premissa
As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
menopausa
Menopausa significa a perda definitiva de fertilidade em mulheres adultas.
É um fenômeno fisiológico que surge na meia idade, principalmente entre 45 a 55 anos.
Essa variação é causada pela redução da síntese de estrogênios (hormônios tipicamente femininos) que, além da fertilidade, comprometem todo o metabolismo feminino.
A mulher na menopausa é mais suscetível a várias doenças, inclusive acima de tudo:
- Osteoporose.
- Hipercolesterolemia, especialmente LDL.
- Hipertensão.
- Hiperglicemia e hipertrigliceridemia.
- Eventos cardiovasculares.
- Câncer de mama.
Diante dessa maior vulnerabilidade, é necessário corrigir a dieta e, eventualmente, adotar uma terapia de reposição hormonal.
Características da Dieta
Em resumo, a dieta da menopausa deve ter as seguintes características:
- Prevenção da osteoporose: garantir um fornecimento suficiente de vitamina D e cálcio, reduzindo o excesso de sódio, álcool e fatores antinutricionais (oxalatos, fitatos, taninos, etc.).
NB : Alguns argumentam que o excesso de proteínas e fósforo pode promover a excreção urinária de cálcio; os resultados são contraditórios, mas é aconselhável evitá-lo de qualquer maneira.
- Para evitar excesso de peso: promovendo a perda de peso ou mantendo o peso fisiológico.
- Evite as patologias do metabolismo (prevenção de eventos cardiovasculares): redução das gorduras saturadas e colesterol, aumento das gorduras insaturadas (sobretudo os poliinsaturados ômega 3) e de todos os nutrientes benéficos (antioxidantes, fibras, potássio, etc.).
- Tente reduzir os sintomas aumentando a ingestão de fitoesteróis (fitoestrógenos) na dieta.
exemplo
Feminino na menopausa (última menstruação perdida há mais de um ano). Não apresenta sintomas significativos e não faz terapia hormonal farmacológica. Ele pratica um trabalho sedentário e realiza atividade física no ginásio 3 vezes por semana.
| sexo | F |
| idade | 51 anos |
| estatura | 168, 0 centímetros |
| Circunferência do pulso | 15, 0cm |
| constituição | normal |
| Estatura / pulso | 11.2 |
| Tipo morfológico | esguio |
| peso | 76 kg |
| Índice de massa corporal | 26, 9 |
| avaliação | excesso de peso |
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 20, 9 |
| Peso fisiológico desejável kg | 59, 0 |
| Metabolismo kcal basal | 1342, 2kcal |
| Nível de coeficiente de atividade física | 1, 56 (luz, sim, aus) |
| Gasto energético Kcal | 2093, 8kcal |
| dieta | IPOCALORICA -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipídios | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| proteínas | (≥0, 75) ≤1, 5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| hidratos de carbono | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| café da manhã | 15% | 290kcal | ||
| lanche | 10% | 188kcal | ||
| almoço | 35% | 660kcal | ||
| lanche | 10% | 188kcal | ||
| jantar | 30% | 565kcal | ||
1 A dieta para a menopausa não deve ser muito pobre e deve fornecer todos os nutrientes necessários nas quantidades certas. Por esta razão, apesar de estar acima do peso, decidiu-se atribuir uma dieta que promove o emagrecimento mais lentamente do que o normal (-0% de calorias ao invés de -30%).
2 A ingestão de gordura para uma dieta para perda de peso deve ser preferencialmente de 25% no total de calorias. Contudo, os "bons" lípidos exercem um efeito terapêutico e preventivo contra muitas patologias da troca (hiperlipemia, hipertensão, etc.). Por esta razão, decidiu-se atingir 30% do total de energia, favorecendo as fontes alimentares de melhor qualidade.
Dia 1
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Muesli com frutas desidratadas e avelãs | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| maçã | 200g | 1 maçã | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Massa de tomate | |||
| Massa de sêmola | 90g | ||
| Molho de tomate sem sal | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Cavala Natural e Alface | |||
| Filetes de cavala natural, escorridos | 50g | 3-4 filetes | |
| alface | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwis | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| edamame | |||
| Feijão de soja imaturo cozido e sem sal | 100g | sem pods | |
| Flocos de leite magro e abobrinha na panela | |||
| Flocos de leite com baixo teor de gordura 1% | 100g | 1 jarra | |
| courgettes | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
| Tradução Nutricional do DIA 1 | ||
| Componente nutricional | quantidade | |
| água | 1291, 4g | |
| proteína | 87, 0g | |
| Lípidos totais | 50, 9g | |
| Ácidos graxos saturados | 10, 42g | |
| Ácidos graxos monoinsaturados | 25, 63g | |
| Ácidos graxos poliinsaturados | 10, 34g | |
| colesterol | 35, 3mg | |
| Carboidratos disponíveis | 292, 5g | |
| amido | 198, 7g | |
| Açúcares solúveis | 93, 8g | |
| Fibra total | 30, 6g | |
| bebida | 0.0g | |
| energia | 1880, 2kcal | |
| sódio | 2096, 2mg | |
| potássio | 3907, 8mg | |
| ferro | 16, 6mg | |
| futebol | 1177, 5mg * | |
| fósforo | 1593, 0mg | |
| zinco | 11, 7mg | |
| tiamina | 1, 70mg | |
| riboflavina | 2, 61mg | |
| niacina | 23, 12mg | |
| piridoxina | 2, 63mg | |
| Vitamina A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Vitamina C | 266, 8mg | |
| Vitamina E | 22, 16mg | |
| Vitamina D | 300, 0IU | |
A partir da tradução nutricional do dia 1, é possível observar alguns valores químicos muito importantes:
- Destacado em verde: estes são os valores desejáveis dos nutrientes mais úteis na menopausa. São eles: ácidos graxos insaturados, fibras, potássio, cálcio, zinco, vitamina C e vitamina E. Eles têm um efeito protetor contra doenças metabólicas e osteoporose.
