Capacetes para crescer?

Com curadoria de Roberto Eusébio

Calma apartamento nos babadores? Todos os construtores sabem muito bem quais são os grupos musculares particularmente difíceis de serem hipertrofiados: em primeiro lugar o quadríceps como volumoso - o mais volumoso do corpo humano - e em secundis os peitorais, que queremos abordar neste artigo.

Músculos masculinos por excelência, esteticamente espetaculares, cujo desenvolvimento essencialmente atende a dois problemas: em primeiro lugar, a menos que sejam gondoleiros venezianos, eles permitem um movimento de avanço do braço que raramente executamos nas atividades normais da vida - o segundo problema é muitas vezes de um tipo genético: algumas fibras que, assim que ouvem falar de hipertrofia, são enterradas ainda mais em seu estado de imobilidade plana e imperturbável. Lembro-me muito bem dos meus treinos de muitos anos atrás para o peito, quando acordei com as clássicas distâncias com a bancada até o banco plano derramando metros cúbicos de suor e obtendo resultados totalmente decepcionantes. Você quer porque o banco plano para a excursão articular reduzida não permitiu uma excursão de carga larga, então efetiva, ou porque a própria carga colidiu logo contra uma parede quase intransponível determinado pela insuficiência dos estabilizadores, isto é ombros e antebraços. Muitas vezes vejo roqueiros cambaleantes e sobrecarregados mal contidos por braços finos e insuficientes, e suspiro de alívio quando tudo termina sem nenhum acidente. Uma vez fiz parte dessa equipe, mas depois me perguntei: esse é o treinamento real para os babadores ou pode haver mais? Foi só por acaso que durante uma pausa na academia, dando uma olhada em uma revista da época, descobri o exercício que ainda hoje considero um marco para o desenvolvimento dos babadores, o único que me proporcionou resultados realmente surpreendentes. . Este é mais uma vez um exercício de corpo livre do qual muitos, muitos, se afastam como a peste: falo do mergulho ao paralelo com sobrepeso (queda no peito com peso). Eu acho que se muitos abandonassem o banco plano, como eu finalmente fiz, para dedicar corpo e alma ao mergulho, de modo a torná-lo o epicentro do treinamento para o peito, haveria na academia muito mais tochas de gladiadores que encobriam colinas apenas mencionado. Mas por que o mergulho nos paralelos não tem muitos admiradores? Simples, porque como todos os exercícios estilo livre "antiquado" custam muito esforço e você não pode enganar; com esses movimentos nos encontramos frente a frente com nosso corpo - com nosso peso - e pegamos tudo sem descontos. Mais uma vez, os exercícios saudáveis ​​e antigos criam a linha divisória entre os vencedores que decidem continuar e os praticantes que desistem imediatamente, obtendo os resultados que merecem: migalhas. Eu nunca terminarei de contar as vezes em que vi alguém tentar lidar com o mergulho: alguma repetição forçada e descoordenada, depois pés no chão, o vazio de esforço e longe do paralelo com as pernas levantadas proclamando "não é para mim". Devolva-os ao banco amado e agite os halteres: o que proponho é um programa que desenvolvi e testei ao longo de anos de experiência e que aplicado por seis meses seguidos permite que você acorde de uma vez por todas os babadores do seu eterno torpor - gostem ou não - e obtenham resultados inimagináveis. Um programa para quem quer fazer e trabalhar duro. E como temos apenas uma vida e dois peitorais, acho que vale a pena tentar.

Em primeiro lugar, deve-se dizer que qualquer treinamento para o peito passa pela "barreira alfandegária" dos ombros e braços, especialmente dos antebraços. E já que precisamos de maneiras fortes para desenvolver o tórax, não podemos fingir mover e estabilizar cargas elevadas de qualquer tipo com ombros e antebraços que se assemelham a palitos de dente: na melhor das hipóteses não conseguiremos resultados apreciáveis, no pior enfrentaremos uma lesão . Portanto, precisaremos de um trabalho preparatório nos ombros e antebraços.

Para os ombros eu recomendo quatro séries levadas à exaustão e com carga crescente de Arnold Press, movimento certamente não entre os mais simples mas também entre os mais exaustivos e completos. Prescrição: uma vez por semana.

