Alimentação Saudável: O que isso significa?
Quando falamos em "alimentação saudável", geralmente nos referimos ao hábito de comer de maneira equilibrada, limpa e saudável.
Por essa razão, na Itália e em outros lugares, instituições de pesquisa reconhecidas oficialmente propõem regras ou princípios que podem ser considerados uma "garantia" de correção; no Bel Paese, esse "vademecum" do consciente da saúde (que deveria interessar ao costume de qualquer indivíduo) é chamado de "Guidelines for Healthy Italian Food".
Esta publicação também está disponível on-line no site do "Instituto Nacional de Pesquisa para Alimentação e Nutrição" (de 2013 renomeado Centro de Pesquisa para Alimentação e Nutrição), responsável pela sua criação e divulgação.
No entanto, deve-se especificar que a alimentação saudável não significa apenas manter o equilíbrio nutricional, mas também usar alimentos que possam garantir um padrão de higiene. Este parâmetro deve então ser contextualizado nos campos biológico e microbiológico e nos campos de contaminação.
Os leitores já terão entendido que este é um assunto vasto e difícil de resumir, especialmente em um único artigo. Entretanto, sem a presunção de satisfazer plenamente todas as necessidades de aprendizado, tentarei resumir os principais critérios de alimentação saudável da maneira mais eficaz possível.
Balanço Nutricional
O equilíbrio nutricional é um fator determinante na alimentação saudável, ou melhor, apenas pela alimentação saudável é possível manter o equilíbrio nutricional.
Por equilíbrio nutricional queremos dizer um parâmetro que avalia as quantidades e proporções dos nutrientes individuais e componentes nutricionais tomados com a dieta. Cada um deles tem uma função precisa, e é por isso que, ao longo dos anos, tentamos determinar suas reais necessidades.
Um organismo que não se beneficia de uma dieta balanceada tem mais dificuldade em manter a chamada "homeostase". Obviamente, sendo uma máquina quase perfeita, no que diz respeito à nutrição, o físico faz uso de uma excelente autonomia; isso significa que basicamente é projetado para "sobreviver" sob quaisquer circunstâncias.
Em última análise, a alimentação saudável garante a manutenção do equilíbrio físico e às vezes também contribui para o psíquico.
Agora, a questão que se coloca é: quais princípios do equilíbrio nutricional subordinam a definição de alimentação saudável?
Difícil responder claramente em poucas linhas, também porque as necessidades são subjetivas e variam (mas nem sempre tanto quanto você pode acreditar) com base na idade, sexo, estilo de vida e componentes subjetivos, como o tamanho do esqueleto e musculatura, predisposições metabólicas, doenças hereditárias, etc.
Uma vez que nutrientes e componentes nutricionais são realmente muitos e todos fundamentais, é necessário permanecer no genérico. A tabela abaixo resume algumas noções resumidas que podem ser muito úteis para iniciantes no tópico.
AVISO! As recomendações levam em consideração um sujeito médio e adulto, com um coeficiente de atividade física média e um trabalho igualmente comum. Atividades esportivas, condições patológicas ou fisiológicas especiais, infância e terceira idade são excluídas.
| Componente Nutricional ou Nutriente | Contribuição com a Dieta |
| água | Para ser tomado em quantidades de cerca de 1 ml cada caloria de energia consumida com a dieta. Normalmente, entre o contido em alimentos e bebidas, é melhor chegar a cerca de 2 litros / dia. As refeições do dia devem ser pelo menos 5, para distribuir corretamente a energia total (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar). |
| energia | É o resultado de processos celulares que usam carboidratos, lipídios e, em menor grau, aminoácidos. A soma da contribuição do indivíduo três deve garantir a manutenção de todas as funções e o peso do corpo normo. Um homem adulto de meia-idade precisa de cerca de 2000kcal / dia. |
| carboidratos | Eles são os macronutrientes energéticos mais abundantes. Sua participação deve flutuar entre 40 a 60% da energia total. Os simples e discricionários (açúcar de mesa e alimentos contendo-os) devem ser o mais moderados possível e nunca mais de 12% do total de energia |
| lipídios | Alguns são energéticos e outros não energéticos. Os primeiros são principalmente ácidos graxos, os segundos esteróis, fosfolipídios, etc. Essa energia deve permanecer entre 25 a 30% da energia total; tendo uma função metabólica variável, para garantir o estado de saúde, a maioria destes deve ser insaturada. O colesterol deve ser introduzido não superior a 300 mg / dia |
| proteína | Eles têm muitas funções metabólicas, mas o corpo requer apenas o que é necessário para compensar suas perdas (a necessidade aumenta acima de tudo com o crescimento dos tecidos). Há algumas porcentagens sugeridas, mas elas são bastante variáveis de acordo com os órgãos de pesquisa; O mesmo vale para o coeficiente de peso / g que, em média, para o adulto, está estimado entre 0, 8 e 1, 2 g / kg. |
| vitaminas | É um grupo tão heterogêneo que não pode ser efetivamente resumido. É suficiente ter em mente que, para introduzi-las todas em quantidades úteis, a dieta deve ser muito variada e não excluir nenhum grupo de alimentos. Lembre-se de que os mais propensos à deficiência são o ácido fólico e a vitamina D. B1 está muito presente nos alimentos, mas o fígado não é capaz de acumulá-lo. |
| Sais minerais | O mesmo se aplica às vitaminas, afirmando que os elementos mais facilmente deficientes são: iodo, ferro e cálcio; segundo alguns, também selênio. O sódio, contido em grandes quantidades no sal de cozinha, também não pode ser usado de forma discricionária, uma vez que já está presente nos alimentos em quantidades suficientes. |
| Fibra dietética | Para ser introduzido aproximadamente por 30g / dia, é essencial para a saúde intestinal e para modular a absorção nutricional |
| Antioxidantes não vitamínicos | Muito importante para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças metabólicas e / ou metabolismo. Eles quase nunca têm uma ração precisa recomendada, mas sim níveis de segurança. |
Porções e Frequências de Consumo
Como não deveria ser necessário contar com um profissional de alimentos para garantir uma alimentação saudável e manter o equilíbrio nutricional, as instituições de pesquisa traduziram os requisitos nutricionais em conselhos alimentares. O sistema mais difundido é certamente o da pirâmide alimentar, continuamente revisado e atualizado com base nas últimas notícias.