- Destacado em amarelo: são os nutrientes que não devem ser introduzidos ou tomados em quantidades limitadas (sem exceder). São proteínas, gorduras saturadas, colesterol e álcool etílico.
- Destacado em vermelho: estes são os nutrientes que não atingem a quantidade necessária. No exemplo apresentado, o único caso significativo é representado pela vitamina A (contribuição recuperada dos alimentos contidos nos dias seguintes).
* Na ausência de terapia de reposição hormonal, é provável que a necessidade de cálcio seja superior a 300 mg / dia (tot 1500 mg / dia).
Dia 2
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Flocos de milho | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| Pera | 200g | 1 pêra | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Risoto com abobrinha | |||
| Arroz branco | 90g | ||
| abobrinha | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Bresaola e Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 fatias | |
| foguete | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| uvas | 150g | QB | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| Feijão Assado | |||
| Feijão borlotti, fresco ou congelado | 100g | ||
| Peito de frango no prato e erva-doce | |||
| Peito de frango | 120g | ||
| erva-doce | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
DIA 3
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Arroz tufado | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| laranja | 200g | 1 laranja | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Salada de batata | |||
| batatas | 500g | ||
| salsa | QB | ||
| Fritada e espinafre | |||
| Ovo de galinha, inteiro | 50g | 1 ovo | |
| Ovo de galinha, clara de ovo | 100g | 4 claras de ovos | |
| Espinafre, fresco | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| banana | 150g | 1 banana | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| Peas Lessi | |||
| Ervilhas frescas ou congeladas | 100g | ||
| Robalo assado e tomate | |||
| Robalo, filetes | 120g | ||
| tomate cereja | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
DIA 4
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Flocos de Aveia | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| Romã, sementes | 150g | QB | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Polenta com Cogumelos | |||
| Polenta instantânea | 90g | ||
| Escapes mistos, crus ou congelados | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Ricota e Valerianella | |||
| Ricota de vaca | 60g | ||
| salada de milho | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| Melão de inverno | 250g | QB | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| Ceci Lessi | |||
| Grão de bico em jarra, escorrido | 100g | ||
| Salada do mar | |||
| Polvo, choco, mexilhões sem casca, camarão sem casca | 120g | ||
| Aipo, cenouras, alcachofras | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
DIA 5
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Muesli com frutas desidratadas e avelãs | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| Pera | 200g | 1 pêra | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Massa de berinjela | |||
| Massa de sêmola | 90g | ||
| berinjela | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Atum em azeite e radicchio | |||
| Atum em óleo, drenado | 56g | 1 caixa de 80g drenada | |
| Rabanete vermelho | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| uvas | 150g | QB | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| edamame | |||
| Feijão de soja imaturo cozido e sem sal | 100g | ||
| Flocos de leite magro e tomate | |||
| Flocos de leite com baixo teor de gordura 1% | 100g | 1 jarra | |
| tomates | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
DIA 6
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Flocos de milho | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| laranja | 200g | 1 laranja | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Risoto com Cenoura | |||
| Arroz branco | 90g | ||
| cenouras | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Omelete e espargos | |||
| Ovo de galinha, inteiro | 50g | 1 ovo | |
| Ovo de galinha, clara de ovo | 100g | 4 claras de ovos | |
| espargos | 100g | QB | |
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| banana | 150g | 1 banana | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| Feijão Assado | |||
| Feijão borlotti, fresco ou congelado | 150g | ||
| Peito de peru e pimentos alla Piastra | |||
| Peito de peru | 100g | ||
| pimentas | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
DIA 7
| café da manhã | |||
| Leite de vaca desnatado | 300g | 1 xícara | |
| Arroz tufado | 45g | 9 colheres de sopa | |
| lanche | |||
| Romã, sementes | 150g | QB | |
| Bolos de arroz integral não salgados | 24g | 3 galões | |
| almoço | |||
| Salada de espelta e cevada com pimentas | |||
| Espelta e / ou cevada | 90g | ||
| Pimentas vermelhas | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 colher de chá | |
| Filadélfia e Endive | |||
| Luz filadélfia | 50g | ||
| endívia | 50g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 15g | 3 colheres de chá | |
| lanche | |||
| Melão de inverno | 250g | QB | |
| Iogurte de leite desnatado | 125g | 1 jarra | |
| jantar | |||
| Ceci Lessi | |||
| Grão de bico em jarra, escorrido | 100g | ||
| Mussarela e radicchio | |||
| Luz mussarela | 100g | ||
| Radicchio verde | 200g | ||
| Pão de trigo | 60g | 2 fatias | |
| Azeite extra virgem total | 10g | 2 colheres de chá | |
