O que significa comida saudável?
A definição de "alimentação saudável" é puramente subjetiva e desprovida de qualquer critério científico - nutricional. Na verdade, o que é saudável para um sujeito pode NÃO ser para outro; isto é válido tanto do ponto de vista "real" como "ideológico".
Para dar alguns exemplos, os defensores da conhecida "Zone Diet" estão fortemente convencidos de que a principal deficiência da comida contemporânea é incluir cereais, legumes, tubérculos, gorduras para fritar e carne vermelha (é claro, é uma "simplificação" que afeta apenas um dos muitos pontos-chave da Berry Sears. Pelo contrário, considera vegetais alimentos saudáveis, certas frutas, sementes oleaginosas e algumas outras.
Os simpatizantes do macrobiótico, por outro lado, abolem totalmente os alimentos que consideram no desequilíbrio ácido-base; mas também batatas, tomates e beringelas.
Os seguidores do regime alimentar paleolítico repudiam cereais, leguminosas, a maior parte da fruta doce, leite, seus derivados e muitos outros.
No que diz respeito ao método clássico (acadêmico), por outro lado, além de junk foods (obviamente excluídos da maioria dos estilos nutricionais), nenhum tipo de alimento é excluído. Aqueles livres de contaminantes, seguros do ponto de vista químico e contendo moléculas úteis para os seres humanos são definidos como saudáveis; a relevância ou não é ditada principalmente pela porção, pela frequência de consumo, pelo contexto nutricional, pelo estado fisiológico e / ou patológico da pessoa.
Para dar um exemplo, de acordo com a dieta mediterrânea, o trigo é um alimento saudável, desde que não faça parte da dieta para a doença celíaca. Da mesma forma, o leite é considerado um alimento adequado, desde que seja excluído da dieta de intolerante à lactose. A fruta seca é enquadrada entre alimentos saudáveis, mas deve ser excluída no esquema alimentar daqueles que sofrem de diverticulose (para evitar diverticulite aguda). O vinho tinto, sendo rico em antioxidantes, é permitido na dieta de adultos desde que seja igual ou inferior a 2 copos por dia; no entanto, é completamente eliminado da dieta hipertensiva.
Resumindo, respeitando as propriedades químicas e nutricionais OBJETIVO, assim como o estado de saúde das pessoas em questão, os alimentos podem ser considerados SOMENTE se bem enquadrados na dieta geral. O que muitos não sabem é que mesmo alimentos aparentemente mais saudáveis, se em excesso, escondem propriedades nocivas ao corpo humano.
Quais alimentos podem ser definidos saudáveis?
Como dissemos, além das crenças e filosofias, a definição de saudável deve respeitar "pelo menos" alguns princípios básicos: higiene, segurança, presença de moléculas nutricionais, ausência ou presença limitada de moléculas antinutricionais, ausência ou presença limitada de moléculas nutricionais. potencialmente inadequado.
Para simplificar, descreveremos brevemente os alimentos saudáveis respeitando a diferenciação nos 7 grupos básicos de alimentos (INRAN e SINU).
- Grupo 1: carne, produtos da pesca e ovos. Deste grupo, é fundamental lembrar que eles podem ser definidos "objetivamente" som somente os novos. Eles devem estar isentos de prions, vírus, bactérias e parasitas, e não devem conter vestígios relevantes de drogas (hormônios, antibióticos, etc.). Aqueles com prevalência de ácidos graxos insaturados são mais saudáveis que os saturados, com pouco colesterol, rico em ferro, de vit. D e de vitaminas do grupo B. Devem ser consumidos com parcimônia os salumi, os produtos da pesca em caixa, aqueles em sal ecc.
