Por Dr. Nicola Sacchi - Autor do livro: Drogas e doping no esporte -
Veja também: por que o treinamento aeróbico é contraproducente; frequência cardíaca para perder peso
Você acredita que a melhor maneira de perder peso é fazer atividade aeróbica? Se assim for, você está errado, porque vários estudos mostram que o treinamento de alta intensidade é mais eficaz do que a atividade aeróbica na promoção da perda de peso.
Este artigo mostrará algumas dessas pesquisas.
Em primeiro lugar, para entender completamente esses estudos, é necessário definir corretamente quais atividades aeróbicas e de alta intensidade são.
- Exercício aeróbico significa uma atividade motora realizada com modesto envolvimento cardio-circulatório, com intensidade constante e tal que permita que esse esforço dure por vários minutos. Para ser aeróbico, um exercício deve permitir que o corpo use oxigênio para produzir energia. Quando a intensidade do esforço aumenta demais, a quantidade de oxigênio disponível não é mais suficiente, e o corpo usa os chamados sistemas anaeróbicos para produzir energia suplementar, aumentando a produção de lactato. Para considerar um exercício aeróbico, é preciso medir sua intensidade e avaliar com precisão que o corpo não acumula ácido lático. Essa medida pode ser realizada por meio de várias técnicas mais ou menos precisas, embora a medição direta da concentração de lactato sanguíneo seja a mais precisa. Na prática, assim como na academia, a frequência cardíaca é usada como referência. Portanto, para quantificar essa intensidade de esforço, usamos a frequência cardíaca do limiar anaeróbico, além da qual o corpo não pode mais produzir energia suficiente explorando apenas as vias oxidativas. Esta frequência é geralmente considerada como cerca de 85% da frequência cardíaca máxima; Essa suposição apresenta uma certa margem de erro, mas nos estudos utilizados é considerada a referência para separar o treinamento aeróbico e de alta intensidade. Portanto, considera-se que a atividade aeróbica é realizada abaixo dessa freqüência cardíaca.
Para mais detalhes sobre esta definição, você pode consultar outras páginas deste site.
- A atividade de alta intensidade pode se desenvolver de várias maneiras, por exemplo, usando exercícios musculares. Neste caso, consideramos este um exercício que eleva a freqüência cardíaca acima do limiar de lactato, uma vez que os estudos analisados utilizam esse parâmetro para definir o protocolo de treinamento em si como de alta intensidade. Este tipo de trabalho é comumente chamado de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou intervalo de alta intensidade. Pessoalmente, considero supérfluo o termo "intercalado", dado que esta atividade é estritamente anaeróbica, não podendo ser sustentada pelo organismo por períodos prolongados; é, portanto, inevitável que seja alternado com atividades de menor intensidade, para garantir a continuidade do próprio exercício; portanto, o intervalo de recuperação é uma condição necessária para continuar o treinamento e, como tal, é supérfluo na definição do tipo de treinamento. Por esta razão, será chamado simplesmente de treinamento de alta intensidade.
Além disso, gostaria de acrescentar que esses estudos são todos publicados em revistas científicas autorizadas e, portanto, foram conduzidos com rigor absoluto.
Eu estudo
Tjønna e colegas, estudando a síndrome metabólica, conduziram este experimento para verificar vários efeitos bioquímicos de dois diferentes protocolos de atividade física. A primeira fornece quatro períodos de 4 minutos de atividade a 90% da FC máxima, intercalados com 3 minutos de recuperação na intensidade de 70% FC max; o segundo protocolo fornece uma atividade constante a 70% do FC max, por um período que leva ao mesmo consumo calórico do primeiro grupo. Estes exercícios são realizados em uma esteira 3 vezes por semana durante 16 semanas.
No final do estudo vários parâmetros são medidos, incluindo as enzimas FATP-1 e FAS, que em breve são enzimas lipogênicas presentes nos adipócitos (células de gordura) responsáveis pela deposição de novo tecido adiposo. O resultado é que o protocolo de treinamento de alta intensidade reduz muito a presença dessas enzimas nas células adiposas.
Estudo II
Trapp e colegas estudaram os efeitos sobre a perda de gordura de dois protocolos de treinamento diferentes diretamente. O primeiro, em alta intensidade, incluiu sprints de 8 segundos seguidos por 12 segundos de recuperação, por um máximo de 20 minutos, enquanto o segundo forneceu uma pedalada a uma velocidade constante, mantendo a frequência próxima a 60% do FC max, para um máximo de 40 minutos de treinamento. Note como, mesmo neste caso, a duração do treinamento aeróbico tem sido decididamente maior em termos de tempo que a intensidade alta.
Entre os vários resultados obtidos com este estudo, também há a medição da perda de gordura após 15 semanas de treinamento: mais uma vez, o grupo treinado com alta intensidade obtém uma perda de gordura muito maior que a outra. Existem muitos outros dados interessantes neste estudo, mas para evitar tornar-se muito dispersivo, prefiro não falar sobre isso.
SEGUNDA PARTE »
