Nádegas perfeitas: anatomia biomecânica e treinamento

A nádega não é um único músculo, mas é formado por um conjunto de três músculos, respectivamente o pequeno, médio e glúteo máximo.

Esses músculos se originam do quadril e se encaixam na parte proximal do fêmur (trocânter).

A principal ação desses músculos é a extensão do quadril, mas eles também intervêm em rotação externa, rotação interna, adução de nádega (principalmente o glúteo máximo) e na flexão do quadril (vigas anteriores das nádegas pequenas e médias); Além disso, alguns feixes desses músculos determinam a abdução do quadril ao mesmo tempo que a extensão.

O glúteo máximo é principalmente um adutor do quadril. O glúteo médio é o abdutor mais poderoso do quadril. A pequena nádega é basicamente um seqüestrador.

O glúteo máximo é o músculo mais poderoso do corpo (34Kgm para um encurtamento de 15 cm), o maior e naturalmente o mais forte (238 Kg). Consiste predominantemente (50%) de fibras do tipo I (contração lenta), 20% das fibras do tipo IIa (na velocidade de contração intermediária) e 30% das fibras do tipo IIb (contração rápida) .

As nádegas também têm um papel essencial na estabilização da pélvis; as nádegas e principalmente o glúteo máximo intervêm em sinergia com os músculos abdominais na retroversão da pelve, diminuindo a lordose lombar.

Entre os muitos princípios da teoria do treinamento, há um que afirma que, para estimular um músculo de uma maneira ideal, é necessário treiná-lo respeitando sua função fisiológica natural.

Por essa razão, os músculos compostos principalmente de fibras vermelhas (abdominais, bezerros, etc.) devem ser treinados com cargas menores, mais lentas e com maior número de repetições, enquanto os músculos são compostos predominantemente de fibras brancas (bíceps, tríceps, peitorais etc.). eles devem ser treinados com cargas mais altas e com movimentos mais explosivos.

E se um músculo é particularmente forte e poderoso como o glúteo máximo? Você simplesmente precisa treiná-lo com cargas pesadas. Melhor deixar solto centenas de séries e repetições no corpo livre e concentrar-se em exercícios básicos como agachamentos, lunges e pernas mortas.

Agachamento: para estimular as nádegas principalmente através deste exercício, existem duas possibilidades: a primeira é representada pelo agachamento na multipoder; Diferentemente do agachamento tradicional, esse tipo de exercício permite que você execute o movimento de agachar com os pés para a frente, permitindo um maior envolvimento das nádegas e isquiocrural, bem como um alinhamento correto da área lombar. A segunda possibilidade, que eu pessoalmente desencorajo, é usar o exercício em uma posição de sumô, isto é, com uma base de apoio muito ampla e com pés abduzidos de 45 °; este exercício faz com que a parte interna das nádegas trabalhe muito, mas é perigoso para os joelhos e para os músculos extrarotatórios do quadril. Evite este exercício se você se aproximar dos pesos livres pela primeira vez.

Lunges: veja: Os lunges. Evite este exercício se você se aproximar dos pesos livres pela primeira vez.

Pernas esticadas: nos esforços para endireitar uma pelve basculada muito avançada, o glúteo máximo e os isquiotibiais. Nesta posição, os músculos das costas da coxa intervêm mais quando os joelhos são esticados, enquanto as nádegas intervêm mais nos joelhos levemente flexionados.

Evite este exercício se você se aproximar dos pesos livres pela primeira vez.

EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA ATLETA / AVANÇADO: Evite este programa de treinamento se você se aproximar dos pesos livres pela primeira vez, em qualquer caso, antes de iniciar o conselho contido na tabela a seguir, fale com o seu treinador.