Do Dr. Filippo Casini
Muitas vezes, quando falamos sobre o ginásio, um pouco "em todas as latitudes, a primeira coisa que vem à mente é um cara muito musculoso deitado em um banco que levanta uma barra de ferro com facilidade, levantando-se no final de uma série com um peito que quase explode ...
Especialmente para pessoas com mais de 180 cm e com braços longos o suficiente, mover grandes cargas com uma técnica correta, estimulando assim o músculo peitoral na melhor das hipóteses, é muito difícil.
O golpe do balancim é longo, a energia potencial que gera na fase negativa da descida é muito difícil de converter em energia cinética de empurrar o movimento na subida, e tudo isso faz com que a maior parte do trabalho pese no tríceps e deltoides anteriores, não estimulando o peitoral.
Você pode tentar manter uma técnica perfeita, mas na maioria dos casos, um pouco 'pela vontade de aumentar o peso de qualquer maneira, um pouco' pela incapacidade de ter os braços que empurram isolados (ou seja, cada um por conta própria), há sempre uma área do corpo, dependendo da nossa predisposição natural em ser mais forte à esquerda ou à direita, para assumir grande parte do trabalho; Além disso, o roqueiro faz o pico de contração e a aproximação das mãos no ápice do movimento é quase impossível.
A melhor solução, portanto, é para muitas pessoas, inclusive eu que ultrapasse o metro e oitenta e cinco centímetros, mude totalmente a abordagem. Desde que eu adotei o que vou expor em breve, obtive mais resultados no desenvolvimento do babador do que nos três anos anteriores de treinamento.
A ideia deste programa de 12 semanas é focar essencialmente no baixo peito, para melhorar o primeiro impacto visual, sem no entanto negligenciar o peito alto, na consciência realista de que o desenvolvimento de tiras de peito superiores realmente impressionantes, que são projetadas para cobrir as clavículas, é muito difícil e leva muito tempo, enquanto no caso do desenvolvimento geral estar faltando, uma explosão de intensidade com uma abordagem ligeiramente diferente pode definitivamente melhorar a aparência geral, e mesmo se houver uma pequena disparidade entre acima e abaixo, o aumento da massa inferior dará uma imagem melhor do seu peito em geral.
Antes de iniciar qualquer tipo de treino, é aconselhável aquecer adequadamente numa máquina cardio, para gerar ligeira transpiração e realizar algumas séries muito leves do primeiro exercício: no nosso caso, pode realizar algumas séries de 10 ou 12 repetições de flexão nos braços. .
Este tipo de treinamento não é adequado para iniciantes, mas para todos aqueles que estão, após alguns anos de experiência em treinamento, em um impasse no desenvolvimento do peitoral para que pudéssemos definir atletas intermediários.
DIRETRIZES DO PROGRAMA: o primeiro mês concentra-se no baixo peito, mantendo volume e intensidade moderados; 10 séries de treinamento, com um chamado para gerar suprimento de sangue na sexta-feira, são mais que suficientes para dar o primeiro choque no peito.
No segundo mês as coisas ficam mais intensas, superam as super séries, mas a série total (supersets incluídos) permanece 10 porque não queremos exagerar com volumes de atletas não naturais e overtraining no peito: entender que não queremos destruí-lo, mas definitivamente melhorá-lo e acostume-se a novos estímulos.
No terceiro mês o esforço se torna ainda mais intenso com a técnica de stripping. A série total permanece 10, e exercícios de bombeamento de alta repetição são adicionados para aumentar o suprimento de sangue e a conseqüente entrada de nutrientes no músculo.
Você pode combinar este treinamento com seu bíceps ou tríceps como achar melhor, ou apenas trabalhar em seu peito e junte-se a suas panturrilhas e abdominais.
PRIMEIRO MÊS: Babetes na segunda-feira e recall na sexta-feira
PARALELO com sobrecarga
12-10-8-6. Sobrecarga de luz. Descida em 2 segundos, 1 segundo de parada, subida explosiva, concentrando-se para usar o peito muito inclinado para a frente, para não envolver o tríceps, e sem bloquear o movimento no topo
Empurra com halteres no banco a 30 graus - série piramidal 12-10-8-6-4 -
Cruzes com guiador em reclinado / plano 4x12
RECALL: passe para os cabos, 4x20-18-16-14
Pressão torácica, contração de pico 4x15
PAUSA 1 minuto entre todos os exercícios
SEGUNDO MÊS: peitoral apenas na segunda-feira, grande intensidade com supersérie
1) Paralelo sem sobrecarga em superseries com crossover para cabos 4x12.
2) impulso de 30 graus com guiador de supersérie com travessas com guiador, sempre em banco a 30 graus, 3x12.
3) Cruze no plano, 8 repetições, depois com o mesmo peso empurre por mais 8 repetições. Repita o total 3 vezes.
PAUSA 1 'E 20 "
TERCEIRO MÊS: despir e recordar sexta-feira
1) Stress com o guidão no plano, 6x15-12-10-8-6-4, no último conjunto de 4 10 kg halteres mais leves preparados com os quais fazer outras 4 repetições e, em seguida, guidão mais leve do que outros 5 kg com Para fazer mais 4 repetições (por exemplo, se você usar halteres de 36 para fazer 4 repetições, você fará 4x36, então sem 4x26 break e sem 4x20 break).
2) Cruza em inclinado 30 graus para descascar, descendo 4 kg, realizando 8-8-8. Exemplo 8 repetições com 14, imediatamente após 8 com 10 e depois 8 com 6 kg. Repita tudo 3 vezes.
3) Cruze para os cabos, uma série de 50 com contrações de pico em cada repetição (mantenha o peso muito baixo porque senão você não pode executar 50).
Ligue de volta na sexta-feira.
Paralelo 8 séries x max reps, sem sobrecarga.
PAUSA, todos os três dias, 1 'e 20 "entre as séries e 2 min entre os dois exercícios.
