introdução
O que significa perder peso?
A perda de peso não significa apenas perder peso, mas sim reduzir a quantidade de massa gorda (massa gorda - FM), mantendo inalterada a massa magra (massa gorda livre - MLG) que, como conseqüência, aumenta em porcentagem (%).
princípios
Princípios básicos para perda de peso
Para perder peso é necessário que o organismo:
- Pare a ação de armazenamento de gordura
- Infectar reservas de gordura para fins energéticos.
Ambos os efeitos são obtidos através de duas medidas fundamentais:
- Tome menos energia do que consome; a quantidade apropriada corresponde a cerca de 70% da energia normal
- Coloque o organismo em uma condição metabólico-hormonal adequada, na qual os níveis de insulina devem ser mantidos tão baixos e constantes quanto possível.
No entanto, é sempre necessário não negligenciar o equilíbrio nutricional, que é essencial para a perda de peso, permanecendo saudável.
Bom peso
Perder peso corretamente: como fazer isso?
Para ter certeza de perder peso corretamente, em um organismo perfeitamente saudável, você deve respeitar essas armadilhas:
- Perder peso em torno de 700-800 g por semana, não mais; isto é conseguido reduzindo a ingestão calórica em cerca de 30%
- Siga uma dieta equilibrada, a saber:
- Consumir 5 refeições por dia, de preferência respeitando a quebra de calorias: café da manhã 15% da energia, dois lanches 5%, almoço 40% e jantar 35%
- Não elimine nenhum dos VII grupos básicos de alimentos. Neste sentido, o regime vegetariano-lacto-vegetariano é aceitável, enquanto eles NÃO são considerados equilibrados: vegan, sem cereais e legumes, sem frutas e legumes, etc.
- Partilhar os macronutrientes energéticos em: 25% de ácidos gordos (dos quais ¾ insaturados e ¼ saturados), proteína de cerca de 1, 2 g / kg de peso fisiológico (até 1, 8 g / kg para atletas) *, hidratos de carbono para todas as calorias restantes (mantendo uma fração das simples entre 10-16%)
- Faça todos os nutrientes salinos e vitamínicos em quantidades suficientes para preencher as necessidades individuais, apesar da redução no consumo total de alimentos
- Não exceda com colesterol, mantendo-o abaixo de 300 mgs / dia (em pessoas sãs)
- Garantir uma cota de fibras útil para manter a função intestinal
- Introduzir todas as moléculas úteis, como antioxidantes polifenólicos.
Quantas proteínas?
O coeficiente g / kg não pode ser aplicado a pessoas com excesso de peso, ou seja, aquelas que possuem maior quantidade de gordura do que o normal. Alternativamente, é portanto possível escolher uma percentagem também para proteínas que, na dieta normal-calórica de um indivíduo saudável e adulto, não deve ser inferior a 12% ou superior a 18%.
Nota : a quantidade de proteína na dieta ainda está sujeita a controvérsias, razão pela qual não é possível estabelecer um valor preciso sem se opor a uma ou outra fonte de informação. Segundo o "Institute of Medicine (2002)" o percentual aceitável, levando em consideração uma ampla gama de casos, é de 10 a 35%.
No mês
Quanto você pode perder peso em um mês?
Como previsto, uma perda de peso de cerca de 700-800 g por semana é considerada "ideal". Em um mês (30 dias), a perda de peso deve ficar em torno de 2, 8-3, 2 kg.
Exceções na velocidade da perda de peso
Uma perda de peso que excede os 4 kg é geralmente considerada excessiva, enquanto que, em referência a pessoas normais ou ligeiramente acima do peso, não é considerado muito lento o que está abaixo de 1, 5-2 kg. Isso ocorre porque quanto menor a velocidade da perda de peso, menor o estresse psicofísico geral e vice-versa. Os únicos casos em que é necessário acelerar a perda de peso referem-se a patologias dependentes da obesidade; por exemplo: síndrome metabólica, gota, hipertensão grave, diabetes mellitus tipo 2, esteatose hepática ou cirrose, alto risco de eventos cardiovasculares, distúrbios graves do sono, doenças articulares graves, etc. Quanto às pessoas normais ou pessoas levemente acima do peso, devemos também lidar com uma possível redução na motivação; vários assuntos, esperando mais progresso, tendem a abandonar o sistema deixando de perder peso.
