A primeira precaução a ser seguida para reduzir a possibilidade de incorrer em rarefação óssea ou osteoporose é garantir o fornecimento mínimo de cálcio na alimentação .
Obviamente, se prevenir a osteoporose seria suficiente para aumentar a ingestão de cálcio do leite e produtos lácteos, não haveria grandes dificuldades; infelizmente, no entanto, este não é o caso. Começamos definindo a patologia da osteoporose:
"o termo osteoporose refere-se a uma condição de rarefação óssea (especialmente trabecular) que induz um risco maior de fraturas do esqueleto, embora a osteoporose seja geralmente considerada uma doença que afeta os ossos, não deve ser excluída que muitas vezes também está envolvida um processo parafisiológico predispondo a um maior risco de desenvolvimento patológico ".
Requisito de futebol:
- Bebês de 500mg / dia
- Crianças 800-1000mg / dia
- Machos> 11 <60 anos 1200-800mg / dia
- Fêmeas> 11 <50 1200-800 mg / dia
- Mulheres> 50 anos 1200-1500mg / dia
A osteoporose é dividida em primária e secundária, mas a forma primária constitui 95% dos casos diagnosticados; Entre estes, distinguimos ainda mais:
- osteoporose idiopática (rara)
- Tipo I ou osteoporose pós-menopausa (alteração hormonal)
- osteoporose tipo II ou senil (imobilização, ingestão reduzida de micronutrientes importantes, síntese endógena reduzida de calciferol vit D).
Requisitos de Calciferol / Vit D ::
- Crianças 10-25mg / dia
- Crianças 0-10mg / dia
- Machos 0-10 / 15mg / dia
- Fêmeas 0-10 / 15mg / dia
- Fêmeas grávidas e amamentando 10mg / dia
Aqui é adicionado à ingestão de cálcio outro fator desconhecido: o vit. D ou calciferol. Esta vitamina solúvel em água desempenha importantes funções para-hormonais; NÃO está contido no leite e seus derivados e, de fato, parece que sua ingestão alimentar não tem a mesma importância que o cálcio, pois, graças aos raios ultravioletas do sol (raios UV), o corpo é capaz de sintetizar o calciferol ao nível cutâneo a partir do desidro-colesterol. No entanto, os LARNs propuseram rações específicas recomendadas.
Agora que temos esclarecido a importância da contribuição de cálcio alimentar (dos quais o leite e os produtos lácteos são ricos) associada à contribuição / síntese de vit. D para prevenir o aparecimento de osteoporose tipo II (senil), procuramos entender por que muitas vezes (e nem sempre) o consumo de leite e derivados e a correta exposição à luz solar não são suficientes para garantir o estado de saúde. do esqueleto.
Se é verdade que para a homeostase esquelética é essencial introduzir cálcio e ter vit. D, é igualmente verdade que este mineral é influenciado por muitas outras variáveis que alteram sua biodisponibilidade.
- Biodisponibilidade é a relação entre a ABSORÇÃO e a EXTRAÇÃO de uma molécula com relação à UTILIZAÇÃO líquida da qual o organismo consegue tirar proveito.
Em primeiro lugar, lembre-se que em adultos saudáveis a capacidade de absorção intestinal de cálcio é de cerca de 30-40%, mas, ao mesmo tempo, a capacidade de captação desse mineral é inversamente proporcional à sua concentração; Portanto, parece óbvio que consumir porções MUITO ALTAS de leite e produtos lácteos em uma tentativa de aumentar a ingestão de cálcio não é uma terapia preventiva eficaz contra a osteoporose. Pelo contrário, é desejável que o consumo desses alimentos seja distribuído mais na semana e (eventualmente) no dia. A capacidade de absorção do cálcio também varia de um alimento para outro; por exemplo, em alguns vegetais, como repolho e brócolis, a absorção mineral atinge 50-60% do total, enquanto no leite e derivados apenas 30-35% e no feijão apenas 20%. No entanto, não nos esquecemos que no repolho encontramos 44mg de cálcio por 100g de parte comestível, enquanto no leite de vaca inteiro bem 120mg / 100g, o triplo! Sem considerar que produtos lácteos e outros derivados chegam a 500 e às vezes excedem 1000mg / 100g.
A capacidade de absorção também depende das características intra e inter individuais; por exemplo, a idade: uma criança atinge 60% da absorção total de cálcio alimentar, enquanto uma mulher na menopausa cerca de 7-10%.
