Por Dr. Antonio Parolisi
Considerações sobre a escolha de um bom exercício para os músculos das costas
Em um card clássico para o treinamento dos músculos das costas, dificilmente encontraremos uma tração como a "máquina Lat".
Em todos os movimentos que permitem "puxar" o peso do corpo para cima, como na escalada esportiva, ou uma barra em direção ao corpo, como no caso da máquina latina, os músculos envolvidos estarão em ordem de intervenção, respectivamente. : Grande dorsal, peitoral grande, redondo grande, deltóide posterior, romboide, trapézio médio e inferior, bíceps braquial, braquial e braquiorradial, além dos músculos da mão em prono; Também deve ser lembrado que os músculos abdominais e flexores do quadril também serão envolvidos pela cadeia de fechamento frontal. Esses músculos serão recrutados pelo instinto inato para criar um ponto fixo com os membros inferiores para maior tração.
Este envolvimento dos flexores do quadril é particularmente perceptível nos pull-downs de Lat Machine: quando o conjunto quase chegou ao seu fim e as energias são muito poucas, há um levantamento instintivo dos pés do chão e uma coleção dos joelhos em direção ao peito. Isso acontece não necessariamente porque a carga é alta, mas para procurar algo para o qual restringir e fazer um ponto fixo; e esta é precisamente uma das razões pelas quais, para um treinamento proveitoso dos fémures com este exercício, fica quase garantido, exceto em alguns casos, remover as almofadas dos joelhos da máquina. Com este expediente, evita-se o envolvimento dos flexores do quadril que interviriam marcadamente na ação de tração para baixo.
Uma maneira de entender o acima é fazer um conjunto de máquinas de Lat com os joelhos travados e depois fazer outro, sempre com a mesma carga, com os joelhos livres das almofadas. No segundo caso, o exercício será muito mais difícil, pois envolve o envolvimento do Ilo-psoas e do Retto del femore, os dois flexores do quadril muito poderosos que intervêm no movimento, fazendo um ponto fixo.
O uso de almofadas pode ter um valor no caso de haver um problema de hipolordose lombar ou um cancelamento da curva. Nesta situação, é provável que exista uma fraqueza no ileo-psoas, que poderia, portanto, ser reforçada com as almofadas. Esta hipótese teria, no entanto, de ser avaliada com base no assunto em análise. Para recriar a lordose fisiológica no nível lombar, você também pode colocar as pernas não na posição sentada, mas como se quisesse assumir uma posição nos joelhos. Nesta posição, os flexores do quadril seriam alongados, recriando uma curva normal na coluna.
O exercício do Pull-up, ou as trações livres para o bar, coloca uma pressão sobre a força de quem pratica, de fato, em muitos setores, como os militares, é usado para avaliar a eficiência em termos de força daqueles que se submetem. exercício.
Levantar o peso do corpo por 10-15 repetições significa estar equipado com uma força importante nos músculos das costas e todos os músculos acessórios que trabalham nesse movimento. Infelizmente, como sempre, nem todos os exercícios estão isentos de problemas e, como de costume, temos que "virtualmente" fazer uma pequena referência a esses movimentos que fazem os músculos do trabalho de costas, com particular referência à barra ou às trações da máquina latina.
Dificilmente um novato terá a capacidade de elevar o peso de seu corpo a uma barra por mais de 4-7 repetições (mas sempre há exceções) e é por isso que para a preparação para o pull-up você pratica a máquina latina (pelo menos a consistência da escolha deste exercício deve ser esta).
Na máquina lat, em comparação com o pull-up muda o ponto fixo de alavancagem, mas por outro lado os músculos envolvidos são mais ou menos os mesmos. Por esta razão, este exercício é particularmente útil para aumentar a força nos primeiros estágios da preparação física.
Na tração para a barra, as mãos são fixadas na parte superior e o corpo é puxado para cima, enquanto no pull-down o corpo é fixado e as mãos são puxadas para baixo.
Estes são exercícios realmente notáveis, em primeiro lugar porque são ativadores multiarticulares, mas acima de tudo por causa do esforço muscular maciço que deles deriva; mas infelizmente a questão é sempre a mesma !!!
Como posso saber se este exercício é adequado ou não para um sujeito?
A resposta, por enquanto, é sempre a mesma! Eu tenho que testar a flexibilidade e as possibilidades de movimento dessa pessoa.
Em última análise, tenho que avaliar sua amplitude de movimento (ROM) para esse exercício.
Os testes de flexibilidade são mais uma vez a chave para a programação no campo de uma formação rentável e segura, ou pelo menos para minimizar os riscos decorrentes dos exercícios.
Fig1 O assunto goza de boa flexibilidade
do ombro sem criar compensações lombares
No caso da fig1 o assunto em questão não evidencia problemas evidentes de baixa flexibilidade no ombro, na verdade ele pode facilmente trazer os braços em extensão sem compensação; então, isso argumenta em favor do fato de que ele pode praticar a Máquina do Lat com toda tranqüilidade, considerando apenas o tipo de treinamento que ele pretende praticar com referência aos objetivos de crescimento, força ou outras habilidades de condicionamento.
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