Curadoria de Andrea De Lucchi
Seis semanas para "entrar na área"
De repente, mudar de hábitos alimentares desordenados para o cumprimento estrito dos princípios dietéticos da dieta da zona pode ser difícil e traumático. Por essa razão, é bom fazer essa transição gradualmente, reequilibrando seu estilo alimentar, passo a passo, dentro de algumas semanas.
Abaixo está um guia para "entrar na área" em seis semanas.
Primeira semana
Eliminar os alimentos que contêm muitas gorduras prejudiciais ao nosso corpo: as vísceras, o vermelho do ovo e seus derivados (omeletes e maionese), a gordura da carne vermelha.
Adicione alguns suplementos de ácidos graxos "bons", ácidos graxos ômega 3 (2-4 comprimidos por dia, estão na farmácia).
Segunda semana
Retire aos poucos as bebidas doces (cola, suco de laranja, chá aromatizado, aperitivos, etc), doces e assim por diante. Sobremesas, biscoitos, sorvetes e todos os outros alimentos ricos em açúcares devem ser drasticamente reduzidos. Também serão eliminados os lanches, cremes de cacau, nogado, frutas cristalizadas e brioche. Para adoçar o café você pode usar a frutose, que é um açúcar derivado da fruta, tem a vantagem de não aumentar o açúcar no sangue. Para tomar um café da manhã sem os elementos descritos acima, você pode começar com um suco cítrico (não adoçado ou adoçado com frutose), leite ou iogurte com cereais integrais (muesli Alpen), uma fruta, exceto a banana e uma bebida. Quente como chá ou café, adoçado com frutose.
Em resumo, os alimentos a serem excluídos da segunda semana são:
- bebidas açucaradas e aperitivos;
- cozinhar e barrar açúcar, incluindo cana-de-açúcar; a frutose vai bem;
- geléia (melhor, sem açúcar), cremes de cacau, doces, torrone e frutas cristalizadas;
- brioche e lanches.
Consumir com moderação:
- Bolos e biscoitos;
- sorvetes e sorvetes.
Terceira semana
Nesta semana, pretendemos aumentar o consumo de frutas e legumes. Nem todas as frutas e legumes são boas, eis o que levar:
espargos, alcachofras, couve-flor, repolho, pepino, cebolas, ervas, erva-doce, saladas de todos os tipos, beringelas; pimentas, tomates, alho-poró, rabanete, aipo, espinafre, abobrinha.
Legumes a serem eliminados:
batata, cenoura, abóbora, beterraba, ervilha e milho.
Fruta a preferir:
damascos, cerejas, laranjas, cerejas, morangos, framboesas, limões, kiwis, mandarinas, maçãs, mirtilos, pêras, pêssegos, toranjas, ameixas frescas.
Fruta a eliminar:
bananas, tâmaras, uvas, figos, ameixas, passas, todas as frutas em calda, todos os sucos de frutas.
Quarta semana
Na quarta semana, os objetivos são dois:
Faça pelo menos 5 refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e dois lanches, um no meio da tarde e outro no meio da noite antes de ir para a cama.
No café da manhã e nos dois lanches seguem os critérios da dieta "Zona" (após os lanches e os cafés da manhã típicos serão listados).
Café da manhã: leite parcialmente desnatado com adição de proteína em pó;
Snacks: 40-30-30 bar ou um copo de leite parcialmente desnatado.
Outro objetivo desta semana é aumentar a quantidade de água que você toma diariamente, chegando a cerca de 8 copos por dia de 2 a 2, 5 litros.
Quinta semana
O objetivo desta semana é assumir sistematicamente as proteínas nas duas principais refeições de maneira correta do ponto de vista da qualidade e quantidade.
Os alimentos a serem preferidos são estes:
- o frango e o peru sem pele;
- peixe de todos os tipos;
- os cortes muito finos de polpa de carne;
- queijos magros;
- clara de ovo.
Para grandezas você pode usar como medida de referência uma porção que em tamanho e espessura é semelhante à da palma da nossa mão.
Sexta semana
O objetivo desta semana é reduzir drasticamente o pão, a massa e o arroz. No almoço e no jantar, na prática, porções inteiras de macarrão ou arroz não podem mais ser consumidas, mas apenas metade das porções.
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