Premissa na perda de peso rápida
Uma questão de profissionalismo
Eu abro o seguinte artigo com uma breve introdução para distinguir o que vou escrever da maior parte da lixeira de mídia disponível na rede.
Aos colegas que divulgam e recomendam certas estratégias de emagrecimento, sabendo das implicações, lembro que é possível escrever um bom artigo, permanecendo deontologicamente correto e acima de tudo profissional; Para aqueles que os compartilham, ignorando esses aspectos, sugiro "apressar" a realização dos estudos acadêmicos necessários para atuar no campo da dietética e da dietoterapia.
Conforme entendido pela maioria dos leitores, CONCRETA online, perder peso rapidamente é ERRADO; no entanto, usando uma referência profissional, é possível oferecer um meio dietético saudável adequado para a busca de rápida perda de peso. Para tal, tendo como pressuposto o bom estado de saúde e a ausência de doenças, proponho uma gama de perda de peso entre 1 e 3-4 kg por mês (o que corresponde a 250 e 750-1000g semanais), onde a 1kg equivale a um emagrecimento muito lento e 4 kg corresponde a uma perda de peso muito rápida ".
Para encerrar esta breve introdução, sublinho que o que será descrito a seguir NÃO PODE e não deve substituir um consultor profissional (nutricionista - nutricionista - nutricionista especializado). Mencionaremos os riscos e benefícios (se houver) de perder peso rapidamente, bem como o meu método pessoal de gerenciamento de alimentos que visa reduzir o calor diário, otimizar o metabolismo nutricional e a perda de peso em excesso, tudo em total conformidade com o diretrizes para uma dieta saudável e correta.
Perder peso rapidamente: NÃO aos excessos, sim à consciência
É provável que a maioria dos leitores já esteja (ou esteja convencido de estar) ciente dos aspectos negativos relacionados à perda de peso rapidamente. Portanto, não é minha intenção aborrecer os usuários listando e descrevendo os processos fisiológicos envolvidos, mas, para correção, vou resumi-los brevemente.
AVISO! Eu enfatizo mais uma vez que o que escrevo se refere exclusivamente a pessoas saudáveis, fisiologicamente normais e livres de doenças. Se para algumas pessoas a perda de peso rapidamente, mesmo dentro dos limites recomendados, é um fator prejudicial (por exemplo, em casos de doença renal e hepática, doença óssea, desnutrição, gravidez, amamentação, etc.), para outros assuntos é uma maneira inequívoca de salvação (obesos grandes com risco cardiovascular muito alto e causada por: hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus tipo 2, defeitos cardíacos ou circulatórios, defeitos de ventilação pulmonar, etc.).
Obviamente, a avaliação da relevância ou inadequação da perda de peso rápida (ou extrema) é APENAS para o médico assistente.
Para ser conciso, perder peso rapidamente (mais de 4 kg por mês) é ERRADO pelas seguintes razões:
- Submete a mente do sujeito a um estresse que aumenta significativamente o risco de recaída; Não é por acaso que a maioria das pessoas que perdem peso recuperam rapidamente pelo menos o tecido adiposo inicial.
- Submete o organismo do sujeito a um estresse que compromete o tônus muscular, a glicemia, a pressão arterial, o desempenho atlético e a eficiência cerebral.
- Às vezes, inclui certos efeitos colaterais, como cetose (intoxicação) e um aumento significativo na carga hepato-renal
- NÃO PERMITE ALCANÇAR as rações recomendadas para vitaminas, sais minerais, etc.
- Em alguns casos (como certas variantes de jejum controlado / intermitente), altera o equilíbrio hormonal (redução da secreção tireoidiana e aumento da secreção adrenal)
- Às vezes cria uma simples "ilusão de perda de peso" devido à perda de grandes quantidades de líquidos (depois restaurados após a recuperação dos alimentos habituais)
- Ele não fornece nenhuma ferramenta útil de perda de peso porque, sendo uma estratégia potencialmente "chata", não pode ser usada por longos períodos ou por curtos períodos de tempo.
- DISEDUCA que o segue e contribui para a consolidação de falsos mitos, etc.
Por outro lado, é inegável que a perda de peso pode (mas nem sempre) favorecer o sucesso da terapia em indivíduos com um modesto excesso de gordura. Encontrar um bom progresso na perda de peso é uma excelente fonte de motivação, mesmo que, na maioria das vezes (no emagrecimento, rápido demais), isso não seja suficiente para equilibrar os sacrifícios e o desconforto de uma dieta restritiva.
