O país é exigente e ao mesmo tempo cheio de charme.
Os campos são executados durante os meses de inverno e costumam ser usados para preparar a primavera e o verão.
Para executar com sucesso um cross-country, você precisa ter fortes qualidades de resistência muscular, além, é claro, de uma boa base de resistência geral . Esta atividade requer mudanças freqüentes de ritmo e da ação em execução. Também é importante a motivação com a qual é abordada, pois nem todos são psicologicamente capazes de enfrentar e superar a fadiga.
Preparação Atlética
Para preparar com sucesso um cross- country, primeiro você precisa construir uma boa base de força e resistência muscular. Com esta finalidade é útil para executar o trabalho no primeiro período da preparação com sobrecargas (meio agachamento, lunges, abdominais, prensa de perna, etc.). No final destes exercícios, é aconselhável fazer alguns alongamentos e terminar a sessão de treino com 10 a 20 minutos de corrida lenta. A frequência destes exercícios será de 2-3 sessões semanais, que serão combinadas com outras 2-3 sessões de fundo lento para melhorar a resistência geral.
Os exercícios de fortalecimento muscular serão então gradualmente substituídos por outros exercícios com carga natural (salto, chute para trás, joelhos, saltos, etc.). Nesse período, uma boa base geral de resistência terá que ser construída percorrendo longas distâncias em um ritmo médio-baixo.
Long Hill: correr a um ritmo inferior a 45 "-1" em comparação com o ritmo de corrida em um caminho composto de muitas subidas e descidas
média-variado: percorra um Km a um ritmo médio e um Km a um ritmo lento e repita a rota 4-5 vezes.
Ao mesmo tempo, começaremos a especializar a base de força obtida por repetidas subidas e variações de ritmo.
subida curta: 60-70 metros subir cursos na velocidade mais alta possível. A recuperação entre as repetições será igual ao tempo necessário para retornar, caminhando, até a posição inicial. A recuperação entre as séries possíveis será dada por 5-6 minutos de execução lenta.
variações de ritmo: eles podem ser estruturados de maneiras diferentes. Por exemplo, você pode correr por três minutos no ritmo da corrida e se recuperar correndo devagar por um minuto, depois correr por mais dois minutos no ritmo da corrida, se recuperar por um minuto e depois correr mais um minuto no ritmo da corrida.
Quando você se aproxima da corrida, os exercícios assumem um caráter cada vez mais específico. Você começará a correr em terreno semelhante à corrida (com sapatos cravejados) e a participar das primeiras competições.
A última semana antes da corrida será caracterizada por treinamento de exaustão para permitir que os músculos descansem em vista da competição. (5-6 sessões de corrida lenta combinadas com extensões que terão que ser executadas com a maior fluência possível).
