Gordura localizada
Todos os anos, quando o verão se aproxima, o ataque a academias e dietas de última hora começa. O inimigo número um é a gordura localizada que geralmente se acumula nas coxas e nádegas das mulheres e esconde os abdominais dos meninos.
O impacto estético de um corpo afetado por gordura localizada certamente não é o melhor e é por isso que um dos maiores desafios de um personal trainer é promover a perda local de seus clientes.
Perda de peso localizada? Existe, mas não há muitas ilusões
Em um estudo de Neri, Paoli, Velussi publicado no "European Journal Physiology" 2 grupos de indivíduos foram treinados em máquinas de cardio (grupo controle) e com um Cardio Fit Training (grupo de estudo). O grupo de estudo, em particular, realizou nas estações anaeróbias, exclusivamente exercícios para o abdômen e tríceps.
O objetivo do estudo foi destacar como foi possível obter uma perda fisiológica (redução da fração lipídica) utilizando também métodos que não são exclusivamente aeróbicos.
A detecção plicométrica subsequente mostrou como os dois grupos foram similarmente ponderados, mas com uma surpresa: o grupo de estudo mostrou as dobras do tríceps e do abdômen divididas pela metade em comparação com o grupo controle. Na prática, os músculos estressados na estação anaeróbica do treinamento cardio-fit eram o dobro do peso do grupo controle!
Os dados deste estudo mostram como através do treinamento cardio-fit é possível induzir uma perda localizada de peso, um evento fisiológico ainda não aceito pela comunidade científica internacional.
A atividade física aeróbica, com duração de pelo menos 30 a 40 minutos, favorece a perda de peso generalizada. Se exercícios direcionados de tonificação estiverem associados a essa atividade, a perda de gordura pode ser promovida em regiões específicas do corpo. |
As frases que destacamos não devem, no entanto, criar muitas ilusões. Não é possível perder peso EXCLUSIVAMENTE em uma área do corpo. O estudo que relatamos e a intuição de muitos treinadores pessoais confirmam apenas que, com treinamento apropriado e medidas dietéticas, podemos favorecer a perda de peso localizada somente se a perda de gordura local for inserida em um contexto de perda de peso geral. Em outras palavras, através das estratégias que vamos ilustrar, é possível, por exemplo, reduzir a porcentagem de massa gorda total de 3% e 10% da porcentagem específica do abdômen.
Métodos eficazes para promover a perda de peso localizada
FORMAÇÃO
Uma das vantagens dos métodos de treinamento em circuito não é apenas a perda de peso localizada; um programa semelhante é, de fato, a melhor escolha para conciliar a tonificação e a perda de peso, tornar o treino menos tedioso e demorado e aumentar o bem-estar psicofísico geral.
Vamos ver um exemplo de treinamento em circuito para incentivar a perda de peso localizada nas coxas e nádegas.
| ESTAÇÃO AERÓBICA DE BICICLETA OU RECLINAÇÃO | 6 MINUTOS |
| Abdominals: crunch | 15/20 |
| Nádegas, lombares: ponte | 15/20 |
| Agachamento livre com bola suíça interposta entre a lombar e a parede | 25 |
| PASSO OU ONDA AERÓBICA DA ESTAÇÃO | 6 MINUTOS |
| Trituração reversa | 20 |
| Nádegas: slings ou impulsos para a máquina | 20 |
| ESTAÇÃO AERÓBICA CHEGADA | 6 MINUTOS |
| Onda de perna | 15/20 |
| adutor | 15/20 |
| abdutor | 15/20 |
| ESTAÇÃO AERÓBIA SYNCHRO ou ROTEX ou TOP | 6 MINUTOS |
| Bancos 30 ° com halteres | 15/20 |
| Maquina reversa do soquete | 15/20 |
| Tríceps no cordão | 15/20 |
| ESTAÇÃO AERÓBICA | 6 MINUTOS |
| Nádegas, lombares: ponte | 15/20 |
| Afundar no local | 15/20 |
| ESTAÇÃO AERÓBICA DE BICICLETA OU RECLINAÇÃO | 6 MINUTOS |
| Agachamento livre com bola suíça interposta entre a lombar e a parede | 25 |
| Exercícios de alongamento | - |
HORMONA, TREINAMENTO E DIETA
A adiposidade localizada é influenciada pelos níveis plasmáticos de diferentes hormônios. Aqueles com baixos valores de testosterona associados a altos níveis de cortisol tendem a ter adiposidade concentrada, especialmente na região abdominal, enquanto a massa muscular dos braços e pernas é reduzida (obesidade típica dos homens).
Altos níveis de estrogênio estão associados a um aumento de tríceps, coxas e nádegas (obesidade ginoide).
No tecido adiposo existe uma enzima chamada aromatase capaz de transformar a testosterona em estrogênio. O corpo feminino pode, assim, defender-se contra uma queda de gordura acumulada no estrogênio. Pelo contrário, o corpo masculino poderia se defender contra um excesso de andrógenos (por exemplo, esteróides anabolizantes), convertendo-os em estrogênios. Quando os homens produzem muito estrogênio, eles têm certas características femininas, como aumento do tecido mamário, ou seja, ginecomastia.
Controlar esses hormônios através de treinamento, estilo de vida e nutrição é possível. Vamos ver então em detalhes algumas dicas para se defender contra a gordura localizada e promover a perda de peso:
EXCESSO DE ESTROGÊNIO
- não exagere no consumo de carne e certifique-se em todos os casos da sua origem (em alguns países não pertencentes à UE, os controlos de qualidade podem ser inferiores)
- manter a ingestão de fibras alta (consumir muita fruta e vegetais), porque os resíduos de plantas não comestíveis são capazes de reduzir o excesso de estrogênio no corpo
- seguir um programa regular de atividade física
- perder peso (na mulher dois terços da produção de estrogênios ocorrem no nível do tecido adiposo através da aromatase)
CALO DE TESTOSTERONA
- manter o peso corporal sob controle: os níveis de testosterona são muito reduzidos em indivíduos obesos, enquanto os níveis de estrogênio aumentam.
- insira em seu programa de treinamento alguns exercícios de fortalecimento muscular multiarticular (agachamento, supino, deadlifts, etc.), utilizando cargas entre 75 e 90% do teto
- inútil recorrer à eletroestimulação: esse método de treinamento induz uma resposta hormonal extremamente reduzida. Sem produção endócrina, nenhum resultado é obtido em termos de perda de peso localizada
EXCESSO DE CORTISOL
- faça uma pausa relaxante de vez em quando (o cortisol também é conhecido como hormônio do estresse), regule seu estilo de vida e as horas de sono (poucas ou muitas)
- desfrute de um café da manhã saudável e um par de lanches entre as refeições; evitar dietas em jejum e excessivamente restritivas
- evitar exercícios muito longos e intensos; evitar treinamento em jejum; evitar fazer apenas atividade aeróbica, negligenciando o trabalho muscular;
- após o treinamento, os carboidratos de baixo, médio e alto índice glicêmico (maltodextrina) possivelmente associados a um suplemento proteico
Boa perda de peso localizada.
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Dicas para combater a gordura localizada
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