Como perder peso rapidamente em relação à saúde
Reiteramos mais uma vez que o objetivo de quem perde peso rapidamente não deve exceder o de 4kg por mês (melhor 3!). Muitas vezes, a prática de algumas estratégias alimentares "extremas" leva à perda ultrarrápida de líquidos, o que, desnecessário dizer, não corresponde a uma perda de peso real, mas sim a uma desidratação. Para evitar isto, é essencial em primeiro lugar respeitar o equilíbrio nutritivo e especialmente a ação de carboidratos; isto exclui a priori todas as dietas hiperproteicas, cetogênicas e de baixo carboidrato em geral. Em paralelo, uma porção inadequada de lipídios leva à redução inevitável da ingestão de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais totais. Quanto às proteínas, refiro as muitas considerações de saúde aos artigos de dietas ricas em proteínas. Obviamente, mesmo uma dieta rica em carboidratos é contraproducente, devido ao enorme estímulo que estes exercem sobre a liberação de insulina, o hormônio anabólico responsável pela gordura; também a forma química deste último constitui um elemento discriminado, uma vez que a digestibilidade, a velocidade de absorção e a metabolização (geralmente ligadas ao processo de refinação de alimentos) afetam o índice glicêmico, portanto, sobre o estímulo do hormônio mencionado acima.
Em geral, é possível afirmar que, para perder peso rapidamente, é necessário respeitar os seguintes parâmetros de distribuição nutricional:
- 0.8-1.5g / kg (peso fisiológico) de proteínas (das quais cerca de 1/3 ou 1/2 de origem animal)
- 25-30% de lipídios (com uma prevalência insaturada, portanto predominantemente de origem vegetal)
- O resto em carboidratos (dos quais não mais do que 10-16% simples, já que a maior parte deste último consiste em sacarose)
A aplicação desses princípios, ligados à razoabilidade das porções e à correta distribuição das refeições, garante um sólido ponto de partida para a perda de peso. Entre outras coisas, isso garante (quase completamente) também a contribuição de micronutrientes (sais minerais e vitaminas). A única precaução adicional a ter em conta é manter uma parte da fibra alimentar que ronda os 30g por dia.
Para entender melhor os vários aspectos nutricionais relacionados a esse colapso, sugiro ler o artigo: Exemplo de uma dieta balanceada para perda de peso.
Escolhas alimentares
a chave para perder peso rapidamente enquanto se mantém em forma
Assumindo que, para perder peso, é necessário não mais do que 70% do total de calorias ditadas pelas necessidades diárias individuais, devidamente divididas em 5 refeições diárias, é necessário destacar que a atividade física (entendida como movimentos diários e prática motora) um papel fundamental; contribui para aumentar o gasto energético total, manter um bom metabolismo basal e favorecer a tonicidade dos músculos.
Calcule suas necessidades calóricas diárias
Dito isto, do meu ponto de vista, para perder peso rapidamente, mantendo-se em forma, é muito útil aplicar uma série de medidas que podem ser resumidas.
- Elimine alimentos açucarados, tanto caseiros como embalados; eliminar junk food ou junk food (salgadinhos doces e salgados, doces e salgados, bebidas doces, fast food);
- limite, se houver, o consumo de álcool para 1 unidade de álcool por dia;
- usar gorduras de tempero de maneira calibrada (não mais do que 10g por refeição principal - isso é uma pena que, no entanto, reflete suficientemente o aspecto prático).
- No consumo diário de cereais, leguminosas e derivados, preferem os produtos NÃO trabalhados. Isso não significa simplesmente escolher alimentos integrais, mas sim favorecer toda a forma das sementes. Na prática, isso se traduz na formulação dos primeiros cursos cozidos e pastosos, pois incluem (além das fibras) a presença de maiores porcentagens de água. Por exemplo, PIUTTOSTO que 80g de macarrão seco, cozido e acompanhado com molho de vegetais, óleo e queijo grana, fornece cerca de 280g de alimentos para um total de cerca de 440kcal, MELHOR optar por uma sopa de trigo (ou feijão) e vegetais inteiros que, a partir de 80g de sementes secas acompanhadas por legumes, azeite e grana, vai se tornar um energeticamente semelhante ao anterior, mas com um peso de pelo menos 360g. Isso permite ser capaz de intervir mais: REDUZIR o peso do cereal (portanto, as calorias), garantindo o mesmo volume de comida; além disso, permite manter constante o suprimento de energia aumentando a saciedade (reduzindo assim os demais alimentos, especialmente o pão, dentro da refeição). A porção dos cereais secos e derivados NÃO deve exceder 80g, assim como a dos produtos hortícolas secos (estes devem ser garantidos pelo menos 2 porções por semana).
