A escolha da atividade física mais adequada para perda de peso
A área de comprometimento físico que determina o uso prevalente de ácidos graxos para fins energéticos é aquela entre 65 e 75% da freqüência cardíaca máxima, correspondendo a 50-60% do VO2 máx. No entanto, não é possível fornecer um valor de pulso específico, pois a frequência cardíaca máxima varia de indivíduo para indivíduo.
Um pouco de clareza sobre o consumo de gorduras
Abaixo estão alguns algoritmos para estimar o gasto de energia e o consumo de lipídios em disciplinas aeróbicas típicas, como corrida e caminhada.
| CURSO |
| Gasto energético = 0, 9 x km percorrido por kg de peso corporal Consumo de gordura em g: (kg de peso corporal x km percorrido) / 20 |
| WALK |
| Gasto energético : 0, 45 a 0, 50 por km percorridos por kg de peso corporal Consumo de gordura em g: (kg de peso corporal x km percorrido) / 35 |
EXEMPLO
Calcule o gasto de energia e o consumo de gordura em gramas de um indivíduo de 75 kg correndo 10 km correndo a uma velocidade de 10 km / h (portanto cerca de uma hora) ou andando a 5 km / h (ou seja, cerca de duas horas).
VIAGEM: gasto energético = 0, 9 x 10 x 75 = 675 kcal
Gramas de gordura consumidos: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
PASSEIO: gasto energético: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G de gordura consumida: (75 x 10) / 35 = 21g
Na deambulação o consumo de gorduras é maior percentual mas, sendo o consumo calórico praticamente da metade, os gramas de gordura consumidos são menores que a corrida na mesma distância.
Perder peso, entendido como o consumo metabólico de ácidos graxos é realmente difícil: levar em conta que um atleta de classe mundial que corre uma maratona oxida cerca de 100 g de gordura (0, 5 - 0, 7 g / min no máximo) (dados de Poehman et al. Brehm BA e Gutin.B, 1986), enquanto um caminhante de alto nível que compete na marcha de 50 km consome aproximadamente 200-220 g de lipídios (cerca de 0, 91-1 g / min no máximo) (dados de O'Biren et coll.). E novamente: uma pessoa bem treinada pesando cerca de 70 kg, que viaja 100 km de bicicleta em terreno plano e a uma velocidade constante de 30 km / h "queima" cerca de 30 g de gordura (E. Arcelli).
Estamos falando de atletas "aeróbicos" por excelência, programados para esforços prolongados que duram horas, com treinamento diário, predisposição genética, fibras vermelhas "otimizadas", mitocôndrias ativas, etc.
De fato, o uso de ácidos graxos para fins energéticos não ocorre uniformemente para todos: se para aqueles indivíduos aerobicamente muito eficientes o metabolismo dos ácidos graxos ocorre desde os primeiros minutos do AVC (5-10 minutos), para os menos treinados o uso de gorduras ocorre em um tempo proporcionalmente maior, dependendo do nível de treinamento.
Iniciantes, que não são eficientes no metabolismo, podem nem usar ácidos graxos durante uma sessão de aeróbica com duração de 30 a 40 minutos, porque o corpo ainda não é capaz de otimizar suas reservas de energia. O corpo, na verdade, tende a usar carboidratos mesmo quando corre a um ritmo lento, porque eles exigem menos oxigênio do que os ácidos graxos. |
E a Sra. Maria, que treina 2 ou 3 vezes por semana fazendo um total de cerca de dez minutos de bicicleta, tapete, passo? Quantos gramas de gordura você acha que queimam ?! É por isso que na academia, com a abordagem clássica, é tão difícil perder peso e, em média, os resultados dos clientes são tão ruins deste ponto de vista.
Para perder peso, é necessário, portanto, passar pelo aumento da massa magra.
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