Curadoria de Andrea De Lucchi
As 13 regras do Cronoalimentation
Os princípios da crono-nutrição podem ser resumidos nas seguintes regras de comportamento, observando-se que é possível reduzir o peso corporal seguindo os ritmos biológicos do nosso organismo.
1) Os horários das refeições, bem como a sua quantidade e composição, também devem ser escolhidos com base na tendência individual de reabastecer mais pela manhã ou à tarde: o tipo matutino, por exemplo, fará um farto café da manhã após acordar, enquanto o noturno pode atrasar a ingestão dos primeiros alimentos sólidos no lanche da manhã. Da mesma forma, o tipo de período noturno adiará todas as refeições em comparação com o tipo matinal, transferindo a ingestão de alimentos para os momentos mais distantes de acordar.
2) Cereais e seus derivados (pão, macarrão, arroz, palitos de pão, farinha, sêmola, bolachas, bolachas, bolachas, flocos de aveia ou milho, etc.) devem ser consumidos na primeira parte do dia (de 7 a 15).
3) Entre os alimentos à base de carboidratos, devem ser evitados aqueles sujeitos a fina divisão ou eliminação das fibras. Ao açúcar branco, portanto, prefere-se o da cana, e pela mesma razão aos cereais sem farelo os integrais. Arroz e milho também são mais adequados do que batatas, pão e massa, que são digeridos mais rapidamente devido ao tamanho reduzido de suas partículas de amido. Alguns bolos assados podem ser consumidos no café da manhã, mas cremes e produtos de confeitaria definitivamente devem ser evitados.
4) A carne, peixe, ovos e produtos lácteos devem alternar para formar a refeição da noite (das 20 às 22:30). A escolha será mais frequente em um ou outro desses alimentos, dependendo, por exemplo, do seu nível de colesterol no sangue (se for alto, você orientará com menos freqüência, como é óbvio, ovos e laticínios gordurosos), ou a predisposição para a osteoporose (portanto, os produtos lácteos irão aumentar) ou a tendência à gota (a carne será evitada); em suma, com base nas considerações gerais que tornam cada um desses grupos de alimentos mais ou menos seguros para o bem-estar. Três vezes por semana você pode consumir alimentos protéicos no almoço como substituto de pratos de massa. Para a quantidade de alimentos à base de proteína, é suficiente limitar-se a uma porção regular de cada vez: o senso comum é sempre melhor que as escalas.
5) Legumes que não leguminosas e legumes devem estar presentes nas duas refeições principais; aqueles ricos em açúcares (alho, beterraba, cenoura, alcachofra, chicória, couve de Bruxelas, cogumelos secos, cebolas, cebolas, brócolis, chucrute, tomate, catalunha, couve-lombarda, nabos) devem ser comidos no almoço junto com carboidratos; todo o resto, no entanto, pode ser tomado indiferentemente para o almoço e / ou jantar.
6) As frutas da estação devem ser comidas entre 17 e 18 anos: podem, portanto, integrar o café da manhã ou o almoço, mas devem ser evitadas no jantar. O ideal, no entanto, seria usá-lo para o lanche da manhã e para o lanche da tarde, neste caso, preferindo as frutas menos açucaradas (abacaxi, toranja, morangos, cerejas, melancias, pêssegos, melões, framboesas) ). A fruta deve ser introduzida inteira e não na forma de sucos ou sucos. Apenas suco de uva é permitido. Em um dia, a quantidade certa é orientada, como um volume, para duas maçãs de tamanho médio. Frutas em calda devem ser evitadas.
7) O consumo de vinho e cerveja deve ser evitado no almoço; uma ingestão moderada dessas bebidas, se for apreciada, é permitida para a refeição predominantemente proteica da noite, já que o álcool facilita a digestão de proteínas.
8) As refeições não devem ser ignoradas; quando isso acontece, deve ser lembrado que "recuperações" não são permitidos no consumo de alimentos fora do tempo estabelecido para cada um (você não pode comer macarrão forçosamente não consumido ao meio-dia!)
9) Os condimentos não devem ser usados de forma excessiva, mas não devem ser abolidos; para favorecer gorduras vegetais (especialmente azeite de oliva) em comparação com gorduras animais, como manteiga, banha de porco, banha.
10) Os cardápios devem ser variados e apetitosos: não é necessário passar fome, não há penalidades a serem atendidas; os piores inimigos da perda de peso são a monotonia e a repetitividade.
11) Pode ser útil tomar um café (com adoçante), mas não após as refeições que contenham carboidratos. Vinho, cerveja e café não devem ser combinados com carboidratos, especialmente nos meses de setembro e outubro.
12) Alimentos a evitar:
Banha, banha, bacon, manteiga, mascarpone;
Partes gordurosas da carne;
Salame em geral, exceto presunto baixo e bresaola;
Peixe gordo (enguia, carpa, salmão)
Leite integral e iogurte;
Queijos com teor de matéria gorda superior a 30%, com excepção do queijo pecorino, utilizado com moderação como condimento;
Açúcares refinados
13) As refeições devem ser cinco: café da manhã, lanche no meio da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. O almoço deve ser o principal, seguido imediatamente pela consistência do jantar. O café da manhã e o lanche da manhã têm a tarefa de fornecer energia suficiente para enfrentar o dia e por esta razão uma das duas refeições deve ser completa: juntos devem incluir, com chá ou café, leite ou iogurte desnatado e um derivado de cereais, como pão, bolachas, biscoitos, farinha de aveia e assim por diante. O jantar, no qual nunca é necessário exceder a quantidade, não deve ocorrer no repouso noturno.
Veja também: o cronodieta
NB: estas indicações são apenas dicas alimentares para uma dieta saudável e adequada e, porque não, perder alguns quilos a mais. Eles também devem ser adaptados de acordo com o somatotipo da pessoa, para suas necessidades (trabalho, esporte, patologias, etc.). No entanto, eles não pretendem substituir a opinião do médico e do nutricionista.