Obviamente, isso não pode ser aplicado a certos alimentos, como aqueles para o café da manhã. No entanto, mesmo neste caso, é possível melhorar o seu estilo alimentar, preferindo os alimentos mais HIDRATADOS em comparação com os secos. NÃO aos biscoitos e bolachas (evite especialmente a farinha doce e branca). SIM ao pão integral e aos cereais com fibras que, embora secas, acompanhadas de leite (magro ou parcialmente desnatado), fazem parte de um alimento rico em água. A porção de cereais de pequeno almoço poderia ser em torno de 30g.
- Equilibrar mutuamente o consumo de pão e macarrão; pão tem uma função de acompanhamento, razão pela qual seu uso está associado apenas às preparações que o exigem
- Em relação à fruta, sugiro que seja colocada de forma ideal fora das refeições, ou na correspondência de lanches (recomendamos cerca de 2 porções por dia). Esta escolha NÃO permite aumentar ainda mais a carga de energia / glicemia das principais refeições; ademais, constantemente favorece a ingestão de fibra alimentar, sais minerais (potássio) e vitaminas (A, C, E), melhora a digestão e explora plenamente o poder saciante da fruta.
- Legumes devem estar sempre presentes para o almoço e jantar. Sua principal função é fornecer fibras, minerais (potássio), vitaminas (A, C, E) e água, mas contendo menos açúcares de frutas, as porções podem ser menos "rígidas". Escusado será dizer que um excesso de fibra não constitui um aspecto positivo (altera a absorção intestinal e pode induzir o aparecimento de diarreia e / ou meteorismo), assim como de frutose (no entanto, está bem presente em cenouras, cebolas, pimentos etc). É bom lembrar que, devido à termolabilidade de certas vitaminas (e a dispersão durante o cozimento), os vegetais frescos e crus devem constituir pelo menos 1/2 ou 1/3 do total.
- É aconselhável adicionar a sopa de legumes uma vez ou duas vezes por semana; a isto (porque é particularmente "leve") permite-se acompanhar 1 ou 2 fatias de pão (também pão torrado).
- Conforme antecipado, as gorduras de tempero não devem exceder e recomenda-se usar cerca de 10 g por refeição principal. É melhor usar óleos vegetais ricos em lipídios com um bom impacto metabólico, ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (como E).
- Se for útil para atingir a cota diária de lipídios, você pode optar por consumir alguns gramas de frutas secas (aquênios), mas em doses não superiores a 10g; isso, que tem um poder de saciedade reduzido, é particularmente calórico, embora rico em ácidos graxos essenciais.
- Iogurte e leite (ou substitutos fortificados especiais) devem estar bem presentes, melhor se em 2 ou 3 porções por dia (com a função de garantir o fornecimento de cálcio e riboflavina), mas possivelmente parcialmente desnatado e sem adição de açúcar. Melhor incluí-los no café da manhã e / ou refeições secundárias em porções de 120-250 ml.
- Para os pratos, o discurso é amplo, mas já suficientemente claro para a comunidade. Para respeitar a distribuição lipídica, é necessário preferir aqueles com baixo teor de gordura (geralmente saturados e acompanhados de colesterol). Vá em frente
- peito de frango e peru
- músculo desengordurado de bovino, eqüino, suíno e ovino
- peixe magro ou mesmo gordo (NÃO tempere com óleo)
- desde que "azul claro"
- moluscos cefalópodes (polvo, choco, lula, etc.), menos moluscos bivalves (mexilhões, moluscos, etc., porque contêm mais colesterol que os anteriores) e ainda menos crustáceos (ainda mais ricos em colesterol)
- derivados do leite APENAS magro (por exemplo, ricota, queijo cottage, etc) e alguns ovos (também ricos em colesterol na gema, 2 ou 3 por semana, com a possibilidade de integrar apenas as claras, disponíveis em tijolo).
- NÃO é aconselhado fazer uso frequente de queijos de salame e gordos (com a exceção de 5 ou 10g de queijo parmesão no primeiro prato do almoço); se necessário, prefira rosbife, presunto cru doce desengordurado, bresaola e presunto sem gordura em porções de cerca de 70-100g (se substituir o prato da tarde, metade se colocado no almoço após o primeiro prato).
- Em geral, mesmo na dieta para perder peso rapidamente, é apropriado limitar a adição máxima de sal de cozinha.
Perder peso rapidamente: conclusões
Para encerrar este pequeno artigo sobre perda de peso rápida, enfatizo que todas as informações fornecidas são parte do background cultural de profissionais especializados (ver premissa). Os leitores são cautelosos com estratégias drásticas e ainda mais de gurus da moda ou da moda. O processo de emagrecimento é uma dieta baseada na estimativa empírica (chita matemática) do gasto energético, que respeita os princípios da boa e saudável nutrição, mas continua no processamento prático, real e prático da nutrição humana. Tudo isso não pode ser feito (inteiramente ou em parte) com sistemas padronizados porque eles são independentes da interação paciente-especialista.
