Mensagem enviada por: Paolo
Oi Paul,
Sua freqüência cardíaca máxima é normal, considerando a idade.
Se você atingir 160 batimentos por minuto durante um esforço máximo, é natural que você não consiga correr por mais tempo em uma frequência cardíaca acima de 150 bpm.
Seu limiar anaeróbico, na verdade, é mais provável em uma freqüência cardíaca entre 144 e 150 bpm.
Como você sabe, o tempo para o qual a velocidade de limiar pode ser mantida varia de sujeito para sujeito, baseado nas características genéticas e métodos de treinamento.
Em geral, quanto mais um indivíduo é treinado, maior sua resistência a essa velocidade (até uma hora em atletas de elite)
No seu caso, a capacidade de manter essa velocidade é mais limitada no tempo, provavelmente em torno de 20 minutos. Portanto, você provavelmente deve ser capaz de executar por cerca de 4-5 km em uma freqüência cardíaca de 146-152 bpm neste momento. Além dessa milhagem, seu corpo não poderá mais metabolizar todo o ácido lático produzido e você será forçado a diminuir a velocidade da viagem.
Para melhorar o Limiar Anaeróbio, é preciso treinar o corpo para correr a velocidades próximas a essa intensidade.
Mas devemos ter cuidado para não exagerar e respeitar os tempos de recuperação.
Com o seu nível de desempenho, você não deve realizar mais de uma sessão de treinamento para melhorar o limiar anaeróbico por semana.
Esta sessão será caracterizada pelo método de trabalho de interfuncionamento: por exemplo, você poderia fazer 5 repetições de 1200 metros intercalados com 3 minutos de recuperação. A velocidade em que as repetições serão realizadas será ligeiramente maior do que a taxa limite (+ 1-2%), enquanto a recuperação será realizada em um curso lento.
Toda semana tente diminuir o tempo de recuperação em 15 segundos e continue por 6 semanas.
Em seguida, faça uma pausa e insira apenas recordações ocasionais (uma vez a cada 20-30 dias)
Eu alcancei meu limite?
Você provavelmente estará perto de atingir seu mais alto nível de desempenho. Infelizmente, se você não começar a correr como crianças e se você não for apoiado por características genéticas favoráveis, é inútil esperar se tornar campeão.
As melhorias mais significativas ocorrem nos primeiros períodos de treinamento, após o que começam a cair.
Não que seja impossível melhorar, mas você tem que olhar as coisas com racionalidade: por exemplo, se você tem um corpo forte (ombros largos, coxas musculosas, ossos grossos, etc.), considere que cada quilo extra que você usa diminui em 2 segundos e metade do tempo por quilômetro (em um assunto de 70 kg). Se você pratica qualquer outro esporte ou, pior ainda, por até trinta anos, você é sedentário, não pode esperar alcançar certos níveis.
Você pode atuar em nutrição, quantidade e qualidade de treinamento, mas se você já tiver otimizado esses elementos, as chances de melhora são muito baixas.