Para os antebraços, dos quais muitas vezes as grandes pessoas do body building ignoram quem sabe por que a existência, faremos: um guidão contido sentado, primeiro um braço e então, quando a dor se torna insuportável, o outro braço, três vezes a seguir - e, de modo semelhante, da curva com aperto de martelo no banco inclinado 30 graus. Prescrição: duas vezes por semana. Quando podemos lidar com seis sacolas de compras com uma mão, isso significa que trabalhamos o suficiente em nossos antebraços.

Finalmente, uma premissa sobre dip: determinação! determinação! determinação! Não desanime se a primeira abordagem for desastrosa, se nos parecermos com fantoches desarticulados que não podem ficar de pé em cima dos paralelos. Continuamos passo a passo e nos colocamos na próxima vez que faremos melhor. Vamos nos armar com paciência e até o nosso corpo vai entender e pouco a pouco nos dará luz verde.

O programa de peito é estruturado da seguinte forma: começamos com quatro séries de 15 repetições de aberturas "ad-elle" para aquecer os rotadores de ombro. No intervalo curto entre uma série e outra, preparamos três pares de guidões com carga decrescente na frente de um banco plano. Uma vez completado o aquecimento, realizaremos três superseries de distensão com halteres com um descanso de 1 minuto e meio para congestionar os peitorais e trazê-los rapidamente para um estado ativado. A diferença de peso entre os guidões será de 4 Kg. Exemplo para uma supersérie: 10 repetições com halteres de 26 kg, imediatamente após 10 repetições com halteres de 22 kg e depois mais 10 com halteres de 18 kg. dois minutos de descanso e vamos fazer com o mergulho nos paralelos.

Vamos nos organizar com os pés cruzados para trás e o tronco inclinado para frente, de modo a envolver o tríceps o mínimo possível. Afundamos bem com seu torso e não viramos a cabeça para desviar o olhar: apenas distrair. Nós olhamos para frente e tentamos perceber o trabalho dentro da massa peitoral. Realizamos uma primeira série de dez repetições feitas corretamente. A partir do segundo e terceiro mês de treinamento, quando agora conseguirmos completar facilmente três séries de 10 ou 12 repetições no corpo livre, será hora de nos entregarmos a sério e aplicarmos o excesso de peso.

Usamos um cinto até a cintura, engatamos uma corrente e penduramos um disco de 10 kg, depois retiramos a segunda e terceira séries de imersão até a exaustão. É a partir deste momento que os coletes começam a crescer. Cheguei a suportar um excesso de peso de 25 kg, o que me pareceu mais do que suficiente; Eu não sei o que pode acontecer a seguir, mas eu pararia aqui para evitar tocar minhas costas, o que, para o registro, devemos dizer que será testado por este exercício. Então, bem, esteja acima do peso, mas tenha cuidado para não exagerar - nós tentamos reconhecer e respeitar nossos limites e deixar de lado o exibicionismo.

Terminamos com uma quarta e última série, também conduzida à exaustão, mas sem sobrepeso: parecerá voar e sairemos com dois peitorais para gritar. Continuamos o treino realizando três séries de 10 repetições de cruzamentos para os cabos altos. Vamos explorar o hiperaquecimento dos peitorais obtidos no mergulho e a satisfação psicológica dada por ter terminado aquele exercício para dar definição a esse distrito muscular que queremos explodir: um pouco como os retoques finais de uma pintura que vamos terminar . Uma vez que as altas passagens de arame estejam acabadas, se ainda tivermos energia para gastar, podemos executar quatro séries estreitas com carga decrescente na Máquina Peitoral até que a última fibra seja comprimida. No final de tudo isso, iremos ao espelho mais próximo para verificar os resultados e então estaremos livres para cair no chão. Sério, eu recomendo usar essa rotina uma vez por semana durante seis meses e não mais.

Mergulhar com excesso de peso é um exercício maravilhoso, o mais eficaz que já experimentei, mas também oneroso para a articulação do ombro, um ponto nodal complexo que devemos preservar a todo custo de lesões. Com um programa deste tipo, os resultados não demorariam a chegar e, a menos que você seja geneticamente desfavorecido, excederá todas as nossas expectativas - e, no final, quando nos orgulharmos de babadores que nos engajam como remadores numa galera romana, podemos dizer com orgulho. : o banco plano? Apenas uma lembrança distante.