Com curadoria de Felice Alfuso
Quem não gostaria de perder peso e, em particular, a gordura corporal? (BF). O problema é que muitas vezes não sabemos como proceder; você lê opiniões discordantes em todos os lugares, dietas de diferentes tipos, tudo e o oposto de tudo. Assim, persegue-se aquele que - graças a uma certa dieta - perdeu 5% de gordura corporal, sem se perguntar como ou por que.
O que funciona para uma pessoa nem sempre funciona para outra.
No entanto, existem três fatores-chave para a perda de gordura corporal, aplicáveis a todos:
- Definição de objetivos
- nutrição
- exercício
Chave 1: Definição de objetivos
A primeira coisa a fazer, antes de planejar a dieta e o exercício, é estabelecer metas.
Olhe para quem você é agora e o que você gostaria de ser. O objetivo final é o que gostaríamos de ser; Assim, estabelecer uma data realista de nosso objetivo possibilitará alcançar o objetivo final.
Depois de definir a meta de longo prazo, é necessário definir metas de curto prazo, o que, por sua vez, ajudará a alcançar o objetivo final. Esses objetivos, na verdade, devem ser modestos e não muito ambiciosos, precisamente porque o pequeno é o tempo para se dedicar à sua busca. Em qualquer caso, seja o que for, um objetivo real deve ter algumas peculiaridades:
- Específico: você deve ser específico em estabelecer o objetivo real. Exemplo: eu quero perder 4% da gordura corporal em 8 semanas.
- Mensurável: você deve ser capaz de medir o progresso do seu objetivo. Exemplo: a% de massa gorda pode ser medida por 6-8 dobras cutâneas (plicometria), todas as semanas.
- Ajustável: você deve ter a possibilidade de revisar o objetivo definido e modificá-lo no caso de um evento que torne irrealista alcançá-lo no período pré-definido.
- Realista: seus objetivos devem ser realistas. Exemplo: perda de 4% de BF em 8 semanas é realista; perder 4% da gordura corporal em 2 semanas, no entanto, não é.
- Base de tempo: você precisa definir uma data na qual deseja atingir sua meta. Exemplo: Eu quero perder 4% do BF de 13 de julho a 6 de setembro.
Chave 2: Nutrição
Depois de definir o objetivo, estudamos a dieta. A dieta é o componente mais importante para a perda de gordura; é igual a 80-90% do sucesso final.
A "dieta" deve ser entendida como uma mudança lenta no estilo de vida. O novo programa de alimentos deve ser facilmente implementado ao longo do ano.
Portanto, o "programa de dieta" deve incluir seis princípios:
- Adequação: sua dieta fornece energia e nutrientes suficientes para atender às suas necessidades (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Caráter: não consuma mais alimentos com a mesma característica (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Controle de energia: esteja ciente de suas necessidades diárias de energia e determine como obter nutrientes. Não exceda calorias e use alimentos com alto valor nutricional. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Densidade Nutricional: Selecione os alimentos que fornecem a maior parte dos nutrientes para energia mínima (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderação: consumir moderadamente alimentos contendo gorduras e açúcares (Wardlaw e Hampl. 2007).
- Variedade: variando alimentos dia após dia (Wardlaw & Hampl, 2007).
Aqui estão algumas dicas sobre a dieta para perda de gordura:
- Em primeiro lugar, é necessário estabelecer as necessidades calóricas (existem vários métodos para calcular a necessidade diária, é necessário examinar a massa corporal, altura e nível de atividade). Uma primeira abordagem para a perda de gordura é garantir que você consuma até 500 calorias a menos por dia. Dependendo de quão rapidamente ou lentamente a gordura é perdida, de semana a semana é possível modificar e otimizar a ingestão calórica.