- Grupo 2: leite e derivados. Até o leite deve ser totalmente seguro do ponto de vista microbiológico, dos contaminantes (desta vez também do ciclo de processamento) e das drogas. Além disso, ao contrário do grupo anterior, os produtos sujeitos a manipulação humana são mais saudáveis, ou seja, o skimming (melhor se parcial). Deixe claro, em uma dieta balanceada, duas ou três porções diárias de leite integral ou iogurte e duas porções semanais de queijo (como um prato) NÃO crie qualquer descompensação nutricional. No entanto, ciente de que as gorduras saturadas e o colesterol são "potencialmente" prejudiciais, uma vez que "em média" em excesso, é melhor reduzir a quantidade total na dieta coletiva (neste caso, PARAR com manteiga e creme). Uma observação final deve ser feita sobre o iogurte; se naturais, são certamente excelentes alimentos, enquanto os adoçados (com açúcar ou aditivos) representam uma alternativa menos saudável.
- Grupo 3: cereais, derivados e tubérculos. Não há muito a dizer; Tendo averiguado a ausência de mofo ou resíduos de tratamentos agrícolas, é simplesmente necessário preferir os TODOS e (no caso dos cereais) INTEGRAL. As batatas são tubérculos, mas (de cozido) possuem uma contribuição nutricional mais semelhante à de um cereal em vez de um vegetal. Esses alimentos tendem a ser saudáveis (repito que falo de produtos "crus", não derivados que incluem a presença de gorduras adicionadas, sal ou açúcar), mas com um alto teor de energia glacial, as porções relativas devem respeitar as necessidades individuais. Atenção também ao uso de farelo; é rico em fibras, mas também em componentes antinutricionais que ligam certos minerais e impedem sua absorção (especialmente fitati).
- Grupo 4: legumes. O mesmo se aplica no parágrafo anterior. Eles são alimentos muito saudáveis, mas, mesmo quando as necessidades de energia permitem, eles precisam ser consumidos em porções razoáveis. Isso se deve ao fato de que os que contêm pele e contêm uma quantidade razoável de moléculas antinutricionais (fitatos e inibidores de protease).
- Grupo 5: Gorduras e óleos temperados. Deixando a manteiga (já mencionada no grupo 2), não incluo as outras gorduras de tempero de origem animal, mesmo que eu as considere melhores do que os vegetais hidrogenados e / ou fracionados. Em vez disso, incluo as sementes oleaginosas, muito calóricas e ricas das chamadas "boas gorduras" (não por acaso, de muitos desses produtos, o óleo é extraído).
Os óleos vegetais mais saudáveis são aqueles prensados a frio, pois são ricos em vitamina E, antioxidantes e ácidos graxos poliinsaturados que ainda são biologicamente ativos (não deteriorados por processos de extração). Este grupo inclui azeite extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de semente de uva, óleo de milho, etc. Entre os adequados para cozinhar, por outro lado, o azeite extra-virgem e o amendoim são mais saudáveis (uma vez que são predominantemente insaturados, mas ainda resistentes a altas temperaturas). Lembro aos leitores gentis que o consumo de sementes oleaginosas deve estar estritamente relacionado ao do óleo total da dieta; o aumento de um deve corresponder à diminuição do outro (lipídios não devem exceder 25-30% da energia total). Além do desejável conteúdo químico, é também essencial que (para ser chamado de alimento saudável), óleos vegetais e sementes oleaginosas estejam em excelente estado de conservação; ACIMA DE TODOS (mas não só!) Os ricos em ômega 3, que tendem a desperdiçar rapidamente se: expostos à luz, calor e oxigênio. As sementes oleaginosas também são sensíveis à contaminação por mofo.
- Grupo 7 e 8: Legumes e frutas. Alimentos saudáveis do 7º e 8º grupo são todos frescos; os conservantes com adição de sal ou açúcar devem ser usados marginalmente e em MUITAS porções reduzidas. Mesmo este conjunto de alimentos, a ser definido como saudável, deve obedecer ao critério de salubridade do ponto de vista de resíduos de tratamentos agrícolas, contaminantes, bolores e pragas. Obviamente, também o nível de maturação (ou momento de retirada) deve ser adequado para garantir a contribuição nutricional. Especialmente frutas e vegetais da estação de "cadeia curta" são recomendados, pois são menos conservados e hipoteticamente mais nutritivos. Além disso, apesar de serem alimentos a serem consumidos em abundância, não devemos esquecer que eles contêm moléculas do tipo antinutricionais (por exemplo, oxalatos) que, se em excesso, limitam a absorção de certos minerais.
