Do Dr. Gianfranco De Angelis
Se avaliarmos os grupos musculares com base em dois critérios, o estético e o funcional, nenhum é mais importante que a área abdominal.
Aparência funcional
Os músculos do abdômen envolvem, sustentam e protegem alguns dos órgãos mais importantes do nosso corpo, como o estômago, o fígado e os intestinos. Processos vitais como digestão, absorção e evacuação ocorrem dentro da área protegida pelos abdominais. Manter esses músculos em perfeita forma significa manter todos os órgãos contidos na cavidade abdominal em condições ideais. Infelizmente, muitas vezes acontece que essas funções são fortemente reduzidas e sem qualquer dúvida irregulares, devido à perda de tônus desses músculos; isso se deve à quase total falta de movimento abdominal. Este é o discurso sobre o aspecto funcional dos músculos do abdome.
Aparência estética
Se, por outro lado, considerarmos o aspecto puramente estético, mesmo nesse caso a avaliação coloca os músculos abdominais no topo da lista de importância, já que nenhuma outra área confere ao corpo aquele aspecto clássico e atlético ao mesmo tempo. Se você tem todos os músculos do corpo apenas evidentes, mas ao mesmo tempo mostra um desenvolvimento perfeito da área abdominal, isso será suficiente para obter consenso e admiração. Pelo contrário, se você conseguiu desenvolver consideravelmente todos os músculos do corpo enquanto a área abdominal permanece lisa, manchada e sem tom, o efeito é o de uma mancha em uma obra-prima ou uma lágrima em um vestido novo, perderia isto é, todo mérito e trabalho.
Para colocar a opinião das pessoas comuns à prova, é suficiente entrar no tópico do desenvolvimento muscular. Você sempre encontrará alguém que não aprecie ou até mesmo critique um corpo excessivamente musculoso, mas se você trouxer o discurso no abdômen, todos imediatamente perguntarão como você obtém seu desenvolvimento e seu tom.
Treinamento abdominal
Não é possível ignorar o que a natureza cria e elimina. Estabeleceu que os abdominais têm uma tarefa precisa e fundamental; prevenir ou simplesmente não seguir essa tarefa, deixar os músculos do abdome caírem em desuso e inércia significa pagar, mais cedo ou mais tarde, as conseqüências. Essas conseqüências são chamadas de acumulação de gordura, perda de tônus, depois atrofia muscular e deformação do cinturão abdominal. Isso deve ser suficiente para estimular alguém a dedicar pelo menos um quarto de hora por dia ao treinamento dos músculos abdominais. O homem comum não precisa praticar exercícios especiais ou executar técnicas sofisticadas para obter forma e tonicidade da área abdominal. É suficiente para ele realizar algumas séries de elevações das pernas e flexões deitadas no chão, ou melhor, em um banco abdominal, e a área em questão obterá o estímulo necessário para manter uma forma apreciável. Afinal, os abdominais não são difíceis de desenvolver músculos, aqueles que falham porque cometem o erro de não equilibrar a relação calórica "ingestão e consumo" de alimentos (ou seja, a renda excede os resultados). Segue-se um acúmulo lógico que termina irremediavelmente na região abdominal. Neste caso, é necessário ajustar a dieta consumindo menos calorias durante as refeições ou "queimando" mais calorias com atividade física vigorosa. É necessário acrescentar que a qualidade da comida também é de importância fundamental: portanto, você deve criar uma cultura sobre ela.
Voltando a ' treinar a área abdominal, a fala torna-se um pouco mais complexa se for dirigida à categoria de atletas que se especializam no desenvolvimento dos músculos abdominais em um nível competitivo. Hoje todos estão bem conscientes de como é importante apresentar-se a uma competição de fitness com músculos abdominais em perfeitas condições, sem sombra de gordura, com relevos impressionantes e detalhes sensacionais. Os últimos são agora parte do "kit muscular" relacionado aos abdominais de todos os atletas que se prezam. De fato, não é mais suficiente apresentar-se com abdome e oblíquo relevante, mas é estritamente necessário estender seu desenvolvimento à área adjacente, encontrando pequenos detalhes, como os músculos intercostais e o grande dentado. Desnecessário dizer que quando todo este conjunto é perfeitamente desenvolvido e definido, toda a área adquire uma aparência altamente espetacular. Elevações regulares das pernas e do tronco são consideradas inadequadas, no mínimo, para dar aos abdominais uma característica semelhante, que envolve não apenas a área entre a região pélvica e o diafragma, mas também a parte inferior e lateral do tórax. Especialmente importantes são os músculos intercostais e o grande dentado, eles representam o ponto de conjunção entre os músculos peitorais e a área abdominal. Agora, para obter um bom equilíbrio de toda a área, não é mais possível negligenciá-los. A tonicidade dos músculos intercostais é obtida pela realização de torções particulares do tronco durante movimentos abdominais e oblíquos com explosões profundas. Não é necessário enfatizar que você deve procurar o desenvolvimento desses músculos apenas quando os abdominais e os oblíquos estiverem em condições ideais. Não faria sentido especializar-se nos detalhes quando os principais efeitos estiverem faltando.
