Hidratação e atividade física

Importância da hidratação adequada no esporte e na vida cotidiana

A hidratação é uma parte fundamental da nutrição. De fato, a água é um nutriente essencial porque a quantidade produzida com o metabolismo (cerca de 350ml / dia) não é suficiente para cobrir a necessidade diária.

O balanço hídrico depende da manutenção do equilíbrio entre o volume que entra e o que sai do organismo. Esse equilíbrio é regulado pelo centro hipotalâmico da sede, que regula a quantidade de água a ser ingerida, e pelo hormônio antidiurético, o ADH, que aumenta a reabsorção de água no rim.

A desidratação diminui o volume plasmático, a atividade cardíaca, a transpiração, o fluxo sangüíneo cutâneo e a resistência.

REQUISITOS DE ÁGUA E HIDRATAÇÃO

O homem pode sobreviver sem comida por algumas semanas, mas sem água não mais do que alguns dias: é essencial para a vida, então o corpo tenta manter uma quantidade constante de líquidos no ambiente intra e extracelular através de um equilíbrio contínuo. entre contribuição e atribuição.

Sob condições fisiológicas basais (em repouso), à temperatura ambiente (18-20 °), as perdas de água são inferiores a 1 ml / min. Com a atividade física e o aumento da temperatura ambiente, essas perdas devidas sobretudo à transpiração podem atingir 15-25ml / min.

A CRIANÇA ESTÁ PARTICULARMENTE EM RISCO DE DEFICIÊNCIA pela maior porcentagem de água corporal e pelo seu maior volume de negócios.

O IDOSO ESTÁ PARTICULARMENTE NO RISCO DE DEFICIÊNCIA, à medida que o estímulo da sede diminui com o avançar da idade.

ESPORTE ESTÃO PARTICULARMENTE EM RISCO DE DEFICIÊNCIA devido à maior quantidade de suor produzido durante o esporte. Estima-se que 1 ml de acqa para cada caloria de gasto energético seja requerido no sujeito que pratica esportes físicos.

As perdas de água, se não forem adequadamente compensadas, levam à hipoidratação, ou seja, a redução da água em todos os compartimentos do organismo, especialmente o circulatório.

EXERCÍCIO FÍSICO E REPOSIÇÃO DE ÁGUA

Durante o exercício, o aumento da produção de energia pelas células musculares leva o indivíduo a aumentar sua temperatura corporal. Esse excesso de calor é um fator limitante no desempenho esportivo e deve ser eliminado. Portanto, alguns mecanismos de compensação são colocados em prática para manter a temperatura do corpo dentro dos limites fisiológicos naturais (cerca de 37 °):

IRRADIAÇÃO: uma vez que o nosso corpo é mais quente do que os objectos circundantes, perde energia irradiando calor sob a forma de radiação térmica

CONDUÇÃO: uma pequena parte do calor é transmitida das camadas mais profundas da pele para as camadas mais superficiais por condução e, consequentemente, para as partículas do ar circundante.

CONVENÇÃO: com base na velocidade com que o ar perto da superfície do corpo é trocado

AR EXPIRADO: responsável por cerca de 10% das perdas totais de calor

TRANSPIRAÇÃO: responsável por cerca de 35% das perdas totais de calor. A evaporação do suor produzido depende de três fatores: a superfície da pele exposta ao meio ambiente; a temperatura e a umidade relativa ao meio ambiente; as correntes de ar convectivas ao redor do corpo

UM BOM DE 10% DE CALOR É SEMPRE ACUMULADO, resultando em uma elevação sensível da temperatura do corpo.

HIDRATAÇÃO E REHYDRATION

Antes do exercício físico : a administração de líquidos deve começar já antes do exercício para garantir um estado de hidratação ideal no momento do esforço. Não é recomendado tomar grandes quantidades de água simples em 45-60 minutos antes do esforço (porque pode estimular a diurese e a conseqüente eliminação de líquidos), pela mesma razão que não é recomendado tomar álcool ou cafeína.

Durante o exercício: a reintegração deve levar em conta:

das características ambientais em que o trabalho é realizado (temperatura, umidade, ventilação)

tipo de trabalho muscular (pesado, leve, velocidade ou resistência)

roupa usada

A ingestão de 1/4 litro a cada 15 minutos ainda pode ser considerada ótima.

Após o exercício: é importante tomar líquidos para evitar a hipoidratação crônica, para permitir a recuperação dos estoques de glicogênio e, em geral, para restaurar uma situação de equilíbrio interno no corpo.

A BEBIDA IDEAL

A bebida ideal deve ter características diferentes: antes de tudo deve ter um sabor agradável, deve ser facilmente absorvida mas sem causar problemas gastrointestinais e deve ajudar na medida do possível a otimização do desempenho.

Para ser rapidamente absorvível, a água deve ser moderadamente refrigerada (cerca de 10 °), não deve ser absolutamente hiperosmolar e deve conter uma quantidade mínima de carboidratos (5-8%) não excedendo 10%.

SABIA QUE ... Você pode beber no máximo cerca de 9, 5 litros de água por dia. Uma vez que esse limiar é excedido, até mesmo sérios problemas de saúde podem surgir devido à alteração acentuada das concentrações de eletrólitos nos fluidos orgânicos (hiponatremia). Caso exemplar de um atleta morto, por encefalopatia hiponatrêmica, durante a maratona de Boston ter bebido 15 litros de líquidos durante as 5-6 horas de sua corrida.

Em contraste, a perda de peso na forma de líquidos pode resultar em: