Dormir
O sono é um processo cerebral CICLIC ACTIVE (fase REM e fase NREM) absolutamente essencial para manter a saúde geral.
De um modo geral, é possível definir que o sono reduz o metabolismo cerebral durante a fase NREM e aumenta durante a fase REM; esta alternância das duas fases provoca uma oscilação de ativação hiper e central em constante evolução e influenciada por numerosos fatores neuroendócrinos. O eixo hormonal que regula o sono-vigília também é determinado por: estresse geral, atividades realizadas à noite, alimentação noturna e outros componentes psicológicos.
Influência do sono noturno
A alimentação noturna, quantitativa e qualitativamente, pode promover ou dificultar o desencadeamento e a manutenção do sono.
Os alimentos e os nutrientes contidos neles interferem (de maneira mais ou menos importante) na produção de hormônios e na regulação endócrina; além disso, o esforço excessivo do sistema digestivo penaliza de forma decisiva a ativação e a qualidade do próprio sono. Do ponto de vista bioquímico, tem sido amplamente demonstrado que algumas moléculas nutricionais determinam a secreção de mediadores favoráveis ao sono, enquanto outras realizam a função oposta; Entre os hormônios que favorecem o sono, mencionamos:
- melatonina
- serotonina
pelo contrário, entre as moléculas que tornam mais difícil lembrar:
- dopamina
- Adrenaline
- norepinefrina
Dito isto, é óbvio que alimentos pró-hipnéticos (isto é, favorecem o sono), especialmente fazem moléculas precursoras e / ou favorecem a síntese de melatonina e serotonina. Grupos básicos:
- Alimentos contendo triptofano, um aminoácido essencial que por sua vez estimula a produção de melatonina e serotonina; está contido em:
- Leite e Queijo
- Carne e peixe
- ovos
- Feijão, grão de bico, feijão, lentilha, ervilha, amendoim
- Avelãs, amêndoas
- Trigo Integral
- Banana, abacate, abacaxi
- espinafre
- Alimentos contendo carboidratos complexos, macronutrientes poliméricos que estimulam o pâncreas a produzir insulina, um hormônio que favorece a disponibilidade do triptofano; carboidratos complexos estão principalmente contidos em cereais e derivados, batatas e castanhas.
- Alimentos que contêm boas quantidades de tiamina (vit B1, principalmente contida em cereais e leguminosas) e piridoxina (vit B6, quase onipresente) como componentes essenciais para a biossíntese de serotonina. NB: Os carboidratos simples têm um efeito negativo sobre a biodisponibilidade da piridoxina.
- Alimentos que contêm cálcio e magnésio também estão envolvidos indiretamente, a falta dos quais tem repercussões negativas sobre os ciclos do sono.
Leite antes de dormir
Tendo uma visão aproximada da interação entre alimentação e desencadeamento e / ou manutenção do sono, agora é possível avaliar com maior objetividade o potencial hipnótico do leite consumido na noite.
Vamos começar especificando que:
- triptofano, piridoxina e cálcio, embora presentes no leite de vaca (o mais consumido) também poderiam ser consumidos ingerindo numerosos alimentos; entre outras coisas, se você quer ser preciso, tomando leite de vaca à noite, NÃO são introduzidas quantidades significativas de tiamina, magnésio e carboidratos complexos, que são úteis para promover uma melhor qualidade de sono.
Dito isto, parece óbvio que o hábito de tomar leite nas primeiras horas da noite, a fim de melhorar a qualidade do sono (ou mesmo prevenir a insônia) não tem base bioquímica; em outras palavras, do ponto de vista nutricional, um copo de leite antes do sono tem um efeito hipnótico semelhante ou até inferior ao de um prato de "fagioli all'uccelletto". Também é verdade que a psicologia provavelmente desempenha um papel decisivo; alguns especialistas atribuem ao leite morno antes de dormir um potencial regressivo que evoca sentimentos e emoções infantis responsáveis por um profundo relaxamento psíquico ... que nada tem a ver com o triptofano.
Em conclusão, beber leite nas primeiras horas da noite NÃO melhora diretamente a qualidade do sono, ou melhor, não mais do que outros alimentos; uma objeção óbvia poderia ser que: beber leite quente, ao contrário de comer muitos outros alimentos, não faz digestão excessiva ... Falsa! O leite de vaca, apesar de ser um alimento líquido, certamente não se destaca devido à sua fácil digestibilidade. De fato, tomando como certo a tolerância à lactose (e evitando a formação de lactulose com calor), o conteúdo protéico do leite de vaca determina uma espécie de efeito RETORNO na acidez estomacal. Promove um aumento transitório do pH gástrico devido à diluição dos sucos digestivos, mas posteriormente, graças às proteínas nele contidas, estimula decisivamente a produção de pepsinogênio e ácido clorídrico; Obviamente, tudo isso acontece durante o sono, quando a acidez do estômago e a tendência ao refluxo gastroesofágico (facilitada pela posição supina) não são percebidas. Portanto, embora possa representar um hábito inalienável, é possível afirmar com certeza que beber o leite antes de dormir é completamente não consciencioso para os sujeitos gastrointestinais ou que sofrem de outros distúrbios do trato digestivo superior.
Pergunta de gosto ou toxicodependência?
Segundo algumas pesquisas, a má digestão de proteínas contidas no leite de vaca seria responsável pela manutenção de numerosas patologias do sistema nervoso central; a degradação parcial das proteínas acima resultaria na entrada (através da mucosa intestinal) de peptídeos compostos de 7-15 aminoácidos chamados "opióides" ou "caseo-morfina". Parece que essas macromoléculas (se presentes em quantidades significativas) são capazes de passar TAMBÉM a barreira hematoencefálica para interagir com alguns receptores opióides do sistema nervoso central; por meio desse mecanismo, a caseo-morfina dificultaria os processos de captação de melatonina e de serotonina e determinaria mudanças neuropsiquiátricas como dependência e alterações comportamentais. Com base nesses resultados [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], seria possível definir que o consumo de leite antes do sono, além de não conferir qualquer benefício, poderia levar a distúrbios. de ciclos de sono-vigília.
Os leitores não consideram essa pesquisa como "ouro fundido" ou a descoberta do século; lembre-se que os aminoácidos contidos nas proteínas do leite são os mesmos nutrientes contidos em todos os alimentos; Além disso, como é possível determinar se essas case-morinas derivam realmente do lúmen intestinal e não são metabólitos intermediários de algum outro processo físico ou patológico? A mucosa intestinal das amostras de pesquisa estava intacta? Qual a idade do grupo estudado (sabe-se que a permeabilidade intestinal das crianças é muito maior que a do adulto)? Quais as condições neuro-psiquiátricas básicas correlacionadas com os sujeitos? Estas são todas as perguntas cujas respostas determinariam a confiabilidade ou não dos resultados citados acima; Pessoalmente, sugiro a leitura acurada dos trabalhos e a avaliação autônoma das conclusões relatadas pelos autores.