Agora vou tentar listar as várias etapas de um treino para a área abdominal . Começo dizendo que é muito difícil apresentar um programa padronizado que se adeque a todos, pois é praticamente impossível encontrar pessoas com as mesmas reações e, acima de tudo, as mesmas necessidades.
O trabalho dos músculos abdominais deve ser baseado no treinamento progressivo, não tanto pela duração da sessão, quanto pela intensidade do treinamento. Há, portanto, um estágio inicial no nível de iniciantes, com um máximo de dois conjuntos de elevação de pernas e o mesmo número de flexões sobre um tapete. Não é improvável que, durante os primeiros treinos para o abdómen, alguns sintam tonturas, náuseas ou até vómitos: esta é apenas uma consequência lógica de uma longa inatividade. Depois de algumas sessões, os músculos já serão usados e exigirão um trabalho mais exigente.
Um atleta avançado, cuja finalidade é atingir o desenvolvimento completo e perfeito de toda a área abdominal, deve realizar um exercício para a "parte inferior", um para a "parte superior", um para a "parte do meio" e um para os oblíquos. Escolha, portanto, as elevações das pernas para o banco ou para a barra, em seguida, elevações do tronco no banco inclinado; Crunches no banco ou crunches máquina ou crunches no cabo alto; e finalmente torções do tronco com uma vara pesada nos ombros. Atenção especial deve ser dada às torções: o tronco ligeiramente inclinado para a frente e a realizar movimentos curtos (pouca rotação) e rápidos, de modo a exercer totalmente os músculos oblíquos internos e externos.
Execute o ciclo três vezes seguidas para completar doze séries no total. O número ideal de repetições deve ser em torno de 15; mas alguém será capaz de estimular seus músculos com menos repetições, enquanto outros preferirão fazer mais. No entanto, esses detalhes não são de grande importância.
Quanto à questão de saber se é preferível treinar a área abdominal no início ou no final da sessão, é necessário fazer um breve, mas indispensável, esclarecimento. Aqueles que começam a sessão com o estômago vazio, ou seja, pelo menos três horas após a refeição principal ou no jejum da manhã, podem treinar imediatamente os abdominais e esta prática permitirá trazer um excelente calor geral para todo o corpo com indubitáveis benefícios gerais. Pelo contrário, se você costuma consumir um lanche embora leve uma hora antes do treino para ter uma maior reserva de energia durante o treinamento, é aconselhável exercitar os músculos abdominais no final da sessão.
Alguns indivíduos com tronco longo e pernas curtas terão dificuldade em realizar a elevação do tronco e perceberão que a parte superior do abdômen não responderá à perfeição ou queixará-se de desconforto ou dor na parte inferior das costas; portanto, seria aconselhável substituir este exercício por um tipo alternativo de flexões para o cabo alto. Pelo contrário, indivíduos com conformação morfológica oposta, ou seja, com pernas longas, são de tronco curto, terão alguma dificuldade em levantar as pernas e terão dificuldade em realizar movimentos de elevação de pernas com sobrecargas ou queixas de lombalgia; portanto, seria aconselhável exercitar a parte inferior do abdome com movimentos na descarga da coluna como as elevações das pernas para as paralelas. No entanto, o conselho é constantemente praticar e personalizar a rotina dos exercícios para os abdominais, talvez seja orientado na escolha dos exercícios por um treinador especializado.
Além disso, devemos ter em mente que, se o objetivo final é o desenvolvimento completo e definido de toda a região abdominal, a dieta é de fundamental importância.
