Não apenas produtos lácteos
Os vegetais são uma fonte preciosa de cálcio, segundo em importância apenas para os produtos lácteos. Entre os vegetais mais ricos em cálcio, lembramos os agretti, os vegetais de folhas verdes (chicória catalonia, nabo, foguetes e alface), brócolis, aipo, erva-doce, repolho e alho-poró. O sábio, com seus 600 mg de cálcio por 100 gramas, é um dos vegetais mais ricos desse elemento; c
A importância dos vegetais ricos em cálcio na dieta é particularmente relevante na dieta de pessoas com intolerância à lactose. Estes indivíduos, considerando a deficiência de lactase, são de fato forçados a remover alimentos ricos em lactose de sua dieta de uma maneira mais ou menos drástica. Como resultado, privando-se de leite e laticínios (embora o iogurte e os queijos duros sejam geralmente bem tolerados), as deficiências de cálcio podem se desenvolver a longo prazo. Um argumento similar para vegetarianos estritos (veganos).
Biodisponibilidade de cálcio em vegetais
Geralmente, o cálcio presente nos vegetais é considerado muito menos disponível do que o contido no leite e nos produtos lácteos. Esta suposição deriva da presença de fatores antinutricionais, como ácido fítico e oxalatos, que limitam a absorção de cálcio para formar compostos insolúveis. Alimentos particularmente ricos em fitatos e oxalatos são farelo, espinafre, ruibarbo e tomate.
Ácido oxálico e ácido fítico à parte, deve-se considerar que o cálcio presente nos vegetais é altamente biodisponível, pois é encontrado junto com minerais sinérgicos (neste estudo, por exemplo, é mostrado que o cálcio do repolho é absorvido em porcentagens ainda maiores a do leite). Nos queijos e produtos lácteos, por outro lado, além do cálcio, encontramos importantes quantidades de fósforo, que em doses elevadas (por exemplo, adicionando polifosfatos no queijo derretido) podem limitar sua absorção. Nesta base científica repousa a luta eterna entre os veganos, defensores convictos da tese de que o cálcio de origem vegetal estaria muito mais disponível que o animal, e adeptos de uma dieta onívora, segundo a qual leite e derivados são os mais preciosos fonte de cálcio disponível na natureza. Simplesmente, para melhorar a absorção, os excessos de proteína devem ser evitados, consumindo pelo menos 5-6 porções diárias de vegetais. Até o sal deve ser fortemente limitado, assim como o álcool. Por outro lado, não podemos esquecer que um pequeno copo de leite desnatado e um pote de iogurte trazem cerca de 150 mg de cálcio cada, enquanto 5 colheres de chá de Grana padano ralado (25 g) chegam a 300 mg.
Teor de cálcio em vegetais
| vegetal | Quantidade de cálcio por 100 gramas de alimento | |
| saboroso | 2132 | mg |
| Manjericão seco | 2113 | mg |
| Manjerona seca | 1990 | mg |
| Tomilho Seco | 1890 | mg |
| Sementes de aipo | 1767 | mg |
| Sábio, fresco | 1652 | mg |
| orégano | 1597 | mg |
| Hortelã seca | 1488 | mg |
| Alecrim seco | 1280 | mg |
| estragão | 1139 | mg |
| gergelim | 975 | mg |
| Sementes de cominho | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Sementes de coentro | 709 | mg |
| cominho | 689 | mg |
| pimento | 661 | mg |
| Sementes de anis | 646 | mg |
| Cravinho | 646 | mg |
| Tomilho fresco | 405 | mg |
| cardamomo | 383 | mg |
| Alecrim fresco | 317 | mg |
| Pimenta em pó | 278 | mg |
| Sementes de mostarda | 266 | mg |
| Pimenta branca | 265 | mg |
| Hortelã fresca | 243 | mg |
| Cenouras desidratadas | 212 | mg |
| endro | 208 | mg |
| Hortelã fresca | 199 | mg |
| alho | 181 | mg |
| manjericão | 177 | mg |
| Tomate em pó | 166 | mg |
| Figos secos | 162 | mg |
| foguete | 160 | mg |
| Espinafre, congelado, cozido | 153 | mg |
| Feijão Cannellini | 147 | mg |
| salsa | 138 | mg |
| Feijão borlotti fresco | 127 | mg |
| beterraba | 117 | mg |
| Azeitonas pretas | 109 | mg |
| Brócolis com Nabo | 108 | mg |
| grão de bico | 105 | mg |
| Chicória de corte | 100 | mg |
| espinafre | 99 | mg |
| borragem | 93 | mg |
| Cebolinha | 92 | mg |
| ruibarbo | 86 | mg |
| agrião | 81 | mg |
