Recomenda-se o uso de séries variáveis para "surpreender" os músculos durante um período de estagnação, aumentar a intensidade do treinamento e dar variedade ao nosso treinamento; ser técnicas de alta intensidade devem obviamente ser usadas com moderação, para evitar, então, encontrar-se pagando o preço excessivamente alto do notório overtraining. Para evitar isso, é uma boa prática não inserir muitas séries variáveis dentro do mesmo treino, especialmente para o mesmo grupo muscular, e não treinar com séries variáveis para muitos treinos sem nunca interromper.
Pensando na composição de cada músculo, então o tipo de fibras que o compõe, é fácil adivinhar que o que pode ser ideal para um grupo muscular pode ser um fracasso para outro.
Vamos agora entrar no específico e ver o que é:
SÉRIE INTERROMPIDA
Defina um peso que permita realizar cerca de 10 repetições (mas apenas 5), descanse por 10 segundos e comece novamente; Continue assim até atingir a incapacidade muscular.
Usar séries interrompidas é uma boa maneira de se acostumar a usar um alto número de repetições.
BURNS
Como o próprio nome diz - "queima" - o uso dessa técnica causa uma forte sensação de queimação.
Realize uma série "normal". Quando estamos perto do ponto de incapacidade, realizamos apenas movimentos parciais, um arco de movimento, em seguida, na faixa mais fraca ou mais forte do exercício. Mesmo que seja um movimento curto, é essencial evitar lesões que não "rasgam" a carga, mas mantêm-na sob controle.
SÉRIE DISCÊNDICE (DESCASCANDO)
Escolha uma carga que permita executar uma série: depois de ter atingido a incapacidade, diminua o peso em 20% - 30% e continue novamente até a incapacidade. Continue para o número de minisséries decidido.
SÉRIE PROLONGADA
Realize uma série até atingir o número correto de repetições para incapacidade muscular, depois descanse por 60 segundos e comece o exercício novamente com o objetivo de realizar metade do número de repetições na primeira série. Continue assim até conseguir executar apenas o indivíduo e continuar até que isso não seja mais possível. Normalmente, para manter uma alta intensidade, os 60 segundos irão diminuir com a passagem da série, até cerca de 15 segundos entre as repetições únicas.
Esta técnica também é muito útil para se acostumar com um alto número de repetições.
REPETIÇÕES FORÇADAS
Para realizar o treinamento forçado, a ajuda de um parceiro de treinamento é uma obrigação.
Corra a série até a incapacidade, então seja ajudado por 1-2 repetições novamente. É importante que a velocidade de execução das repetições permaneça inalterada e que o companheiro dê apenas uma pequena ajuda.
SÉRIE GIGANTE
Consiste em realizar 4-5 exercícios para um distrito muscular com um descanso de 20 a 30 segundos entre um e outro e repeti-lo por 3-4 vezes. Ele também pode ser realizado em diferentes grupos musculares: desta forma, o treinamento se torna uma espécie de circuito e é adequado para quem procura um corpo inteiro, onde a frequência cardíaca permanece alta durante todo o treino.
PESADO E LUZ
Realize uma série pesada de exercícios até a incapacidade, reduza a carga em 50% e retome a série até cair. A segunda série pode ser realizada com um exercício diferente: neste caso, o peso deve ser ajustado de tal forma que a exaustão muscular seja alcançada após pelo menos duas vezes as repetições da primeira série.
ISOMÉTRICA
Normalmente, durante a execução de repetições isométricas, o atleta tende a prender a respiração, portanto, esse método deve ser evitado para todos aqueles que sofrem de hipertensão. Isométricos são bons para aumentar a força e superar dificuldades em pontos específicos da amplitude de movimento. É possível realizar a isométrica de várias maneiras:
Isométrico no power rack: ajuste as barras de segurança no ponto em que você deseja gerar força (por exemplo, supino alguns centímetros acima do peito), depois com um haltere bastante leve de baixo contra as barras e gere força máxima para cerca de 6-10 segundos. Continue por 2-3 repetições.
Isométrica independente: complete a ADM completa de cada repetição mantendo a carga estável por 2 a 4 segundos nos pontos de dificuldade selecionados até que o número desejado de repetições seja concluído.
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