Aspectos fisiológicos do uso de nutrientes (carboidratos e gorduras) no desempenho atlético, repouso e composição corporal
Por Dr. Antonio Parolisi
Muitas concepções modernas sobre a prática de atividade física persistem em se opor ao que a fisiologia aplicada ao esporte nos ensinou por mais de um século; em particular, com referência ao uso de substratos energéticos durante o trabalho muscular e em repouso.
O conceito básico é que, independentemente da atividade física de um indivíduo, a energia disponível nunca é fornecida por um único nutriente, mas por uma mistura de carboidratos e gorduras, dependendo da atividade em si. As proteínas, em condições fisiológicas normais e, portanto, não atípicas como depleção excessiva ou total de glicogênio do fígado e dos músculos, não têm uma contribuição importante, portanto, sua produção para fins energéticos pode ser considerada insignificante.
A proporção percentual de consumo de carboidratos para lipídios é inversamente proporcional (ou seja, um diminui o outro) em comparação com o Vo2max (consumo máximo de oxigênio) ou a potência aeróbica máxima.
Com referência à Figura 1a, fica claro que quanto maior o uso de oxigênio durante um esforço físico, maior o consumo de carboidratos; isso é explicado pelo "quociente respiratório" (QR), ou seja, a razão entre a produção de dióxido de carbono e o uso de oxigênio (QR = CO2 / O2). No caso dos carboidratos, o quociente respiratório tem um valor numérico de 1, 00, ou seja, a quantidade de dióxido de carbono produzido é igual à quantidade de oxigênio utilizada.
Fig 1a Consumo de carboidratos em função do Vo2max
A bioquímica nos ensina que, quando na glicólise, como um fenômeno de liberação de energia para um esforço, não há suprimento de oxigênio (portanto, um teste anaeróbico), a glicose é transformada em ácido pirúvico e, conseqüentemente, em ácido lático. Isto leva ao acúmulo de lactato, com uma conseqüente redução na capacidade de empréstimo. Esta situação é observada em especialidades de curta duração e alta intensidade, como 100 metros na natação, 400 metros no atletismo ou em séries de 8-15 repetições com uma duração de 30 a 60 segundos de tensão contínua, em um conjunto clássico de musculatura a uma intensidade de 75-80% de 1RM.
Fig 1b Consumo de gordura de acordo com o Vo2max
Com referência à Figura 1b, no entanto, observa-se que quanto menor o consumo de oxigênio, maior o uso de gorduras. No caso dos lipídios, o quociente respiratório tem um valor numérico de 0, 7, então a disponibilidade de oxigênio é maior do que o dióxido de carbono produzido: isto significa que durante um esforço de baixa intensidade (por exemplo, caminhada), oxigênio está disponível (exercício aeróbico), a molécula de glicose é reduzida a ácido pirúvico sem formação de ácido láctico. O ácido pirúvico então entra no ciclo de Krebs, onde a oxidação de glicose e ácidos graxos será concluída.
Paradoxalmente, o consumo máximo de gordura seria obtido se a potência aeróbica se aproximasse dos valores basais, e sendo o Vo2max quase em proporção direta ao batimento cardíaco, deveriam ocorrer freqüências cardíacas de muito poucas batidas por minuto. Situação absurda, só possível em teoria.
Lembro-me de que estou falando de "porcentagens de substratos energéticos" e não de gramas. Aqueles virão depois ...
Neste ponto, parece claro que as oxidações de glicose e lipídios para produção de energia devem ser combinadas para criar as proporções corretas de acordo com o Vo2max. (fig. 2)
Fig 2 Sobrepondo os gráficos, observamos as porcentagens dos substratos usados em uma porcentagem precisa do vo2max
Durante a prática de uma atividade esportiva, como no caso de um sujeito que está envolvido em uma corrida ou em qualquer atividade de alta intensidade igual ou superior a 75% da freqüência cardíaca máxima (o que corresponde a mais de 60% do Vo2max ), as principais fontes de energia são carboidratos e, em segundo lugar, gorduras, aproximadamente em suas respectivas porcentagens: carboidratos 70% ca e gordura 30% ca Repito que a intervenção protéica é insignificante porque define o "quociente respiratório não proteico".
Obviamente, esta relação irá variar dependendo do Vo2max, de fato, se a intensidade aumenta até 90% da FCmax, as porcentagens vão mudar: cerca de 85% de carboidratos e cerca de 15% de gordura. Se, em vez disso, diminuir até 50% da FCmax, as porcentagens serão: cerca de 40% de carboidratos e cerca de 40% de gordura, como acontece em uma condição de repouso. Este último ponto deve nos fazer pensar ... Seja tolerante, mas o discurso é sempre aproximado, mesmo que conceitualmente funcione assim. É fisiologia!
Após uma atividade aeróbica de intensidade média-alta, como a de um atleta de resistência (ciclismo, maratona, esqui cross-country, etc.), nas estruturas musculares há adaptações enzimáticas e celulares (aumento de mitocôndrias) que melhoram a capacidade de oxidar triglicerídeos, em seguida, tecido adiposo, a fim de reproduzir grandes quantidades de energia para o esforço. Essas adaptações não resultarão em perda de peso, mas sim em uma modesta redução no peso corporal devido à perda de água após o uso de carboidratos. Nos esforços de intensidade média-alta, as gorduras são utilizadas em percentagens muito baixas, pelo que o efeito de perda de peso é reduzido.
É importante lembrar que uma molécula de glicose está ligada a 3 moléculas de água e isso explica a perda de peso após o uso deste substrato. Esta é também uma das razões pelas quais, após uma dieta de baixa caloria, nas primeiras semanas há uma redução considerável na perda de corpo.
A atividade aeróbica permanece, no entanto e sempre, a melhor arma para melhorar a eficiência do sistema cardiovascular, bem como promover a eliminação de toxinas, a produção de endorfinas e seu estado de bem-estar, um melhor uso de oxigênio e muitos outras vantagens que só esta prática oferece na condição de que você se dedique com moderação e dentro dos limites fisiológicos para não sobrecarregar o sistema.
Portanto, a atividade aeróbica pode, sem dúvida, levar a uma queda no peso corporal devido à perda de água e pequenas quantidades lipídicas, mas esta condição será limitada e não duradoura. Infelizmente, não é a melhor maneira de perder peso, portanto, para a redução da gordura corporal. Nunca confunda os conceitos de perder peso e perder peso! A primeira refere-se à descida da agulha de equilíbrio indiferentemente da origem dessa perda, enquanto a segunda se refere à perda de massa gorda em favor da massa magra. O segredo está bem aqui!
Nesse ponto, parece claro que, para se ter um uso efetivo de gordura e, em menor grau, de carboidratos, você deve contar com o resto, pois, como dito anteriormente, quanto menor a freqüência cardíaca e o Vo2max relativo maior a porcentagem de gordura oxidada hidratos de carbono.
Alguém poderia pensar, portanto, que, para se livrar do tecido adiposo, sente-se confortavelmente em uma poltrona assistindo televisão ou ouvindo boa música ou talvez lendo um livro divertido.
Em princípio, essa concepção não é completamente errada, mas algumas condições fundamentais devem ser atendidas, a saber: 1) redução dos batimentos cardíacos em repouso (HHR); 2) aumento no metabolismo basal; 3) controle glicêmico; 4) personalização da cota calórica.
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