Para uma alimentação saudável, é essencial escolher quanto e quando comer os vários alimentos.
Os alimentos de origem animal são aqueles que fornecem proteínas de alto valor biológico, alguns sais minerais (sobretudo ferro e cálcio) e vitaminas (praticamente todos, especialmente os do grupo B, D e A); por outro lado, o excesso desses alimentos pode causar um excedente de: colesterol, ácidos graxos saturados e proteínas. Entre estes, carne e miudezas devem ser tomados pelo menos 2 porções por semana (150-250g), produtos da pesca, pelo menos, mais 2 (200-300g), queijos / ricota, pelo menos, um (80-150g) e ovos não mais do que 3 por semana. Então, no que diz respeito ao leite e ao iogurte, é permitida mais do que uma porção diária, embora seja importante ter em mente que isso depende da porção, da composição da dieta e do nível de emagrecimento do leite; 150-300ml de leite semidesnatado e 1 ou 2 frascos de iogurte natural de 120g por dia são normais. NB Alimentos conservados, como carnes curadas, atum enlatado, etc. eles devem constituir uma alternativa marginal.
Levando em consideração os alimentos de origem vegetal, estes devem ser consumidos diariamente. O grupo de cereais e batatas, junto com o leguminoso, acima de tudo garante o fornecimento dos carboidratos complexos necessários. Eles podem facilmente caber em todas as refeições, mas é essencial que eles sempre vêm em porções úteis. Massas, arroz e outros derivados devem respeitar quantidades não superiores a 90g; o pão deve preencher a necessidade restante ou substituir a primeira placa e, geralmente, oscilar entre 20-30g e 100-120g. As leguminosas podem ser usadas como cereais.
Os vegetais e os frutos doces contribuem para aumentar a saciedade, para levar água, potássio, algumas vitaminas (especialmente A, C, E e K) e antioxidantes não vitamínicos ou salinos. Eles contêm carboidratos simples e às vezes afetam o balanço energético de tal forma que criam um excesso de decaimento.
NB Algumas frutas tropicais contêm muita gordura, como abacate e coco. Em média, entre cozidos e crus, os vegetais devem aparecer pelo menos 2 a 3 vezes na dieta diária e em porções de 50 a 200g; os frutos cerca de 2 vezes por 200g (variável dependendo do fruto).
NB Doces, geléias, frutas desidratadas, xaropes e frutas cristalizadas não pertencem a esta categoria, mas à de alimentos doces.
Gorduras temperadas e oleaginosas são necessárias para compensar a demanda por ácidos graxos e vitaminas relacionadas a eles (especialmente E e A). Cuidadosamente escolhidos, ajudam a satisfazer a necessidade de ácidos graxos essenciais e, em geral, aqueles que são benéficos para o corpo. Além disso, eles fornecem muitos antioxidantes não-vitamínicos ou salinos. Quanto ao óleo, cerca de 2-4 colheres de sopa por dia são suficientes (dependendo da gordura dos outros alimentos); no que diz respeito às sementes oleaginosas, é possível utilizá-las em quantidades de alguns gramas e apenas uma vez por dia.
A única bebida recomendada é a água, com um perfil salino que varia de acordo com as necessidades subjetivas e com uma extensão de cerca de 750-1000ml / dia (muito variável).
De todos os alimentos listados acima, você deve evitar: conservado em sal, em óleo, xarope, conservas e receitas excessivamente processadas. Além disso, todas as sobremesas e junk foods são drasticamente reduzidas.
Higiene Alimentar
A higiene alimentar é um dos pilares da alimentação saudável. Higiene não significa apenas segurança biológica e microbiológica (bactérias, vírus, príons, parasitas, etc.), certamente muito importante, mas também proteção contra todas as formas de contaminação química ou farmacológica.
Entre as várias medidas, em primeiro lugar, há a escolha entre fontes de suprimento. Pode parecer decepcionante, mas, até o momento, os melhores são os convencionais de grandes varejistas. Graças aos controles de higiene muito rigorosos, nos balcões de supermercados é possível encontrar os alimentos mais seguros; pelo contrário, as compras por cruzamentos costumam ser arriscadas. Por exemplo, para frutas e legumes, as fraudes mais freqüentes envolvem a venda de produtos "biológicos" falsos ou de outros que não respeitaram o tempo de descarte de tratamentos antiparasitários.
Para carne e ovos, no entanto, o maior risco é que eles vêm de animais doentes ou bestas empalhadas de drogas. Nesta última área, as fases de abate e conservação também desempenham um papel essencial; Obviamente, quanto maiores os meios e as tecnologias de processamento, melhores serão os níveis de segurança alimentar.
Os alimentos devem, portanto, ser garantidos a partir da produção / criação (doenças, contaminações ambientais, etc.), até o transporte e para toda a conservação antes da venda (manutenção das temperaturas, da cadeia de frio etc).