Avalie seu peso
Avaliação de quilos extras
Índice de massa corporal (IMC) ou IMC
Para avaliar se a perda de peso é realmente necessária, ou para determinar se seu peso é realmente excessivo, é necessário avaliar o chamado índice de massa corporal (IMC); alternativamente, é possível confiar em análises instrumentais, como bioimpedância (BIA), que, no entanto, muitas vezes exigem ferramentas caras e um operador capaz de usá-lo corretamente.
IMC (IMC in English) é um método de estimativa da composição corporal, que leva em consideração duas variáveis simples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (NÃO atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, excesso de peso (não patológico), obesidade (patológica).
A fórmula para o cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido em estatura, medido em metros, elevado para o quadrado IMC = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).
O resultado, que é o coeficiente, deve ser inserido em um ranking de avaliação específico.
| Tabela 1 - Avaliação do índice de massa corporal (IMC ou IMC) | |
| avaliação | coeficiente |
| underweight | Até 18, 4 |
| peso normal | 18, 5 - 24, 9 |
| excesso de peso | 25, 0 - 30, 0 |
| obesidade | De 30, 1 |
Constituição do corpo
Como antecipado, o cálculo do IMC é um sistema útil na avaliação "aproximada" do estado nutricional. Mais especificamente, é uma medida "spannometric" porque não leva em conta parâmetros como proporções corporais, o esqueleto, a extensão da massa muscular (por isso, nunca é aplicável a atletas, especialmente aqueles que praticam esportes força) etc. Para compensar essas lacunas, pelo menos em parte, um novo meio de subdivisão foi concebido, que explora os fatores discriminantes da constituição e da morfologia do corpo.
A constituição do corpo avalia a extensão do esqueleto medindo a circunferência do punho não dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação especial.
| Tabela 2 - Avaliação da constituição corporal baseada na circunferência do punho | ||
| mulher | constituição | homem |
| > 15cm | fino | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robusto | > 18cm |
Morfologia corporal
A morfologia do corpo, por outro lado, atribui a importância certa à relação entre a altura e a circunferência do pulso em centímetros:
MRF CRP = [Saturado em cm / Crf. pulso em cm].
Também neste caso, a medida deve ser inserida em uma escala de julgamento específica.
| Tabela 3- Avaliação da morfologia corporal | ||
| mulher | constituição | homem |
| > 9, 9 | fino | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 a 10, 4 |
| > 10, 9 | robusto | > 10, 4 |
Índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD)
Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos numéricos, a NORMALIDADE do peso, podemos combinar todos esses três meios de avaliação, relatando-os em uma única tabela do índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD):
| Tabela 4 - IMC fisiológico desejável em relação à constituição corporal e morfologia corporal | ||||
| Longilineo esguio | Normolineo Magro | Slim Brevilineo | Longilineo normal | Normolineo normal |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
| Brevilineo normal | Longilineo robusto | Normolineo robusto | Brevilineo Robusto | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 | |
Então, resumindo tudo em algumas etapas, podemos definir os seguintes pontos:
- Usando uma balança bem equilibrada, meça o peso (em kg, não lb) de manhã, com o estômago vazio, depois de ter preenchido as necessidades fisiológicas no banheiro
- Usando um estadímetro, fazendo a ajuda e respeitando as orientações (leia Como medir a altura), detectando a altura (em cm)
- Usando uma fita métrica ou uma simples fita costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
- Estabeleça, com a fórmula BMI = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC exceder o limite inferior do excesso de peso, há boas chances de que esses 10 kg sejam "realmente" demais
- Se for incluído na faixa normal, continue estabelecendo, com relação às Tabelas 2 e 3 acima, a constituição do corpo e a morfologia do corpo [Estatura em cm / Crf. pulso em cm]
- Digite o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, ser maior que o fisiológico desejável, há uma boa chance de que esses 10 kg sejam, ainda que apenas parcialmente, demais.
