Editado por: Francesco Currò
O seguinte é um plano de trabalho organizado (e produtivo) com duração de aproximadamente 6 meses; repeti-lo duas vezes torna-se um macrociclo anual. As primeiras 16 semanas foram organizadas de maneira "linear", a partir de uma fase de adaptação anatômica e gradualmente atingindo a capacidade de usar, cada vez mais seguramente, cargas mais pesadas. Na configuração do ciclo de 8 semanas (repetindo 2 vezes o ciclo de 16 semanas), que contempla a distribuição das unidades individuais de treinamento, já existem períodos de regeneração "mirados": nada é deixado ao acaso!
Ciclo de 8 semanas (repetindo 2 vezes você obtém o ciclo de 16 semanas):
Semanas 1, 2 e 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Descanso extra | A | B | ||||||||||||
Semanas 4, 5 e 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Descanso extra | A | B | C | |||||||||||||
Semanas 7 e 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | regeneração | Repita o ciclo uma segunda vez | ||||||||||||||||
| Tabela A | ||
| dorsal | Polia baixa ou remador de balancim | Siga o esquema 1 |
| dorsal | Máquina lat | Siga o esquema 2 |
| Deltóides traseiros | Levante a 90 ° ou remador com barra no peito | Siga o esquema 2 |
| bíceps | Bíceps com barra | Siga o esquema 2 |
| bezerros | Máquina de bezerro | Siga o esquema 3 |
| abdominal | Crunch para cabos | Siga o esquema 4 |
| Tabela B | ||
| quadríceps | Agachamento ou Imprensa | Siga o esquema 1 |
| quadríceps | Extensão da perna | Siga o esquema 2 |
| femoral | Onda de perna ou pernas esticadas (quase) | Siga o esquema 2 |
| lombar | hiperextensão | Siga o esquema 4 |
| Manguito Rotador | Rotações externas | Siga o Esquema 3, mas sem trazer repetições ao limite |
| abdominal | Crunches reversos | Siga o esquema 4 |
| Tabela C | ||
| peitoral | banco | Siga o esquema 1 |
| peitoral | Cruzes de 30 ° | Siga o esquema 2 |
| Deltóides laterais e anteriores | Lento para frente ou lateral aumenta | Siga o esquema 2 |
| tricípite | Banco estreito ou imprensa francesa | Siga o esquema 2 |
| bezerros | Máquina de bezerro | Siga o esquema 3 |
| abdominal | Crunch | Siga o esquema 4 |
Os exercícios indicados nas tabelas, durante o desenvolvimento do programa, não devem ser substituídos, mas todas as suas variantes podem ser usadas gradualmente. Por exemplo: máquina Lat com soquete, largo ou médio ou com trazibar; Bancos transversais inclinados a 30 ° ou 20 °; etc. etc.
Em relação às séries a serem realizadas (tempos de descanso entre séries, etc.), do treinamento durante o treinamento, no exercício principal, é necessário olhar para o esquema n ° 1; os métodos que podem ser adotados são três: com volume de trabalho (séries x repetições) quase constante; com um aumento no volume de trabalho de (cerca de) 5%; ; com um aumento no volume de trabalho de (aproximadamente) 10%. Obviamente, eles estão em ordem crescente de dificuldade e escolhem um modo ao invés de outro, dependendo do nível do atleta.
Outra forma de aumentar a carga de trabalho é obtida a partir do esquema n ° 2 (relacionado aos exercícios "secundários") onde podemos escolher 2 modos de trabalho: nível 1 (que é mais simples) e nível 2 (que envolve um número maior padrão).
Por fim, você tem 6 (o 3 derivando do esquema n ° 1 para o 2 derivado do esquema n ° 2) níveis de trabalho para escolher. Para visualizar melhor o progresso do volume de trabalho de acordo com as combinações entre os esquemas 1 e 2, dê uma olhada no gráfico relativo.
Além disso, os esquemas podem ser realizados de acordo com um modelo de " intensificação " ou " acumulação ".
No primeiro caso, você deve puxar para o limite da primeira série (excluindo aquecimento) em que - se você escolheu bem o peso (mais ou menos do que indicado na coluna em relação ao% do teto) - você executará aproximadamente as repetições indicadas. na penúltima coluna dos esquemas; na série seguinte, cansada da série anterior, você terá que realizar todas as repetições que virão (sem ajuda!), mesmo que sejam menores do que as indicadas.
No segundo caso, você deve executar as repetições indicadas na penúltima coluna em todas as séries indicadas; isto implica que as séries não são empurradas para o limite a partir do primeiro e, além disso, que a% do teto a ser adotado para as cargas é significativamente menor do que a indicada na coluna relevante. Tenha cuidado, porém: com este segundo método, cargas mais baixas são usadas, mas o volume de trabalho acumulado (número de repetições) será maior .
Talvez, no primeiro semestre você possa usar um modelo de " acumulação " e no segundo semestre um modelo de " intensificação ". Outra solução (muito produtiva) é adotar os dois modelos alternadamente (a cada 3 ou a cada 6 treinos), mas acho que você iria se arriscar seriamente, então eu recomendo essa variante para quando você se tornar mais confiante com tais procedimentos.
A seguir, os diagramas relacionados ao exercício "básico" (esquema 1) da sessão de treinamento e aos exercícios secundários (esquemas 2, 3 e 4).
Nos diagramas, cada linha corresponde a um dos 12 treinos (por tabela) que compõem o ciclo de 16 semanas; as séries de aquecimento não são indicadas, mas - para cada seção do músculo - você terá que executar 1-3 de 5 repetições com cargas crescentes, antes de passar para a série real indicada nos diagramas.
