introdução
O que são feijões?
Os feijões são sementes amiláceas encerradas dentro de uma vagem (fruto), produzidas por plantas herbáceas pertencentes à Família Botânica Fabaceae ( Papilionaceae ), mais conhecidas como leguminosas.
Como dissemos, os feijões são sementes amiláceas coletadas dentro de uma vagem, que é o verdadeiro fruto da planta. A vagem é comestível apenas na fase inicial, enquanto que quando madura torna-se dura e fibrosa. As vagens de feijão imaturo são chamadas de feijão verde e têm características nutricionais intermediárias entre as de legumes e leguminosas.
Feijão hoje
Se alguns feijões são alimentos extremamente úteis e preciosos, outros os pintam como "junk food".
Na dieta mediterrânea, assim como na dieta oriental, o feijão é uma fonte nutricional quase insubstituível; eles são ricos em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e outros fatores nutricionais. São fáceis de cultivar, custam pouco, são muito fáceis de preservar e prestam-se a inúmeras associações gastronómicas.
Combinado com cereais, vegetais, algumas frutas, um pouco de leite e um ovo de vez em quando, eles são a base para uma dieta vegetariana equilibrada; eles também desempenham um papel essencial no regime vegano, que, no entanto (na ausência de integração), nunca pode ser considerado totalmente equilibrado.
Na alimentação onívora, o feijão permite minimizar os alimentos de origem animal e preservar a funcionalidade total do intestino. Por outro lado, algumas dietas modernas, além de negar o que foi dito até agora, acreditam que o feijão e outras leguminosas (mas também cereais e tubérculos) são alimentos totalmente inúteis ou mesmo fontes de moléculas nutritivas indesejadas; estes incluem carboidratos, conhecidos dentro das mesmas filosofias que os nutrientes que fazem você engordar.
Neste artigo, vamos tentar entender melhor a "verdade" sobre os beans.
Propriedades Nutricionais
Características nutricionais dos feijões
Os feijões são produtos que pertencem ao grupo fundamental IV de alimentos.
Cru, fresco ou congelado, eles trazem uma quantidade significativa de energia, mas não excessiva. A maioria das calorias é fornecida por carboidratos complexos, isto é, amido. Segue uma excelente porcentagem de proteínas com valor biológico médio, deficientes em aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), normalmente integrados através da associação nutricional com cereais.
As gorduras são quantitativamente marginais mas de boa qualidade, isto é, tendencialmente insaturadas e com uma boa percentagem de polinsaturados essenciais; Entre os lipídios aparecem outros elementos úteis, como fitoesteróis e lecitinas.
As fibras são abundantes.
Os feijões contêm muitas vitaminas B, como B1 (tiamina), PP (niacina), ácido fólico, etc; eles são uma excelente fonte de minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio etc. Eles não trazem glúten, lactose e histamina (e não facilitam sua liberação do corpo), mas podem ser responsáveis por alergias. Eles não têm contra-indicações para favismo.
São alimentos muito consumidos em regimes nutricionais vegetarianos e veganos, também baseados em bases religiosas ou filosóficas, como o budismo e o hinduísmo.
Eles engordam?
Os feijões te engordam?
Feijão não engorda, mesmo que, como em muitos outros alimentos, tenha muita estriação. Os feijões crus frescos trazem 133 kcal / 100 g, os crus secos 291 kcal / 100 g, os cozidos, enlatados, escorridos 91 kcal / 100 g.
A considerável caloricidade das sementes secas é, no entanto, enganosa, uma vez que antes do consumo os grãos devem ser submetidos a uma imersão preliminar, com os quais restauram a densidade de energia do produto fresco cru.
Depois de cozidos, todos os tipos de feijão têm o mesmo valor calórico.
- Mesmo para o feijão, há recomendações precisas de consumo, que afetam a frequência, tanto quanto a porção. Estas sementes podem ser usadas como acompanhamento, cozidas e possivelmente temperadas cruas ou estufadas, ou como um primeiro prato em sopa de caldo, adicionado a sopas, passas, risotos, massas, polenta, etc.
Feijão, como legumes, pode ser comido 2-3 vezes por semana. A porção média correspondente a: 150 g para cru fresco ou congelado (meia prato, uma pequena caixa pequena drenada), um pouco mais para os cozidos, 50 g para feijões secos e farinha (2-3 colheres de sopa).
excesso
Os feijões em excesso fazem você engordar?
Até o feijão pode engordar.
Excesso de calorias, especialmente na combinação de carboidratos e gorduras (neste caso, provenientes de qualquer tempero), é responsável pelo ganho de peso.
Por outro lado, devemos admitir que os grãos, considerados como alimento separado, não estão entre os produtos avaliados responsáveis pela crescente obesidade. Muito pelo contrário; as estatísticas indicam que o consumo de leguminosas está associado a um maior equilíbrio nutricional e uma tendência de peso mais próxima do peso fisiológico em relação ao excesso de peso.
Feijão pode ser "mais problemático" quando usado em receitas que incluem grandes quantidades de cereais ou outras farinhas, ingredientes lipídicos, como condimentos, salsichas, cortes de carne gordurosa, queijo, etc.
Eles são muito raramente assumidos em excesso nas formas pastosa e scondita, que por outro lado representam receitas de baixa caloria e saciantes. Portanto, é uma boa idéia não exagerar e, no próximo parágrafo, descobriremos o motivo.
Antinutrientes do Feijão
Deve ser lembrado que os grãos contêm uma boa dose de moléculas antinutricionais.
Consistindo de agentes quelantes, como ácido oxálico e ácido fítico, mas também inibidores de protease enzimática, os fatores antinutricionais do feijão podem ser totalmente eliminados por:
- Imersão de sementes secas: durante a troca físico-química entre as sementes secas e o líquido, a água entra na casca e algumas moléculas saem, por exemplo, os oxalatos e os fitatos. Alternativamente, você pode escolher as sementes semi-cascas.
- Culinária: são moléculas termolábeis e perdem seu efeito quando submetidas a calor intenso e / ou prolongado. Nota : alguns fatores nutricionais, em concentrações normais, exercem uma função positiva no organismo, como fibras, taninos e certos antioxidantes polifenólicos. No entanto, em excesso, estes também podem reduzir a absorção nutricional.
As conseqüências de um excedente nas moléculas antinutricionais são a falta de absorção generalizada (como no caso das fibras) ou absorção específica (redução do cálcio devido aos oxalatos, diminuição da digestão e absorção de proteínas, etc.). Alguns destes efeitos são claramente visíveis para o aparecimento de inchaço, tensão abdominal, meteorismo, flatulência e, por vezes, diarreia.