Os quilos extras podem ser perdidos em apenas um mês?
No caso de um índice de massa corporal superior ao desejável, também é possível realizar um cálculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de excesso de peso. Com os valores obtidos acima, teremos que realizar duas operações matemáticas; um para estabelecer o peso fisiológico desejável (P FD) e o latra para determinar a diferença entre este último e o peso real (P R.). Assim:
- P FD = [IMC FD * St m2]
- Kg demais = [P R. - P FD].
| Tabela 5 - Frequência aproximada de consumo de alimentos | |||
| Grupo Fundamental de Alimentos | subgrupo | freqüência | parcela |
| O grupo fundamental de alimentos: carne, ovos e produtos da pesca | Carne fresca, vermelha e branca | 1-2 vezes por semana | 100 g |
| Carne preservada | 3 vezes por mês ou uma vez por semana | 50 g | |
| Produtos frescos da pesca | 1-2 vezes por semana | 150 g | |
| Produtos da pesca preservados | 3 vezes por mês ou uma vez por semana | 50 g | |
| Ovos inteiros ou apenas gema | 1 e / ou 2 vezes por semana (dependendo da porção) | 50 e / ou 100 g (dependendo da frequência de consumo) | |
| O grupo fundamental de alimentos: Leite e Derivados | Leite e iogurte | Mesmo 2-3 vezes ao dia | 125 g / ml |
| Queijos frescos | 1-2 vezes por semana - como um prato | 100 g | |
| Queijos envelhecidos | 1-2 vezes por semana - como um prato; também ralou todos os dias, mas em porção adequada | 50 g; Ralado cerca de 5-10 g | |
| III grupo fundamental de alimentos: leguminosas amiláceas | Legumes frescos, congelados, secos-reidratados, enlatados | 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (substituindo os abaixo) | 150 g |
| Legumes secos | 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (como substituto do anterior), com base no uso de cereais e batatas | 50 g | |
| IV grupo fundamental de alimentos: Cereais, Tubérculos e Derivados | Massas, trigo, arroz, milho, espelta, cevada, quinoa, amaranto, trigo mourisco, sêmola, polenta e outras farinhas | 3-4 vezes por semana, nos primeiros cursos, com base no uso de legumes e batatas | 80 g |
| pão | 2-3 vezes ao dia | 50 g | |
| batatas | 1-2 vezes por semana, em primeiros cursos ou como, dependendo do uso de cereais e leguminosas | 200 g | |
| Cereais de pequeno-almoço | Em quantidades variadas com base no uso de outros alimentos no café da manhã | 30 g | |
| V grupo fundamental de alimentos: Óleos e Gorduras Condimentares | Óleos vegetais, prensados a frio, não sujeitos a extracção química, fraccionamento, hidrogenação, etc. | 2-4 vezes ao dia (tanto como base de cozinha quanto como condimento) | 5-10 g |
| manteiga | Em menor grau que os óleos | 5-10 g | |
| Banha, sebo, margarinas, óleos hidrogenados ou fraccionados ou extractos solventes | Menos possível | 5-10 g | |
| VI e VII grupo fundamental de alimentos: Frutas e Legumes Rico em Vitamina A e Vitamina C | Frutas doces e legumes frescos | 3-4 vezes ao dia. Uma porção de vegetais no almoço e um no jantar, além de possivelmente o de receitas para os primeiros pratos; duas porções de fruta doce sazonal por dia | 150 g de legumes cozidos ou crus com caule, raiz e fruta; 150 g de frutas |