No diagrama 1, as repetições devem ser escolhidas na coluna do modo que você selecionou (volume constante, incremento de 5%, aumento de 10%).
Da mesma forma, no diagrama 2, as repetições devem ser escolhidas na coluna do nível (1 ou 2) que você selecionou.
Os esquemas 3 e 4, por outro lado, não sofrem mudanças conforme as metodologias escolhidas variam.
esquema
| Escolha um dos três modos | ||||||
| treinamento (tipo A, B ou C) não | série V = custo | série (V + 5%) | série (V + 10%) | % do teto ser adotado | Repetições "teóricas" para a primeira série | Descanse entre a série |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Cerca de 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Cerca de 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Cerca de 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Cerca de 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Cerca de 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Cerca de 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Cerca de 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Cerca de 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Cerca de 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Cerca de 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Cerca de 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Cerca de 4 | 150-180 " |
Esquema 2
| Escolha um dos dois níveis | |||||
| treinamento (tipo A, B ou C) não | série (Nível 1) | série (Nível 2) | % do teto ser adotado | Repetições "teóricas" para a primeira série | Descanse entre a série |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Cerca de 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Esquema 3
treinamento (tipo A, B ou C) não | série | % do teto ser adotado | Repetições "teóricas" para a primeira série | Descanse entre a série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Cerca de 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Esquema 4
treinamento (tipo A, B ou C) não | série | repetições | Descanse entre a série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Cerca de 15-20 não no limite | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Talvez o que é descrito seja um pouco complicado, mas garanto-lhe que não é nada disso.
Para fazer você entender melhor as coisas - juntando os dados relacionados aos gráficos e tabelas - eu dou dois exemplos de como o programa deve ser estruturado; em relação ao nono treinamento, tabela A, com modalidade V + 5%, nível 1 e modelo de "intensificação" e outro referente ao quarto treinamento, tabela C, com modalidade V + 10%, nível 2 e modelo de "acumulação" ):
| Tabela A | Procedimento (treinamento n ° 9 - modalidade V + 5% - nível 1 - modelo de "intensificação" | descanso |
| Polia baixa | 4 séries com 80% do teto (ou de 6 repetições para o primeiro conjunto) | 120-150 " |
| Máquina lat | 4 séries com 75% do teto (ou de 8 repetições para o primeiro conjunto) | 60-90 " |
| Até 90 ° | 4 séries com 75% do teto (ou de 8 repetições para o primeiro conjunto) | 60-90 " |
| Bíceps com barra | 4 séries com 75% do teto (ou de 8 repetições para o primeiro conjunto) | 60-90 " |
| Máquina de bezerro | 5 séries com 70% do teto (ou de 10 repetições para o primeiro conjunto) | 40-60 " |
| Crunch para cabos | 5 séries de 15-20 repetições não no limite | 40-60 " |
| Tabela C | Procedimento (treinamento n ° 4 - modalidade V + 10% - nível 2 - modelo de "acumulação" | descanso |
| banco | 4 séries de 10 repetições | 90 " |
| Cruzes de 30 ° | 3 séries de 8 repetições | 60 " |
| Avanço lento | 3 séries de 8 repetições | 60 " |
| Imprensa francesa | 3 séries de 8 repetições | 60 " |
| Máquina de bezerro | 3 séries de 10 repetições | 40-60 " |
| Crunch | 3 séries de 15 a 20 repetições não no limite | 40-60 " |
Como você pode ver nos exemplos práticos expostos, o volume (número de série) do trabalho "médio" dos programas de treinamento que resultam das combinações (há pelo menos vinte, então há algum material para tentar ...) vários esquemas, não é particularmente alto e isso garante que esta proposta de trabalho também é viável (na verdade, acima de tudo!) por atletas com genética "média" (então o que acabamos de mencionar não é o programa "usual" do "campeão" ... ) e que não usam drogas.
E agora, vamos avaliar a situação ...
nos primeiros 4 meses - assumindo que eles trabalharam bem no ginásio, seguiram uma dieta saudável e equilibrada, e não foram excessivamente "indisciplinados" em seu estilo de vida - nós certamente adquirimos e consolidamos as "bases" da forma física ( preste atenção ao seguinte conceito importante: sem as necessárias "bases" a forma física, é lábil e desaparece depois de alguns dias de inatividade ...):
- fortalecemos as estruturas conectivas (deve-se enfatizar que a adaptação dessas estruturas ocorre mais tardiamente do que as dos outros tecidos - músculos etc.) e, por essa razão, é necessário aumentar a carga continuamente, mas diluída com o tempo. Portanto, seja cauteloso com aqueles que treinam macrociclos, onde as fases de adaptação anatômica são negligenciadas: inserindo ciclos de força "muito rapidamente", você arrisca mais do que se machucar do que se tornar forte e musculoso ...);
- nós aumentamos significativamente a força muscular ;
- e - bastante importante - as adaptações relacionadas aos pontos 1 e 2 foram alcançadas sem negligenciar a hipertrofia, aumentando-a significativamente!
No entanto, ainda não acabou: perdemos os dois últimos meses de trabalho (... e a beleza é só agora ...), onde nos concentraremos - associá-los apropriadamente - às "melhores" técnicas de intensidade para obtermos um resultado definitivo. salto de qualidade.
No entanto, como não quero "monopolizar" a revista ultrapassando as páginas, para a continuação do macrociclo refiro-lhe um artigo futuro ou a leitura do meu novo " Treinamento " técnico, onde descrevo isso (e muitos outros ... ) esquema de trabalho produtivo.
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
