Do Dr. Giovanni Chetta
Dieta em condições fisiológicas
obesidade
Estudos recentes mostraram que a melhor maneira de evitar a obesidade é reduzir o total de calorias, e não as calorias de gordura. O ponto crítico, em vez das maiores calorias por grama e a maior eficácia do acúmulo de gordura, parece ser: assumir que a gordura estimula mais apetite do que carboidratos e proteínas?
Estudos que duraram mais de um ano mostraram que as dietas hipolipídicas (com baixo teor de gordura) não resultaram em perdas de peso de certa magnitude. Além disso, pessoas sedentárias e com excesso de peso podem tornar-se mais resistentes aos efeitos da insulina, exigindo, portanto, mais hormônios para regular a glicose no sangue.
Pirâmide alimentar velha
Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) criou oficialmente um guia alimentar com o objetivo de reduzir o risco de doenças crônicas na população: a antiga pirâmide alimentar (os alimentos preferidos ocupavam a base e gradualmente em direção ao topo. os que consomem menos): redução do consumo de gorduras e óleos, 2-3 porções diárias de alimentos protéicos (leite, queijo, iogurte, carne, legumes, peixe, nozes), 3-5 porções de frutas e vegetais, 6-11 porções de carboidratos (pão, macarrão, arroz, etc.). A mensagem era, portanto, minimizar as gorduras e consumir carboidratos, frutas e legumes em abundância. Na época, o consumo de calorias nos EUA era de: 45% de carboidratos, 40% de gordura, 15% de proteína. As diretrizes da American Hearth Association e outras instituições recomendam a ingestão de pelo menos 50% de carboidratos e 30% de gordura (hoje você está retrocedendo).
De fato, nenhum estudo mostrou benefícios a longo prazo atribuíveis a uma dieta com baixo teor de gordura. A validade dessas diretrizes tornou-se ainda mais questionável depois que os pesquisadores mostraram que aumentando a proporção entre as duas principais fórmulas químicas do colesterol (colesterol total 150-200 mg / dl no plasma de um indivíduo saudável), lipoproteínas de baixa densidade (LDL ) correspondendo a colesterol ruim e alta densidade (HDL) ou colesterol bom, existe risco de doença cardiovascular, enquanto um efeito benéfico é obtido pela reversão da razão. Embora limitados, os estudos indicaram inequivocamente a vantagem de substituir as gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas, mas não por carboidratos. Substituir gorduras por carboidratos leva a uma diminuição no LDL e HDL e um aumento nos triglicerídeos (gordura presente no sangue em quantidades fisiológicas de 72-170 mg / dl).
Na verdade, já se sabia que algumas gorduras (as insaturadas) são indispensáveis para o corpo e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, o aconselhamento dietético sempre levou à substituição de gorduras saturadas (produtos lácteos e carne), que aumentam o colesterol com o risco de ataques cardíacos, com os insaturados (óleos vegetais e de peixe) que reduzem o colesterol. Nos Estados Unidos, a incidência de doenças cardíacas caiu pela metade e o consumo de gorduras poliinsaturadas dobrou na década de 1970-1980. Isto é confirmado pelo que acontece em países onde é usado principalmente petróleo (em Creta é responsável por 40% da ingestão calórica) ou pouco uso de gordura (10% no Japão).
A partir de 1992, novos estudos mostraram gradualmente que essa pirâmide tinha muitas falhas.
Propomos agora, de acordo com as indicações da respeitada revista Science - Scientific American (nº 414, de fevereiro de 2003), uma nova pirâmide alimentar que reflita melhor o conhecimento atual sobre os alimentos.
Nova Pirâmide Alimentar
Alimentos ricos em amido
(pão, macarrão, arroz, cereais e farinha em geral, batatas, salgadinhos e produtos de panificação em geral, salgadinhos, batata frita, etc.)
Eles são ricos em carboidratos e, se refinados, ou como normalmente são consumidos, não contêm vitaminas, minerais ou fibras e são rapidamente assimilados pelo corpo. Por conseguinte, aumentam o nível de glicose no sangue muito mais do que as integrais, com um consequente pico de insulina no sangue e queda do nível de glicose no sangue (mesmo abaixo do nível basal). As conseqüências são: aumento do sentimento de fome (com tendência ao sobrepeso e obesidade) e depleção de vitaminas (em particular das vitaminas do complexo B). Além disso, altos níveis de glicose e insulina podem ter efeitos adversos no sistema cardiovascular, aumentando os triglicérides e diminuindo o HDL (colesterol bom).
Estudos epidemiológicos mostram que o alto consumo de farinhas, amidos e batatas refinados está associado a um alto risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular e que esse risco é maior em pessoas sedentárias e menos ativas. Pelo contrário, um aumento no consumo de fibras está associado a um menor risco de tais doenças.
No que diz respeito aos produtos de panificação e snacks (snacks, batatas fritas, etc.), os riscos acima mencionados devem ser adicionados aos descritos no parágrafo seguinte, devido às frequentemente presentes gorduras hidrogenadas.
É evidente, portanto, a saudável vantagem de substituir cereais refinados por grãos integrais mesmo que, nesse caso, seja apropriado optar por alimentos orgânicos, a fim de evitar o risco de contaminação por pesticidas, mais abundantes, por força de coisas, em grãos integrais. (no processo de refinação, eliminando as camadas superficiais do grão, parte dos contaminantes também são eliminados).
Gorduras alimentares
Entre a categoria de gorduras alimentares, as gorduras hidrogenadas são, na verdade, as únicas mais prejudiciais do que os carboidratos refinados. Eles são feitos de ácidos graxos trans-insaturados (obtidos por hidrogenação parcial do óleo vegetal tornando-se solidificar) e estão presentes em margarinas e em muitos assados e lanches fritos: eles aumentam o LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos, reduzem o HDL ).
Estudos epidemiológicos extensivos não destacaram um papel particular das gorduras nos cancros do cólon e da mama. Outros estudos associaram o câncer de próstata ao consumo de gorduras animais (ricas em ácidos graxos saturados), mas não mostraram qualquer papel para os óleos vegetais, que, ao contrário, podem reduzir ligeiramente o risco. Finalmente, em relação aos problemas cardiovasculares, os estudos indicaram inequivocamente a vantagem de substituir as gorduras saturadas (gorduras animais) por gorduras polinsaturadas (óleos vegetais e de peixe).
Frutas e vegetais frescos
Eles reduzem o risco de doenças vasculares (graças, em especial, ao seu conteúdo em ácido fólico e potássio). O ácido fólico (presente em vegetais de folhas verdes) também pode reduzir o risco de câncer de cólon e sua ingestão inadequada é responsável por defeitos congênitos. O licopeno (contido no tomate) reduz o risco de câncer de próstata. O baixo consumo de luteína (pigmento presente nas folhas verdes) aumenta o risco de catarata e degeneração da retina.
Sabemos que obtemos o máximo benefício das frutas e verduras se as consumirmos frescas e cruas, porque elas permitem o uso máximo de suas vitaminas e minerais, mas mesmo se tiverem sido colhidas maduras. Muitas vezes, infelizmente, esses alimentos preciosos são coletados na "maturação da colheita" ou, por razões especulativas, o mais rápido possível, tornando-se assim alimento de pouco valor.
