Do Dr. Davide Marciano
Na minha opinião, há uma pequena revolução no mundo das academias hoje.
Muitos de nós abandonam a ideia de bodybuilding como um fim em si mesmo, destinado a grandes massas musculares expositivas, abraçando uma filosofia harmoniosa e proporcional combinada com um corpo dinâmico e funcional para a vida cotidiana.
Aproveitando essa onda inovadora, incluí no treinamento de meus alunos a Intensidade Total com a qual eu vi a evolução verdadeira e "natural" do corpo humano como um todo, uma evolução de 360º. Construção de um bom corpo combinado com performances de gritos.
Certamente falamos de um treino muito intenso e avançado, adequado apenas para quem gosta de suar. Cadências de 1 a 3 treinos semanais com duração de 15 '- 20', mas repito, não se deixe enganar pela brevidade das sessões, você vai trabalhar como nunca antes.
Não há nada particularmente novo mas, simplesmente, eu uno (nunca aconteceu até hoje) 2 métodos excepcionais: Heavy Duty + Treinamento Funcional. Técnicas, aparentemente, completamente diferentes, mas complementares para a construção de um corpo musculoso e definido, não ligado à sala de ferramentas sozinho.
A INTENSIDADE e a redução drástica do VOLUME do trabalho fundem-se nestas duas técnicas dando vida à Intensidade Total .
Enquanto a primeira técnica é voltada para a construção de massa muscular pura, a segunda busca a melhoria constante e contínua do desempenho.
Toda vez que você treina, sabe exatamente o que fazer e quanto mais precisa empurrar para melhorar o último treino. Por esta razão, você deve obter um diário de treinamento e anotar cada pequena variação.
Heavy Duty
Baseado em 3 - 6 exercícios predominantemente multiarticulares (trações na barra + c / bil distal. Panc. Oriz. + Squat + Prensa militar + exercícios possíveis para os braços).
O bom Mentzer, o inventor do método, acreditava que era completamente inútil fazer mais séries para o mesmo exercício. Quando uma única série é usada ao extremo, pare e espere o músculo crescer; outro trabalho retardaria a recuperação e, em seguida, hipertrofia.
Uma frequência fixa de treinamento para todos (1 - 2 - 3 vezes por semana) não é estabelecida. Precisamos aprender a escutar nosso corpo e só então seremos capazes de entender quando estivermos prontos para um treinamento subseqüente. Somente se aprendermos a fazer isso, a força aumentará, causando aumento de carga ou repetições.
Treinamento Funcional
Impossível não mencionar a indispensabilidade deste treinamento que abandona completamente o movimento controlado e cadencial típico dos pesos.
É um treino completo de 360 °. Aqui tudo é colocado em jogo: força, resistência, controle.
Somente aqueles que possuem domínio de seu corpo e seus movimentos podem realizar uma sessão real de treinamento (para maiores informações, eu o encaminho para o seguinte vídeo):
Assista ao vídeo
X Assista ao vídeo no youtubeTipo de formação - bi semanalmente
Treinamento A
- agachamento
- Relaxamento com banco horizontal de barra
- Trações no bar ou na máquina lat
- Imprensa militar
Este treinamento deve ser realizado por força de coisas com um parceiro ou um personal trainer.
Antes de começar, aqueça com carga crescente.
Cada ano, acima mencionado, consiste em apenas uma série .
Use uma carga que permita fazer cerca de 7 a 8 repetições durante a exaustão e seja ajudado a completar uma repetição forçada.
Sem colocar a barra faça uma restrição (isométrica) no ponto de contração máxima por 10 segundos e complete a série com 1 repetição excêntrica (negativa) de pelo menos 10 ".
No final do exercício você vai se sentir cheio de ácido láctico, mas "inchado" como nunca antes.
Isso é tudo o que um músculo precisa para crescer. Se você quer fazer uma segunda série, significa que você não deu tudo no primeiro, então você fez tudo errado.
Repita o treino na semana seguinte; Se você se recuperou, dormindo pelo menos 8 horas por dia e comendo de 5 a 6 vezes por dia, você deve ser capaz de fazer pelo menos mais 1 repetição. Quando com a sucessão das semanas chegar a 10 rip. aumentar ligeiramente a carga (cerca de 10%).
Treinamento B
- Burpees 5 rep.
- Dobrando 10 rep.
- Agachamento 15 rep.
A soma desses 3 exercícios (5 + 10 + 15) representa uma série completa. No intervalo de 10 a 15 minutos, você precisa inserir o maior número possível de séries. À medida que as semanas passam, você precisa aumentar o número de série no mesmo período de tempo.
Este é um dos muitos exercícios funcionais. Eu escolhi pela simplicidade de execução, mas acredite em mim, se eu disser que é só o começo, juntos descobriremos esse maravilhoso mundo novo.
