Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta para massa

. Os princípios sobre os quais uma dieta em massa pode ser organizada podem ser muitos e serão seguidos por aqueles que PESSOALMENTE consideram mais importantes .

A dieta para a massa é uma dieta que, se associada a um treinamento específico com sobrecargas, pode facilitar o aumento da massa muscular entendida como hipertrofia (e não hiperplasia).

A dieta em massa é normocalórica ou hipercalórica (max + 10%) e segue uma distribuição nutricional diferente de acordo com o método a ser utilizado; também a subdivisão das calorias nas várias refeições é um aspecto característico deste tipo de dieta e é geralmente mais fragmentada do que a dieta normocalórica clássica.

A dieta em massa deve possuir alguns requisitos essenciais que irei relatar abaixo.

• Saúde e equilíbrio nutricional
• Energia normocalórica ou de alto teor calórico e ingestão nutricional
• Quebra de energia fracionada em pelo menos 6 refeições

Mais detalhadamente, a dieta em massa deve fazer:

• TODAS as moléculas essenciais (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e minerais) em quantidades suficientes
• Mais proteínas (baseadas na subjetividade e composição corporal) em comparação com uma dieta tradicional normocalórica, distribuída uniformemente ao longo do dia; Eu pessoalmente uso um coeficiente de 1, 5-2, 5 g / kg para indivíduos com uma massa gorda (BF) inferior a 10%, e um coeficiente de 1, 5 g / kg para indivíduos com BF superior a 15%
• Cerca de 25 a 30% de gordura calculada sobre as necessidades da normocalórica, mesmo se aplicada em regimes de alto teor calórico
• Carboidratos em quantidades suficientes para suportar a energia total e distribuídos de forma a explorar o poder anabólico da insulina (estimulada por eles), mas sem exceder o depósito de gordura.

Do ponto de vista prático e aplicativo, as escolhas alimentares são as mesmas que uma nutrição boa e saudável.

A dieta para a massa é uma dieta que deve ser constantemente monitorada (análise da composição corporal) porque qualquer superestimação de energia pode levar facilmente ao acúmulo excessivo de gordura; Seja claro, é normal que, ao promover todos os processos anabólicos (especialmente através de um alto teor calórico), uma parte da massa adquirida seja adiposa (FM), mas esse aumento deve ser proporcionalmente menor do que o ganho de massa muscular.

NB A escolha de uma dieta hipercalórica inclui um limite de tempo além do qual seria aconselhável não continuar; depende sobretudo da resposta do organismo à dieta em questão e do nível de acumulação de gordura atingido (que nunca deve ser> 15%).

exemplo

Metalúrgico, 4 treinos, 90 'ginásio.

NB : Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
• Líquido 20g = 2 colheres de sopa
• Grão de 10g = 1 colher
• Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
• Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
• Noz, amêndoa, noz pecã, avelã = 3g
• Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 1

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 2

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 3

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 4

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 5

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - DIA 6

Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular - dia 7

Suplementos úteis na dieta em massa

Não há muitos suplementos a serem incluídos na dieta para aumentar a massa muscular; a sua utilização depende essencialmente da composição dietética que, se suficientemente rica e equilibrada, não necessita de qualquer integração.

No entanto, entre os produtos mais difundidos encontramos:

• Proteína em pó, que completa a ingestão de proteína se insuficiente na dieta
• Barras de proteína, que, ao contrário do suplemento anterior, também contêm açúcares e gorduras
• Dextrose ou glicose em pobre, útil para promover uma boa resposta à insulina
• Creatina em pó, que facilita o ressurgimento e aumento das reservas musculares em sujeitos predispostos.