Com curadoria de Roberto Rillo - Autor do livro: Bodybuilding Calistenia
O mundo do fisiculturismo a partir de atividade empírica e transmitida oralmente, agora se tornou uma espécie de vitrine entre "distintos intitulados" (instrutores pluridiplomáticos, doutores em ciências motoras, médicos em várias especializações) onde exibir o tratamento mais acadêmico possível, falar em vez de problemas que com pouco, mas certo conhecimento, poderiam ser efetivamente explicados a todos. Além disso, as premissas estabelecidas muitas vezes não seguem uma aplicação prática coerente. O exemplo por excelência deste método acadêmico é o desenvolvimento dos músculos peitorais.
Começamos a criticar o método weider (agora o bode expiatório do body building!) Que incluiu para o treinamento do peito até quatro exercícios: banco plano, inclinado, declinado e cruzado para os cabos. Em seguida, analisamos a estrutura anatômica do músculo e sua funcionalidade. Finalmente, há as aplicações práticas revolucionárias: tábuas consistindo de cruzamentos e distâncias em banco plano e inclinado, mais paralelo (total de cinco exercícios!) Ou banco plano com aperto largo e banco inclinado com aperto estreito, ou um banco não plano e não inclinado, mas ligeiramente levantada!
Vamos ver então para fazer um balanço da situação.
Os músculos peitorais consistem no peitoral maior e no peitoral menor. O primeiro, mais volumoso e extenso, consiste em três feixes que se originam do esterno, da clavícula e da bainha do reto abdominal. Todos os três convergem em um único tendão que se liga ao úmero. O peitoral pequeno, por outro lado, está oculto abaixo do músculo peitoral maior, originando-se da parede anterior do tórax e inserido na escápula. Esta anatomia, agora vamos ver a funcionalidade. A principal função do peitoral maior é dar um úmero medial ao tronco, enquanto o pequeno peitoral entra em ação com o úmero próximo ao tronco, fazendo com que o ombro abaixe. E agora a prática: se o acima for verdade, qual poderia ser a melhor maneira de fazer esses babadores funcionarem?
Não faça supinos planos! Soa como uma maldição, mas é assim.
No supino, o úmero realiza uma adução parcial, de modo que o peitoral funciona por menos da metade de sua ADM (amplitude de movimento) e o peitoral pequeno, a menos que você se aproxime dos cotovelos ao busto, funciona muito pouco. Se mudarmos o manípulo na barra, aperto largo ou estreito, pode aumentar o alongamento no primeiro caso e a contração final no segundo, mas a ROM do úmero permanece parcial. Independentemente do resultado de qualquer eletromiografia, que mede apenas o pico elétrico do estímulo, mas não a quantidade de trabalho, com uma ADM reduzida, a quantidade de trabalho será sempre pequena. Se então quem realiza o supino, tem ombros anteriorizados ou peito achatado, a ADM diminui ainda mais. Quando os fisiculturistas do passado realizavam diferentes séries de banco plano com diferentes pegadas, de muito largas a muito estreitas, empiricamente tentavam fazer algo certo: envolver a adução do úmero no busto acrescentando vários alcances parciais possíveis !!
E agora, depois desta premissa respeitosa, mostrarei o melhor exercício para os babadores: você pode encontrá-lo na seção calistênica deste site!
Que !! ?? No final, um simples exercício de peso corporal? Sem barra, bancos, cabos? Eu lhe disse que as coisas podem ser simples e eficazes, e aqui você é servido.
O calistênico do qual falo é o impulso para um braço em ascensão.
Neste exercício, o babador é:
- trabalhou em sua faixa anatômica completa;
- com uma tensão de carga constante em toda a faixa de movimento;
- eliminando os problemas relacionados aos ombros anteriorizados ou tórax plano;
- com um movimento explosivo na fase positiva (caso contrário, subiremos com dificuldade);
- uso do reflexo miotático;
- explorar um membro de cada vez (melhor ativação de receptores musculares com contração mais profunda);
- com um movimento abrandado na fase negativa (caso contrário, um "divide" no solo);
- com uma carga pesada (seu peso corporal);
- com uma carga ainda mais pesada (aumentando a altura da subida);
- com uma carga incrivelmente pesada (colocando os pés também em uma subida);
Isso é tudo: anatomia, funcionalidade biomecânica e prática. O resto é trabalho para o bravo bom treinamento
Veja também: Formação Peitoral