| Frutos conservados: geléias e doces, sucos de frutas, frutas desidratadas, etc. | Atolamento e atola todos os dias; melhor se baixo teor de açúcar adicionado. O resto único | 20 g para compotas e geleias. Sucos de frutas de 200 ml | |
| Sementes oleaginosas | Amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, pistache, macadâmia, noz-pecã, castanha de caju, castanha do Brasil etc. | Mesmo todos os dias em porções baixas; 2-3 vezes por semana em porções maiores (respeitando a quantidade total de gordura na dieta) | 15-30 g |
| álcool | Vinho tinto | De 0 a 2 vezes por dia | 125 ml |
| Adoçantes calóricos | Açúcar e Mel | De 0 a 2-3 vezes por dia (respeitando a quantidade total de açúcar na dieta) | 3-7 g de açúcar; 10-20 g de mel |
| Lanches doces e salgados | Substitutos de pão: biscoitos, biscoitos, baguetes, friselle, taralli etc. Bens cozidos doces macios: brioches, croissants, croissants etc. Biscotti. | Em quantidades variadas com base no uso de pão e outros alimentos no café da manhã. | 30 para substitutos de pão. 50 g para assados macios. 30 g para biscoitos |
Correção para perder peso em um mês
Vamos agora passar para a correção final. Depois de modificar a dieta como sugerido acima, certificando-se de que a dieta atual é normocalórica (ou seja, que não leva a ganho de peso ou redução), as calorias devem ser proporcionalmente reduzidas. Isso pode ser feito:
- Alterar o tipo de comida (mas permanecer dentro do grupo específico)
- Aumentando a quantidade de fibra
- Aumentar o nível de desnatação dos produtos lácteos (isto é, diminuir as gorduras)
- Reduzindo a quantidade de óleo
- Moderando a parte.
| Tabela 6 - Exemplo de redução calórica de 30% | |||
| DIETA NORMAL = 2350 kcal | DIETA IPOCALÓRICA 70% = 1640 kcal | ||
| café da manhã | café da manhã | ||
| Leite de vaca inteiro | 250 ml (1 xícara) | Leite de vaca desnatado | 250 ml (1 xícara) |
| Biscuits | 40 g (8 biscoitos) | muesli | 30 g (6 colheres de sopa) |
| lanche | lanche | ||
| banana | 200 g (1 banana grande) | maçã | 150 g (1 maçã) |
| almoço | almoço | ||
| Macarrão com molho de tomate | Macarrão com molho de tomate | ||
| Massa de sêmola | 100 g | Massa de sêmola integral | 80 g |
| Molho de tomate | 100 g | Molho de tomate | 100 g |
| Grana | 10 g (1 colher de sopa) | Grana | 5 g (1 colher de chá) |
| Ovo cozido e batatas cozidas | Ovo Cozido e Salada | ||
| Ovo inteiro | 50 g | Ovo inteiro | 50 g |
| batatas | 200 g (cerca de 1 batata) | alface | 70 g |
| Pão de trigo | 50 g (2 fatias) | Pão de trigo integral | 50 g (2 fatias) |
| Azeite extra virgem | 20 g (2 colheres de sopa) | Azeite extra virgem | 20 g (2 colheres de sopa) |
| lanche | lanche | ||
| Iogurte de leite integral | 125 g (1 jarro) | Iogurte de leite desnatado | 125 g (1 jarro) |
| jantar | jantar | ||
| Arroz cozido | Batata cozida | ||
| Arroz branco | 90 g | batata | 200 g |
| Bife de carne de porco e beringelas grelhadas | Filé de frango e beringelas grelhadas | ||
| Lombo de porco | 100 g | Peito de frango | 100 g |
| berinjela | 200 g | berinjela | 200 g |
| Pão de trigo | 50 g | Pão de trigo integral | 50 g |
| Azeite extra virgem | 20 g | Azeite extra virgem | 20 g |
