Por Dr. Simone Losi
O treinamento de pernas em geral nas academias italianas geralmente desempenha um papel secundário, comparado ao treinamento da parte superior do corpo.
A motivação reside no fato de que treinar bem as pernas envolve muito mais esforço (na verdade, se pensarmos nisso são metade do nosso corpo), e então há a crença popular de que os braços e peitorais desenvolvidos de uma maneira maior ampliam o efeito da grandeza física. .
Na verdade, é mais fácil nas praias ver pessoas com braços grandes, em vez de pernas bem viradas ... e isso tem um efeito negativo na simetria do corpo.
A beleza de um corpo tônico e musculoso reside precisamente nas proporções e na simetria do corpo e, infelizmente, com frequência, os membros inferiores são treinados pouco e mal, criando um corpo desproporcional e deixe-me passar o termo ... ridículo.
Agora vou ilustrar os melhores exercícios em minha opinião para desenvolver significativamente os membros inferiores.
Usado com um alto número de repetições (por volta de 20), este exercício permite um incremento hormonal importante que afeta positivamente o crescimento geral do corpo.
Quem tem problemas posturais ou espinhais e não consegue utilizar este magnífico exercício, pode optar pelos pulmões com halteres, excelente exercício que, embora não possa ser comparado ao primeiro em termos de eficácia, ainda é uma alternativa viável.
A Imprensa pode ser considerada a segunda alternativa ao agachamento, também porque em altas cargas pode ser prejudicial para a coluna lombar (devido à compressão vertebral que é criada na fase excêntrica do movimento).
As pernas de semitons são um exercício muito útil para desenvolver isquiocrural e nádegas, embora na verdade haja uma notável intervenção também dos eretores espinhais. Também deve ser inserido com muita cautela em um cartão de treinamento e especialmente usado com cargas não máximas, devido ao risco óbvio de compressão vertebral.
Como alternativa a isso, há sempre a clássica flexão de perna, preferindo a versão sentada em relação àquela em decúbito ventral, já que esta última pode pesar mais na coluna vertebral.
Outra máquina frequentemente usada no ginásio é a extensão da perna, que na minha opinião é superestimada, no sentido de que nenhum gesto na natureza fornece tal movimento, e apesar da aparente facilidade na execução do gesto, esta máquina não está isenta de riscos.
O uso das pontas dos pés para dentro ou para fora não tem significado fisiológico, ao passo que até hoje você vê muitas pessoas realizando o exercício nos dois sentidos, pensando (incorretamente), para desenvolver mais um dos dois vastos.
Agora vamos passar para o grupo muscular menos bem treinado em um sentido absoluto ... O músculo GASTROCNEMIO, comumente chamado de bezerro.
De fato, para ser preciso, o bezerro consiste em dois músculos distintos: o gastrocnêmio e o sóleo, o primeiro biarticular, o segundo monoarticular.
O músculo gastrocnêmio, sendo mais rico em fibras brancas, deve ser treinado com cargas pesadas e um número médio de repetições (de 8 a 12), enquanto o sóleo, sendo mais rico em fibras vermelhas, responde melhor a um treinamento baseado em um número de repitizionis maior (até 20).
O CALF em pé com guidão é um excelente exercício para gastrocnêmio, de preferência executado um membro de cada vez (monolateral), enquanto o assento CALF envolve o soleo mais.
Intra ou extirpar a tíbia para obter pseudo-benefícios no lado lateral ou medial, a longo prazo só criará problemas no tornozelo e / ou articulação do joelho.
Uma nota final diz respeito à ciclização do treino dos membros inferiores: enquanto a perna propriamente dita pode ser treinada mais de uma vez por semana, não é aconselhável treinar quadríceps e isquiotia mais do que uma vez a cada 7-10 dias, acima de tudo se você usa exercícios de alta sinergia, como agachamentos e deadlifts; isso se deve ao fato de que esses músculos exigem maior tempo de recuperação e supercussão.
