutrientes muito úteis para o esportista. As vitaminas são introduzidas com alimentos dietéticos, bem como substâncias minerais.
O que o atleta deve comer antes da corrida?
A comida deve ser composta de carboidratos complexos. que são metabolizados mais lentamente e liberam energia gradualmente. A melhor comida é a massa, que tem um índice glicêmico relativamente baixo e o amido nela contido é liberado gradualmente. Se levássemos alimentos com alto teor de carboidratos, como doces, cereais refinados e frutas antes da competição, teríamos um aumento na secreção de insulina, com uma redução na mobilidade dos ácidos graxos livres do tecido adiposo, resultando em um obstáculo à contração ideal. músculo e cãibras.
Uma vez terminada a competição esportiva, é muito importante que o atleta reabasteça os líquidos perdidos, utilizando também soluções salinas ricas em sais minerais. Devemos também restaurar os estoques de glicogênio muscular e hepático; útil para este fim um bom prato de massa em branco com azeite extra-virgem. Igualmente importante é a redução da acidose causada pelo stress, através do consumo de bebidas lácteas e / ou seus derivados magros (por exemplo, queijo, iogurte). Evite bebidas carbonatadas absolutamente.
A nutrição adequada é essencial para melhorar o desempenho físico. Se não comemos há falta de "combustível". O esporte é uma atividade complexa, feita de sacrifícios e sucessos. O físico deve se alimentar bem para sustentar uma competição competitiva tão intensa. Não há poções ou rituais mágicos que aumentem o desempenho competitivo, como disse Hipócrates, o filósofo: "Deixe a comida ser o seu remédio e a medicina ser a sua comida".
"O homem é o que ele come."