Outros fatores nutricionais também contribuem para a absorção de cálcio; Entre estes, os mais importantes são:
- A quantidade de fósforo alimentar (P)
- Presença ou não de quelantes, como oxalatos e fitatos
- Excesso de lipídios
- Excesso de fibra alimentar
- Café em excesso
O fósforo compete avidamente com o cálcio na absorção intestinal, portanto, um excesso de P no alimento pode anular a ingestão alimentar de cálcio; alguns alimentos, como carne, peixe e alguns queijos maduros, contêm quantidades muito elevadas de P e, se consumidos com frequência em porções excessivas, podem afetar negativamente o balanço cálcio / P. A relação ótima para a absorção de cálcio é: Ca / P = 2: 1.
O que muitas vezes acontece aos consumidores assíduos de frutas, verduras e legumes, é subestimar a concentração de algumas moléculas antinutricionais. Estes são quelantes e excesso de fibra alimentar. Os quelantes são fixados ao cálcio e impedem a sua absorção, enquanto o excesso de fibra aumenta o trânsito fecal, diminuindo o tempo de absorção e gelificando / hidratando excessivamente as fezes, diluindo os nutrientes. Parece óbvio que nem mesmo o consumo excessivo de vegetais e leguminosas contendo cálcio pode aumentar a ingestão e a biodisponibilidade, prevenindo a osteoporose; no entanto, mesmo neste caso, a razoabilidade das porções de alimentos pode nos ajudar.
Também foi demonstrado que o abuso de café afeta negativamente a absorção intestinal de cálcio, bem como o excesso lipídico; isso, que freqüentemente ocorre com o consumo excessivo de condimentos, carnes gordurosas, confeitos ou produtos industrializados de padaria e queijos feitos a partir de leite integral, cria uma "barreira química" que dificulta a absorção de minerais, incluindo a futebol.
Felizmente, existem também condições que aumentam a absorção de cálcio; entre estes:
- A presença de lactose (contida no leite e produtos lácteos)
- Os aminoácidos lisina e arginina
- A atividade da flora bacteriana intestinal (favorecida pela contribuição dos prebióticos e fortalecida pelos probióticos)
- Exercício
Fazendo um balanço da situação, para absorver suficientemente o cálcio dos alimentos, é essencial consumir com uma frequência discreta de porções de alimentos: leite, produtos lácteos, iogurte, queijo, legumes e verduras, mas também frutas secas e alguns produtos da pesca. Além disso, é aconselhável evitar o excesso: gorduras, fibras e agentes quelantes. Seria aconselhável garantir a exposição à luz solar, especialmente na primavera e no verão, e realizar constantemente atividades físicas esportivas.
Agora, vamos tomar cuidado para verificar se o cálcio absorvido é metabolizado corretamente.
Existem também condições desfavoráveis para o metabolismo do cálcio, potencialmente favorecendo o aparecimento da osteoporose. Alguns deles não dependem de nutrição e são patologias bem definidas; é o caso da hipersecreção de hormônios da paratireoide, da secreção reduzida de estrogênio (fisiológica na pós-menopausa) ou da hipercalciúria (típica da insuficiência renal); enquanto outros são causados por comida.
A acidose metabólica, causada ou agravada pelo consumo excessivo de proteínas animais (presente na carne, peixe, ovos, leite e seus derivados, incluindo produtos lácteos), induz uma condição particularmente desfavorável para a manutenção da calcificação óssea. Obviamente, a acidose é uma condição patológica grave que, esperamos, ninguém procura voluntariamente facilitar a redução do peso corporal; no entanto, sem atingir mudanças significativas no pH do sangue, mesmo a simples acidificação da urina indica um esforço excessivo de filtração renal, que não poupa o cálcio do sangue, eliminando-o com a micção. Para aumentar a excreção de cálcio no sangue, o excesso de sódio (Na) e o abuso de álcool etílico contribuem. O álcool etílico facilita a desidratação e diminui o pH do sangue, mas também interfere diretamente, de forma tóxica, no tecido ósseo.
À luz do exposto, é claro que o leite e os produtos lácteos (assim como outros derivados) são uma fonte importante de cálcio alimentar; portanto, seu consumo faz parte de uma dieta completa e balanceada que, associada a um estilo de vida adequado, representa o método mais efetivo para atingir o pico de massa óssea na adolescência, prevenindo o aparecimento da osteoporose senil. .
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